Anda dapat membangun otot saat puasa intermiten, tetapi puasa itu sendiri tidak membangun otot. Penambahan otot terutama bergantung pada latihan ketahanan progresif, total makanan yang cukup, protein yang cukup dalam jendela makan, pemulihan, dan jadwal yang tidak membuat latihan atau makan lebih sulit dari yang diperlukan.[1][2]
Jika jendela puasa membuat sulit untuk makan cukup protein atau berlatih dengan baik, sesuaikan jadwalnya. Untuk tujuan otot, jendela makan harus mendukung latihan, bukan hanya membuat puasa lebih lama.
Kesimpulan utama
- Puasa intermiten tidak membangun otot dengan sendirinya.
- Latihan ketahanan sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.[1]
- Protein penting selama jendela makan, tetapi kebutuhan individu bervariasi.[2][3]
- Waktu latihan dapat disesuaikan di sekitar jendela makan dan minum.[4]
- GoFasting dapat membantu mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, tetapi tidak boleh digambarkan sebagai alat latihan atau pelacakan otot.
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Apa yang paling penting untuk penambahan otot
- Saat berpuasa bisa membuat otot bertambah lebih sulit
- Cara mengatur waktu latihan dan makan
- Apa yang harus dimakan untuk tujuan otot selama jendela makan
- Kapan harus mendapatkan panduan
- Pertanyaan yang diajukan
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang paling penting untuk penambahan otot
Membangun otot membutuhkan rencana yang lebih besar dari jendela puasa.
| Faktor perolehan otot | Mengapa itu penting |
|---|---|
| Pelatihan ketahanan | Otot membutuhkan stimulus pelatihan |
| Total makanan yang cukup | Penambahan otot lebih sulit jika jendela makan menekan asupan terlalu banyak |
| Protein | Protein mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot selama siklus latihan |
| Pemulihan | Tidur, istirahat, dan stres memengaruhi kualitas latihan |
| Konsistensi | Rutinitas yang dapat Anda ulangi mengalahkan jadwal yang agresif |
CDC merekomendasikan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih per minggu, melatih semua kelompok otot utama.[1] Suplementasi protein dapat secara sederhana meningkatkan peningkatan massa otot dan kekuatan selama latihan latihan ketahanan yang berkepanjangan pada orang dewasa yang sehat, tetapi lebih banyak protein tidak secara otomatis lebih baik untuk setiap orang.[2]
Waktu latihan lebih penting ketika jendela makan Anda pendek; Puasa dan Olahraga Intermiten: Waktu dan Tips Terbaik membahas keputusan itu secara lebih rinci.
Saat berpuasa bisa membuat otot bertambah lebih sulit
Puasa intermiten dapat mengganggu tujuan otot jika jendela makan menjadi terlalu kecil untuk mendukung latihan.
| Masalah | Apa yang harus disesuaikan |
|---|---|
| Anda tidak bisa makan cukup | Lebarkan jendela makan |
| Pelatihan terasa lemah | Pindahkan latihan lebih dekat ke jendela makan |
| Protein terlalu rendah | Tambahkan makanan berprotein ke dalam makanan |
| Pemulihan terasa buruk | Mempersingkat cepat atau mengurangi intensitas jadwal |
| Anda melewatkan makan setelah berolahraga | Rencanakan makanan pasca-olahraga di dalam jendela makan |
Perlindungan otot tidak boleh dikreditkan ke puasa saja. Pendekatan yang lebih dapat dipertahankan adalah protein yang memadai di dalam jendela makan ditambah latihan ketahanan bila perlu.[2]
Cara mengatur waktu latihan dan makan
Waktu latihan harus sesuai dengan energi, hidrasi, dan jendela makan Anda.
| Waktu latihan | Mungkin cocok | Perhatikan |
|---|---|---|
| Sebelum makan jendela terbuka | Orang yang mentolerir pelatihan puasa ringan | Intensitas yang lebih rendah mungkin diperlukan |
| Awal jendela makan | Orang yang ingin makan setelah pelatihan | Membutuhkan perencanaan makan |
| Kemudian di jendela makan | Orang yang berlatih sepulang bekerja | Hindari mendorong makanan terlalu dekat untuk tidur jika mengganggu Anda |
| Hari-hari non-puasa | Orang dengan sesi pengangkatan yang menuntut | Dapat meningkatkan kualitas pelatihan |
Latihan puasa mungkin membutuhkan harapan yang lebih rendah daripada upaya catatan pribadi.[4] Tanda-tanda peringatan seperti pusing, pusing, sakit kepala, fokus yang buruk, kram otot, mual, atau muntah harus mengubah rencana.[4]
Apa yang harus dimakan untuk tujuan otot selama jendela makan
Ini bukan rencana makan binaraga, tetapi jendela makan harus mencakup protein dan makanan total yang cukup untuk mendukung pelatihan.
Makanan protein yang berguna termasuk ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan.[3] Bubuk protein dapat menjadi salah satu cara opsional untuk memenuhi kebutuhan protein, tetapi tidak diperlukan dan termasuk dalam jendela makan jika menambahkan protein, kalori, atau bahan lainnya.[3]
GoFasting dapat membantu melacak jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air saat Anda meninjau pola. Pisahkan performa olahraga dan keputusan khusus otot dari data produk yang dilacak aplikasi, kecuali alat Anda secara eksplisit mendukungnya.
Kapan harus mendapatkan panduan
Dapatkan bimbingan yang memenuhi syarat jika Anda menderita penyakit ginjal, diabetes, kondisi medis, riwayat gangguan makan, status kekurangan berat badan, atau jika Anda menggunakan diet agresif saat mencoba membangun otot. Kebutuhan protein individu dapat bervariasi menurut usia, tingkat olahraga, kondisi kesehatan, dan pola makan secara keseluruhan.[3]
Pertanyaan yang diajukan
Bisakah Anda membangun otot saat puasa intermiten?
Ya, beberapa orang dapat membangun otot saat puasa intermiten, tetapi jadwal puasa harus mendukung latihan ketahanan, cukup total makanan, protein, dan pemulihan.
Apakah puasa intermiten baik untuk binaraga?
Itu tergantung. Beberapa binaragawan mungkin lebih suka jendela makan yang lebih lebar karena penambahan otot seringkali membutuhkan kalori dan protein yang cukup. Jika puasa membuat makan atau berlatih lebih sulit, sesuaikan jadwalnya.
Apakah puasa intermiten merusak pertumbuhan otot?
Bisa jika jendela makan membuat Anda kurang makan, kehilangan protein, atau berlatih dengan buruk. Tidak harus jika latihan, protein, kalori, dan pemulihan Anda didukung dengan baik.
Haruskah saya berlatih puasa untuk penambahan otot?
Pelatihan puasa tidak secara otomatis lebih baik. Jika latihan puasa mengurangi kinerja atau menyebabkan gejala, pindahkan latihan lebih dekat ke jendela makan atau gunakan jadwal yang tidak terlalu ketat.
Apakah bubuk protein berbuka puasa?
Ya untuk puasa bersih. Bubuk protein mengandung protein dan biasanya kalori, sehingga termasuk dalam jendela makan kecuali dokter atau ahli gizi memberikan rencana yang berbeda.
Kesimpulan
Puasa intermiten dan penambahan otot dapat bekerja sama hanya jika jadwal mendukung latihan, protein, makanan total, dan pemulihan. Jangan mengkreditkan pertumbuhan otot ke puasa itu sendiri. Jika jendela makan membuat pengangkatan, makan, atau pemulihan menjadi lebih buruk, lebarkan jendela atau gunakan lebih sedikit hari puasa.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis atau panduan nutrisi olahraga individual. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi atau ahli gizi terdaftar jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit ginjal, diabetes, riwayat atau risiko gangguan makan, status kekurangan berat badan, atau pertanyaan tentang target protein, suplemen, atau pelatihan saat berpuasa.
Referensi
- CDC. Physical Activity for Adults
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein
- Cleveland Clinic. Is It OK To Work Out While Intermittent Fasting?