Untuk berbuka puasa dengan lembut, mulailah dengan makanan berukuran normal dan seimbang daripada makanan yang sangat banyak, bergula, berminyak, atau terburu-buru. Standar yang baik adalah protein ditambah tanaman kaya serat, karbohidrat memuaskan atau lemak sehat, dan cairan. Makan pertama setelah puasa tidak perlu yang ekstrem atau istimewa.[1]
Poin-poin penting
- Buka puasa dengan makanan yang bisa Anda cerna dengan nyaman, bukan makanan yang memberi imbalan.
- Protein, tumbuhan kaya serat, biji-bijian atau makanan bertepung, dan lemak sehat bisa membuat jendela makan lebih stabil.[1][2]
- Jika Anda sering merasa kembung setelah berpuasa, periksa ukuran makanan, kecepatan, perubahan serat, minuman berkarbonasi, natrium, dan seberapa ketat jendela makan Anda.
- Gejala pencernaan yang parah, terus-menerus, atau tidak biasa harus didiskusikan dengan ahli kesehatan.
Di halaman ini
Makanan untuk berbuka puasa dengan lembut
| Jenis makanan | Contoh yang lembut | Mengapa ini bisa membantu |
|---|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, yogurt, tahu, ikan, unggas, kacang-kacangan, lentil | Membantu hidangan terasa lebih lengkap.[3] |
| Tanaman kaya serat | Sayuran yang dimasak, buah, sup dengan sayuran, kacang-kacangan | Mendukung pola makan yang seimbang; tingkatkan secara bertahap jika serat masih rendah.[4] |
| Karbohidrat yang mengenyangkan | Oat, nasi, kentang, roti gandum utuh | Dapat membantu hidangan terasa mantap dibandingkan camilan. |
| Lemak sehat | Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian | Menambah kepuasan tanpa perlu makan besar. |
| Cairan | Air, teh, kaldu sebagai makanan, atau minuman lain yang sesuai | Membantu Anda kembali ke pola makan dan minum normal. |
Apa yang harus dihindari setelah berpuasa
Hindari menggunakan waktu makan pertama sebagai momen “pengganti”. Makanan dalam porsi besar, makanan penutup dalam porsi besar, gorengan berat, alkohol, atau banyak minuman berkarbonasi dapat membuat sebagian orang merasa tidak nyaman setelah berpuasa.
Hati-hati juga dengan lonjakan serat secara tiba-tiba. Serat memang bisa menunjang pencernaan, namun menambahkannya dalam jumlah banyak sekaligus bisa menjadi bumerang bagi sebagian orang. Perbanyak serat secara bertahap dan imbangi dengan cairan yang cukup.[4]
Cara berbuka puasa tanpa kembung
Kembung setelah puasa tidak selalu berarti makanannya salah. Hal ini mungkin mencerminkan makan terlalu cepat, makan lebih banyak dari biasanya, minum minuman berkarbonasi, menambahkan banyak serat sekaligus, memilih makanan yang sangat asin, atau memasukkan terlalu banyak makanan ke dalam jendela kecil.
Coba penyesuaian berikut:
- Mulailah dengan piring yang lebih kecil dan tunggu 10 hingga 20 menit sebelum menambahkan lebih banyak.
- Makan perlahan dan duduk untuk makan.
- Pilih sayuran yang dimasak jika sayuran mentah terasa sulit untuk ditoleransi.
- Hindari minuman berkarbonasi dan makanan yang sangat asin.
- Perluas jendela makan jika satu kali makan besar terus menyebabkan ketidaknyamanan.
Template makanan pertama yang sederhana
Buatlah makanan pertama Anda seperti ini:
- Satu makanan berprotein.
- Satu buah atau sayuran, dimasak jika terasa lebih lembut.
- Satu makanan gandum utuh atau bertepung jika sesuai dengan diet Anda.
- Sedikit makanan sehat lemak.
- Air atau minuman tanpa pemanis lainnya.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, dan asupan air saat Anda menyesuaikan rutinitas. Jaga kenyamanan pencernaan sebagai pengamatan pribadi; pelacakan dapat menunjukkan pola, namun tidak mendiagnosis kembung.
Kapan harus mendapatkan bimbingan medis
Dapatkan panduan medis jika gejala kembung atau pencernaan parah, terus-menerus, nyeri, terkait dengan muntah, darah dalam tinja, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, dehidrasi, demam, perubahan pengobatan, kehamilan, atau kondisi medis. Jangan terus memperpanjang puasa jika setiap pemberian makan kembali terasa sulit.
Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat yang memerlukan makanan, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, atau memiliki riwayat gangguan makan, tanyakan kepada dokter yang berkualifikasi sebelum mengubah durasi puasa atau waktu makan.[5]
Pertanyaan Umum
Makanan apa yang lembut untuk berbuka puasa?
Tidak ada satu pun makanan yang tepat untuk berbuka puasa? semuanya. Makanan pertama yang seimbang dengan protein, tanaman, karbohidrat memuaskan atau lemak sehat, dan cairan adalah pilihan yang lebih aman daripada makanan dalam porsi besar atau bergula.
Bagaimana cara berbuka puasa tanpa kembung?
Jaga waktu makan pertama dalam jumlah sedang, makan perlahan, hindari lonjakan serat secara tiba-tiba, batasi minuman berkarbonasi, dan perlebar rentang waktu makan jika Anda mencoba memasukkan terlalu banyak makanan dalam sekali makan.
Bolehkah saya berbuka puasa dengan buah?
Buah dapat menjadi bagian dari makanan pertama yang lembut, terutama jika dipadukan dengan protein atau makanan lain yang mengenyangkan. Buah saja mungkin tidak terasa cukup mengenyangkan bagi semua orang.
Apakah sup enak setelah puasa?
Sup bisa menjadi pilihan yang lembut jika mengandung bahan-bahan yang bergizi dan tidak terlalu asin. Jika Anda memantau tekanan darah, kesehatan ginjal, atau natrium, periksa kandungan natriumnya.[6]
Intinya
Berbuka puasa secara perlahan biasanya dilakukan dengan tidak berlebihan: makanan seimbang, cairan yang cukup, makan lebih lambat, dan rutinitas yang tidak memaksa Anda membebani secara berlebihan dalam satu porsi.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Tanyakan kepada ahli kesehatan yang berkualifikasi jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau memiliki gejala pencernaan yang parah atau terus-menerus.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. About Sodium and Health https://www.cdc.gov/salt/about/index.html