Rencana makan 7 hari untuk puasa intermiten akan membantu Anda membangun makanan jendela makan yang seimbang, bukan membuat jendela puasa lebih ekstrem. Selama jendela makan, fokuslah pada makanan padat nutrisi dengan sayuran atau buah, makanan berprotein, biji-bijian utuh atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[1][2] Batas keamanan dan bukti ini didukung oleh sumber yang tercantum di bawah ini.[2]
Paket ini adalah template yang fleksibel. Sesuaikan porsi, makanan, dan waktu dengan kebutuhan, jadwal, budaya, anggaran, dan situasi medis Anda.
Kesimpulan utama
- Puasa intermiten berubah saat Anda makan; Jendela makan masih membutuhkan makanan seimbang.[3]
- Setiap hari harus mencakup makanan protein, tanaman kaya serat, karbohidrat yang memuaskan, dan lemak sehat.[1][2]
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman sederhana di jendela puasa.[4]
- Ini bukan resep kalori atau rencana makan medis.
- Jika obat-obatan, diabetes, kehamilan, menyusui, penyakit ginjal, status kekurangan berat badan, atau risiko gangguan makan terlibat, dapatkan bimbingan yang memenuhi syarat sebelum berpuasa.[5]
Di halaman ini
Cara menggunakan paket 7 hari ini
Gunakan rencana di dalam jendela makan Anda. Itu tidak memerlukan jadwal puasa tertentu. Jika Anda sudah mengikuti 14:10, 16:8, atau jadwal lain, letakkan makanan di tempat yang cocok.
Hari sederhana dapat mencakup:
- Makanan pertama: protein + tanaman kaya serat + karbohidrat yang memuaskan atau lemak sehat
- Camilan opsional: terencana, bukan penggembalaan konstan
- Makanan kedua: piring seimbang dengan protein, sayuran, dan karbohidrat makanan utuh
- Minuman: air, teh tanpa pemanis, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula selama jendela makan
Jika Anda sudah mengikuti 16/8, Rencana Makan Puasa Intermiten 16/8 selama 7 Hari adalah versi yang lebih spesifik untuk jadwal tersebut.
Templat rencana makan puasa intermiten 7 hari
| Hari | Makan pertama | Camilan opsional | Makan kedua |
|---|---|---|---|
| 1 | Yogurt Yunani, beri, kacang-kacangan, dan gandum | Apel dengan selai kacang | Salmon atau tahu, sayuran, beras merah, saus minyak zaitun |
| 2 | Telur dengan sayuran dan roti panggang gandum utuh | Hummus dengan wortel | Ayam, kacang-kacangan, atau lentil dengan salad dan ubi jalar |
| 3 | Mangkuk keju cottage atau tahu dengan buah dan biji-bijian | Kacang-kacangan dan buah | Taco kalkun, tempe, atau ikan dengan sayuran dan kacang-kacangan |
| 4 | Oatmeal dengan yogurt Yunani, beri, dan chia | Telur rebus atau edamame | Tumis dengan tahu atau ayam, sayuran, dan quinoa |
| 5 | Roti panggang alpukat dengan telur atau kacang-kacangan | Yogurt atau buah | Sup lentil, salad, dan roti gandum utuh |
| 6 | Mangkuk smoothie dengan yogurt atau tahu kaya protein, buah, dan kacang-kacangan | Sayuran dengan hummus | Udang, tahu, atau kacang dengan sayuran panggang dan kentang |
| 7 | Orak-arik dengan telur atau tahu, sayuran hijau, dan roti panggang gandum utuh | Keju cottage atau kacang-kacangan | Ikan, ayam, tempe, atau kacang-kacangan dengan sayuran dan beras merah |
Makan pertama setelah puasa normal tidak perlu spesial atau ekstrem. Makanan seimbang dengan makanan berprotein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan adalah default yang lebih stabil daripada makanan besar yang sangat manis.[1]
Makanan yang harus disimpan
| Kategori | Contoh |
|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani, keju cottage |
| Tanaman kaya serat | Sayuran hijau, brokoli, paprika, beri, apel, kacang-kacangan, lentil |
| Biji-bijian utuh dan tanaman bertepung | Gandum, quinoa, beras merah, kentang, ubi jalar, roti gandum utuh |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang |
| Minuman | Air, air soda, teh tanpa pemanis, kopi dengan sedikit atau tanpa gula |
Untuk panduan makanan minggu pertama yang lebih sederhana, mulailah dengan Rencana Makan Puasa Intermiten Pemula.
Apa yang harus dibatasi selama jendela makan
Anda tidak memerlukan daftar larangan total, tetapi beberapa pilihan dapat menghambat makanan seimbang.
Batasi ketergantungan yang sering pada:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, limun, dan minuman energi
- Makanan penutup sebagai makanan pokok sehari-hari
- Keripik dalam porsi besar, makanan ringan goreng, atau makanan ringan kemasan
- Saus, yogurt rasa, dan sereal dengan gula tambahan tinggi
Gula tambahan tercantum pada label Fakta Gizi, dan Nilai Harian 20% atau lebih dianggap sebagai sumber tinggi.[6]
Ketika rencana makan ini perlu penyesuaian
Rencana makan ini bukan terapi nutrisi medis individual. Jika Anda menderita diabetes, penyakit ginjal, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, risiko gangguan makan, obat-obatan yang membutuhkan makanan, atau pemulihan dari penyakit atau operasi, dapatkan bimbingan yang memenuhi syarat sebelum berpuasa.[5]
Pertanyaan yang diajukan
Apa rencana makan 7 hari yang baik untuk puasa intermiten?
Rencana yang baik mengulangi makanan jendela makan seimbang: makanan berprotein, sayuran atau buah, biji-bijian utuh atau tanaman bertepung, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[1][2]
Apakah saya memerlukan paket makan yang berbeda untuk 16/8?
Tidak selalu. Struktur makanan yang sama dapat muat 16/8, tetapi Anda mungkin perlu menempatkan makanan lebih dekat. Jika jendela 8 jam menyulitkan makan makanan seimbang, lebarkan jendela.
Bisakah saya ngemil selama puasa intermiten?
Camilan termasuk di jendela makan. Camilan terencana dapat membantu beberapa orang menghindari penggembalaan, tetapi ngemil terus-menerus dapat bertentangan dengan berat badan atau tujuan konsistensi.
Apa yang harus saya minum selama puasa?
Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan jendela puasa sederhana.[4]
Apakah ini rencana makan penurunan berat badan?
Ini dapat mendukung pola makan yang terstruktur, tetapi tidak menjanjikan penurunan berat badan. Perubahan berat badan tergantung pada total asupan, konsistensi, aktivitas, tidur, stres, dan konteks medis.
Kesimpulan
Rencana makan puasa intermiten 7 hari akan membuat jendela makan lebih mudah digunakan dengan baik. Bangun makanan di sekitar protein, tanaman kaya serat, karbohidrat yang memuaskan, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis. Jaga agar jendela puasa tetap sederhana dan sesuaikan jadwal jika makan seimbang menjadi sulit.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis atau konseling nutrisi individual. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi atau ahli gizi terdaftar sebelum memulai atau mengubah rencana puasa atau makan jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat atau risiko gangguan makan, atau mengembangkan gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label