Olahraga saat berpuasa dapat meningkatkan proporsi lemak yang digunakan sebagai bahan bakar selama latihan tertentu, terutama setelah berpuasa semalaman.[3] Pergeseran bahan bakar yang terjadi segera itu tidak membuktikan bahwa Anda akan kehilangan lebih banyak lemak tubuh seiring waktu.[1][2] Total asupan energi, kualitas latihan, aktivitas, pilihan makanan, dan konsistensi tetap menentukan hasil secara keseluruhan.
Inti penting
- Membakar lebih banyak lemak selama satu sesi tidak sama dengan kehilangan lebih banyak lemak tubuh selama berminggu-minggu.
- Latihan saat berpuasa mungkin cocok untuk beberapa sesi ringan, tetapi tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan.
- Performa dan pemulihan seharusnya menentukan apakah latihan dilakukan di dalam atau di luar jendela makan.
- Sesi yang berat, panjang, dilakukan dalam cuaca panas, atau membutuhkan keterampilan teknis memerlukan pengaturan asupan dan hidrasi yang lebih cermat.
- Hentikan latihan jika mengalami pusing, merasa akan pingsan, kebingungan, nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, atau kelemahan parah.
Di halaman ini
Apa arti “membakar lebih banyak lemak”
Selama berolahraga, tubuh menggunakan campuran karbohidrat dan lemak. Puasa semalaman dapat mengubah campuran tersebut, sehingga seseorang mungkin mengoksidasi lebih banyak lemak selama sesi latihan.[3] Namun, penggunaan bahan bakar oleh tubuh di waktu lain pada hari yang sama dan keseimbangan energi total juga berperan. Peningkatan oksidasi lemak dalam jangka pendek tidak boleh dipasarkan sebagai manfaat penurunan lemak jangka panjang yang terjamin.[1][2]
Karbohidrat yang tersimpan sebagai glikogen berguna untuk menghasilkan energi dengan cepat. Inilah salah satu alasan mengapa aktivitas yang lebih berat sering lebih bergantung pada karbohidrat dibandingkan aktivitas aerobik ringan.[3] Pertanyaan praktisnya bukan hanya seberapa banyak lemak yang digunakan, tetapi juga apakah sesi tersebut dapat diselesaikan dengan aman, pada kualitas yang ditargetkan, dan dipulihkan secara memadai.
| Jenis sesi | Keputusan utama |
|---|---|
| Jalan kaki singkat dan ringan atau kardio ringan | Berolahraga saat berpuasa mungkin terasa nyaman jika Anda merasa sehat |
| Kardio intensitas sedang yang sudah biasa dilakukan | Bandingkan performa saat berpuasa dan setelah makan, alih-alih menganggap salah satunya selalu lebih unggul |
| Sesi panjang, kira-kira satu jam atau lebih | Rencanakan asupan karbohidrat dan cairan sesuai durasi serta tujuan latihan |
| Interval, angkat beban berat, kecepatan lomba, atau latihan teknis | Penuhi kebutuhan bahan bakar demi kualitas latihan; jangan mempertahankan puasa dengan mengorbankan performa atau keselamatan |
Untuk mengelola berat badan, aktivitas fisik yang teratur dan pola makan yang dapat dipertahankan lebih penting daripada memaksakan setiap latihan dilakukan saat berpuasa.[1]
Kapan olahraga saat berpuasa mungkin masuk akal
Jika Anda sehat, sudah terbiasa dengan jadwal tersebut, dan sesinya ringan hingga sedang, jalan kaki singkat, sesi mobilitas, atau latihan serupa mungkin terasa nyaman dilakukan sebelum makan pertama. Sediakan air minum dan jangan gunakan latihan saat berpuasa untuk mengimbangi makan berlebihan atau menghukum diri sendiri.
Untuk latihan interval, angkat beban berat, sesi ketahanan yang panjang, latihan dalam cuaca panas, atau latihan apa pun yang membutuhkan teknik dan kecepatan, makan terlebih dahulu dapat meningkatkan kualitas sesi. Jika Anda tidak dapat mempertahankan performa normal atau merasa tidak enak badan, hentikan puasa dan sesuaikan waktunya.
Untuk sesi yang berlangsung sekitar satu jam atau lebih, ketersediaan karbohidrat mungkin menjadi semakin penting seiring berlanjutnya latihan. Makan sebelum latihan atau mengonsumsi bahan bakar yang sesuai selama sesi dapat lebih bermanfaat daripada mempertahankan puasa, terutama jika performa adalah tujuannya.[4]
Eksperimen yang lebih aman
Bandingkan sesi serupa pada dua hari yang berbeda: satu setelah makan seperti biasa dan satu saat berpuasa. Catat intensitas, durasi, tingkat energi yang dirasakan, performa, rasa lapar, pemulihan, dan tidur. Usahakan bagian lain dari rutinitas tetap serupa. Jika sesi saat berpuasa berulang kali menghasilkan performa yang lebih buruk, makan berlebihan di akhir hari, atau pemulihan yang buruk, itu bukan metode yang tepat untuk latihan tersebut.
Setelah berlatih, gunakan jendela makan untuk menyantap makanan seimbang yang mengandung protein, makanan kaya karbohidrat, dan cairan. Jika menunggu jendela makan berulang kali mengganggu pemulihan, perluas jendela tersebut. Baca Puasa dan Olah Raga Berselang: Cara Memasangkannya Tanpa Berlebihan untuk memahami kerangka waktu yang lebih luas.
Kapan perlu meminta saran
Mintalah saran dari tenaga profesional yang berkualifikasi sebelum berlatih saat berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa atau obat lain yang dipengaruhi oleh waktu makan, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, sedang dalam pemulihan dari penyakit, atau berisiko mengalami gangguan makan.[2] Jangan terus berlatih hanya demi mempertahankan catatan puasa jika muncul gejala peringatan.
Tekanan darah rendah, penyakit jantung, riwayat gula darah rendah, atau baru mulai berolahraga juga menjadi alasan untuk meminta saran secara individual sebelum menjadikan latihan saat berpuasa sebagai kebiasaan.[5][6]
Tanya jawab
Apakah kardio saat berpuasa membakar lebih banyak lemak?
Kardio saat berpuasa mungkin menggunakan proporsi lemak yang lebih tinggi selama latihan, tetapi hal itu tidak menjamin kehilangan lebih banyak lemak tubuh seiring waktu. Pola makan secara keseluruhan, aktivitas, dan kemampuan mempertahankan rutinitas tersebut tetap berperan.
Apakah lebih baik berolahraga di pagi hari saat berpuasa?
Tidak selalu. Olahraga pagi saat berpuasa hanya bermanfaat jika sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan latihan Anda. Latihan setelah makan di waktu lain pada hari yang sama dapat sama produktifnya atau bahkan lebih produktif.
Haruskah saya makan sebelum latihan saat berpuasa?
Jika latihannya berat, panjang, atau menimbulkan gejala ketika dilakukan tanpa makan, ya—lakukan latihan tersebut di dalam jendela makan atau konsumsi bahan bakar yang sesuai sebelum latihan. Tidak ada manfaatnya memaksakan sesi saat berpuasa jika keselamatan atau performa Anda menurun.
Bisakah olahraga saat berpuasa menyebabkan kehilangan otot?
Satu kali latihan saat berpuasa tidak menentukan terjadinya kehilangan otot. Kekurangan asupan berulang, protein yang tidak memadai, pemulihan yang buruk, dan defisit kalori yang terlalu agresif dapat meningkatkan risikonya. Lihat Apakah Puasa Intermiten Menyebabkan Kehilangan Massa Otot?.
Kesimpulan
Olahraga saat berpuasa dapat mengubah penggunaan bahan bakar selama latihan, tetapi bukan strategi penurunan lemak yang terjamin. Pilih waktu yang mendukung performa yang aman, pemulihan yang memadai, dan pola makan yang dapat dipertahankan.
Penafian medis
Artikel ini ditujukan untuk edukasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum menggabungkan puasa dengan olahraga jika Anda berusia di bawah 18 tahun, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, menderita diabetes atau kondisi medis lain, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh waktu makan, atau berisiko mengalami gangguan makan.
Referensi
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mayo Clinic. Hypoglycemia — Symptoms and causes https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
- NIDDK. Low Blood Glucose (Hypoglycemia) https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia