Resep puasa untuk menurunkan berat badan seharusnya membuat jendela makan Anda lebih mudah, bukan memperkecil apa pun risikonya. Pilihan terbaik adalah makanan seimbang yang mencakup protein, tanaman kaya serat, karbohidrat memuaskan atau lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis. Puasa intermiten dapat mengurangi kesempatan makan, namun jendela makan tetap memerlukan nutrisi yang cukup agar rutinitas tetap terulang.
Gunakan resep ini sebagai ide makanan yang fleksibel. Sesuaikan porsi, bahan, dan waktu makan dengan kebutuhan, jadwal, nafsu makan, dan panduan medis apa pun yang Anda miliki.
Di halaman ini
Rumus jendela makan
Makanan puasa intermiten yang sederhana dapat mengikuti struktur ini:
| Buat piring Anda dengan | Contoh |
|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani, daging tanpa lemak |
| Tanaman kaya serat | Sayuran berdaun hijau, brokoli, paprika, tomat, beri, apel, kacang-kacangan, sayuran |
| Karbohidrat yang memuaskan atau lemak sehat | Oat, beras merah, kentang, quinoa, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun |
| Minuman rendah gula | Air, teh tanpa pemanis, kopi hitam, air soda tanpa kalori |
Pola makan yang sehat dapat menekankan pada sayuran, buah-buahan, makanan berprotein, biji-bijian, produk susu tanpa tambahan gula, dan lemak sehat dengan tetap memenuhi kebutuhan kalori harian [1]. Protein adalah makronutrien penting, dan keseluruhan paket protein penting, bukan hanya gram [2].
Untuk gambaran makanan yang lebih luas, lihat Apa yang Harus Dikonsumsi Selama Puasa Intermiten.
Resep puasa berprotein tinggi
1. Piring telur, alpukat, dan sayuran
Bahan
- 2 butir telur, rebus atau orak-arik
- 1/2 buah alpukat
- 2 cangkir sayuran hijau
- tomat ceri
- minyak zaitun dan cuka
- roti panggang gandum atau kentang panggang opsional
Mengapa ini berhasil: Telur menambah protein, alpukat menambah lemak yang mengenyangkan, dan sayuran hijau menambah volume. Tambahkan karbohidrat jika Anda membutuhkan lebih banyak energi atau ingin berbuka puasa lebih lama.
2. Mangkuk berry yoghurt Yunani
Bahan
- yogurt Yunani polos tanpa tambahan gula
- beri
- biji chia atau biji rami bubuk
- kacang cincang
- kayu manis
Mengapa berhasil: Ini adalah pilihan cepat berprotein tinggi yang terasa lebih ringan daripada makanan panas lengkap. Periksa label untuk mengetahui adanya tambahan gula, terutama pada yogurt rasa [3].
3. Mangkuk nasi salmon
Bahan
- salmon atau salmon kalengan
- nasi merah atau quinoa
- mentimun, wortel, sayuran hijau, atau kubis
- alpukat atau biji wijen
- saus rendah gula atau saus lemon-minyak zaitun
Mengapa berhasil: Ini menggabungkan protein, serat, dan karbohidrat yang memuaskan. Gunakan saus dalam jumlah sedang karena gula dan natrium dapat bertambah dengan cepat.
4. Tumis sayur tahu
Bahan
- tahu atau tempe
- brokoli, paprika, jamur, kacang polong, atau zucchini
- minyak zaitun atau minyak alpukat
- bawang putih, jahe, dan kecap rendah sodium
- nasi kembang kol, nasi merah, atau mie tergantung pada rencana Anda
Mengapa ini berhasil: Ini fleksibel untuk jendela makan vegetarian dan dapat dibuat lebih tinggi atau lebih rendah karbohidratnya tanpa mengubah keseluruhan makanan.
Makanan cepat saji untuk waktu makan yang lebih singkat window
Jika Anda mengikuti 16:8, 18:6, atau jadwal serupa, Anda mungkin tidak menginginkan makanan yang rumit. Pilih makanan yang mudah untuk diulang.
| Ide makan | Pembuatan cepat |
|---|---|
| Bungkus kalkun atau selada tahu | Protein, sayuran renyah, alpukat, dan buah-buahan |
| Sepiring salad tuna atau buncis | Sayuran hijau, tomat, mentimun, saus minyak zaitun, kerupuk gandum utuh jika diinginkan |
| Sup sayuran ayam | Protein, sayuran, kacang-kacangan atau kentang jika diinginkan |
| Mangkuk keju cottage | Keju cottage, beri, kacang-kacangan, kayu manis |
| Taco sarapan kacang dan telur | Telur, kacang-kacangan, salsa, alpukat, tortilla jagung |
Makanan pertama setelah berpuasa tidak harus istimewa atau ekstrem. Makanan seimbang dengan makanan berprotein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan adalah pilihan yang lebih aman daripada makanan manis dalam jumlah besar.
Apa yang harus dihindari saat memilih resep puasa
Sebuah resep bisa terlihat sehat dan tetap tidak sesuai dengan tujuan Anda jika membuat jendela makan terlalu padat kalori atau tidak cukup mengenyangkan.
Perhatikan:
- smoothie yang kebanyakan berupa jus, yogurt manis, atau selai kacang dalam porsi besar
- salad dengan sedikit protein
- makanan ringan "keto" yang mudah dimakan berlebihan
- minuman kopi manis selama atau setelah puasa
- makanan penutup berukuran besar yang digunakan sebagai hadiah puasa
- makanan yang sangat sedikit sehingga memicu rasa lapar di malam hari
Tambahan gula dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi namun tetap berada dalam batas kalori [3]. Mengganti makanan berkalori tinggi dengan pilihan rendah kalori dan mengurangi porsi dapat mendukung pengendalian berat badan [4].
Contoh satu hari
Ini adalah contoh yang fleksibel, bukan resep.
| Waktu | Makan |
|---|---|
| Jendela puasa | Air, teh tanpa pemanis, atau kopi hitam |
| Makan pertama | Mangkuk berry yogurt Yunani dengan chia dan kacang-kacangan |
| Makanan utama | Mangkuk nasi salmon dengan sayuran dan alpukat |
| Camilan opsional | Keju cottage, buah, atau sayuran dengan hummus |
| Malam | Berhenti makan pada waktu yang direncanakan; terhidrasi secara normal |
Jika ini dirasa terlalu membatasi, perluas rentang waktu makan. Jika terasa terlalu berat, kurangi ukuran porsi atau bagi makanan utama menjadi dua momen makan yang lebih kecil.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah, lalu meninjau polanya saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Pertanyaan Umum
Apa saja resep puasa yang baik untuk menurunkan berat badan?
Pilihan yang baik mencakup makanan yang mengandung protein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan, seperti sepiring telur, mangkuk yogurt Yunani, mangkuk nasi salmon, tumis tahu, dan makanan berbahan dasar kacang-kacangan.
Apakah resep puasa berprotein tinggi lebih baik?
Protein dapat menunjang struktur makanan dan rasa kenyang, namun lebih banyak protein tidak otomatis lebih baik bagi setiap orang. Pilih makanan berprotein sebagai bagian dari pola jendela makan yang seimbang [2].
Bolehkah saya mengonsumsi karbohidrat dalam resep puasa intermiten?
Ya. Puasa intermiten tidak memerlukan karbohidrat rendah. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah, kentang, atau karbohidrat memuaskan lainnya bisa cocok jika mendukung keseluruhan rencana Anda.
Apa yang harus saya makan pertama kali setelah puasa?
Mulailah dengan makanan seimbang daripada makanan bergula dalam jumlah besar. Protein plus tumbuhan kaya serat adalah pilihan praktisnya.
Apakah smoothie baik untuk menurunkan berat badan dengan puasa intermiten?
Boleh saja, tapi periksa apa yang ada di dalamnya. Smoothie yang mengandung banyak jus atau yogurt manis, sirup, atau selai kacang dalam porsi besar dapat dengan cepat menjadi tinggi kalori.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Kebutuhan nutrisi bervariasi berdasarkan usia, kondisi kesehatan, pengobatan, status kehamilan atau menyusui, tingkat aktivitas, dan riwayat makan. Bicarakan dengan ahli kesehatan atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan atau puasa jika salah satu faktor tersebut berlaku.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065