Persiapan makanan sehat untuk puasa intermiten dan penurunan berat badan seharusnya membuat pola makan seimbang menjadi lebih mudah sebelum Anda lapar. Persiapan membantu Anda menggunakan waktu makan untuk mendapatkan makanan yang stabil daripada terburu-buru, melewatkan nutrisi, atau makan berlebihan saat puasa berakhir.
Rencana penurunan berat badan harus mencakup pola makan dan minum yang sehat yang sesuai dengan kebutuhan kalori, kebiasaan, preferensi, dan konteks kesehatan Anda.[1]
Poin-poin penting
- Menyiapkan komponen makanan, tidak hanya makanan lengkap, sehingga waktu makan Anda tetap fleksibel.
- Buatlah pola makan berdasarkan makanan berprotein, sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[2]
- Persiapan makanan berprotein tinggi dapat mendukung rasa kenyang, namun kemajuan penurunan berat badan tidak hanya berasal dari protein.
- Persiapan makan puasa intermiten bekerja paling baik bila jendela makan cukup lama untuk makanan yang tenang dan seimbang.
- Jika tekanan penurunan berat badan memicu makan berlebihan atau kecemasan terhadap makanan, hentikan rencana tersebut dan dapatkan dukungan.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Formula persiapan makan yang sederhana
- Persiapan makan puasa intermiten yang sesuai dengan jendela makan
- Ide persiapan makanan berprotein tinggi
- Makanan dan minuman harus lebih sering dibatasi
- Cara mempersiapkan tanpa membuat rencana terlalu kaku
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas persiapan makan
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Formula persiapan makan yang sederhana
| Bagian makan | Ide persiapan | Contoh mudah |
|---|---|---|
| Makanan berprotein | Masak 2 hingga 3 pilihan | Ayam, ikan, tahu, tempe, telur, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani |
| Sayuran | Cuci, potong, panggang, atau kukus | Sayuran hijau, paprika, brokoli, wortel, mentimun, tomat |
| Karbohidrat kaya serat | Masak sekali atau dua kali | Oat, kentang, beras merah, quinoa, pasta gandum utuh, kacang-kacangan |
| Lemak sehat | Porsi tambahan | Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian |
| Minuman | Siapkan pilihan sederhana | Air, air soda, kopi hitam, teh tanpa pemanis |
Piring yang seimbang bisa berisi sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, protein sehat, minyak nabati sehat, dan air, teh, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula.[3]
Persiapan makan puasa intermiten yang sesuai dengan jendela makan
Untuk jadwal 14:10 atau 16:8, siapkan dua makanan utama dan satu camilan opsional. Tujuannya bukan untuk makan sesedikit mungkin. Tujuannya adalah mengonsumsi makanan yang cukup seimbang tanpa terburu-buru.
| Momen jendela makan | Tujuan persiapan | Contoh |
|---|---|---|
| Makan pertama | Protein + serat + karbohidrat yang memuaskan | Semangkuk telur dengan kentang dan sayuran; semangkuk nasi tahu; Yoghurt Yunani dengan oat dan beri |
| Camilan opsional | Cegah makan berlebihan nanti | Keju cottage dan buah; hummus dan sayuran; kacang-kacangan dengan yogurt |
| Makan terakhir | Protein + sayuran + bahan isian | Salmon dengan quinoa dan sayuran hijau; kacang cabai dengan salad; mangkuk ayam atau tempe |
Jika jadwal Anda saat ini membuat Anda melewatkan waktu makan dan kemudian makan berlebihan nanti, gunakan waktu makan yang lebih lama sebelum membuat rencana lebih ketat.
Ide persiapan makanan berprotein tinggi
Protein tinggi tidak harus berarti rendah karbohidrat atau berulang-ulang. Cobalah:
- Mangkuk yogurt Yunani dengan oat, beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Muffin telur dengan sayuran dan roti panggang gandum
- Mangkuk ayam, tahu, atau miju-miju dengan nasi dan sayuran panggang
- Salmon atau tempe dengan kentang dan salad
- Cabai kacang dengan alpukat dan sayuran
- Keju cottage dengan buah dan kerupuk gandum
Protein dapat membantu makanan terasa lebih memuaskan, namun sasaran otot dan kebugaran juga bergantung pada aktivitas dan kerja penguatan otot bila diperlukan.[4]
Makanan dan minuman harus lebih sering dibatasi
Batasi pilihan yang membuat persiapan makanan kurang mengenyangkan atau lebih sulit dipertahankan:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, minuman olahraga, dan minuman energi
- Makanan penutup yang sering sebagai camilan utama
- Goreng yang dibawa pulang setelah puasa panjang
- Camilan kemasan rendah protein grazing
- Alkohol sebelum makan seimbang
Gula tambahan dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi namun tetap berada dalam batas kalori.[5]
Cara mempersiapkan tanpa membuat rencana terlalu kaku
Persiapan makan harus mengurangi stres, bukan menciptakan sistem aturan lain.
- Siapkan tiga atau empat komponen fleksibel, bukan tujuh makanan yang identik.
- Siapkan satu makanan darurat untuk hari-hari sibuk.
- Gunakan saus, rempah-rempah, dan sayuran yang berbeda untuk menghindari kebosanan.
- Sisikan ruang untuk makan bersama.
- Tinjau kembali apa yang sebenarnya Anda makan sebelum mengubah jendela puasa.
Untuk struktur yang lebih berfokus pada pemula, padukan ini dengan Makanan Puasa Intermiten Pemula Rencanakan.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas persiapan makan
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Pelacakan dapat menunjukkan apakah persiapan makan membuat waktu makan Anda lebih mudah diulang. Hal ini tidak menentukan hasil penurunan berat badan atau menentukan target kalori yang tepat untuk Anda.
Pertanyaan Umum
Apa yang dimaksud dengan persiapan makan sehat untuk menurunkan berat badan?
Yang dimaksud dengan persiapan makanan dan camilan adalah dengan mendukung pola kalori yang realistis, gizi seimbang, dan kebiasaan yang berulang, dibandingkan mengandalkan pilihan di saat-saat terakhir.
Apakah persiapan makan baik untuk intermiten berpuasa?
Ya, ini dapat membantu Anda mengonsumsi makanan seimbang di dalam jendela makan. Hal ini sangat berguna jika puasa membuat Anda merasa terburu-buru atau cenderung makan berlebihan di kemudian hari.
Apa yang harus saya siapkan untuk puasa 16/8?
Siapkan dua makanan utama dan camilan opsional dengan makanan berprotein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat.
Apakah saya memerlukan persiapan makan berprotein tinggi untuk menghilangkannya berat badan?
Belum tentu, namun menyertakan makanan berprotein saat makan dapat membuat rencana tersebut lebih memuaskan. Asupan total, kualitas makanan, aktivitas, tidur, stres, dan konsistensi tetap penting.[1][6]
Intinya
Persiapan makan sehat untuk menurunkan berat badan bekerja paling baik jika membuat makanan seimbang lebih mudah untuk diulang. Siapkan makanan berprotein, tumbuhan, karbohidrat yang mengenyangkan, lemak sehat, dan minuman sederhana sehingga jendela makan Anda mendukung tujuan Anda tanpa menjadi ekstrem.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah pola makan atau rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak sehat.
Referensi
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html