Rencana makan puasa intermiten berprotein tinggi akan membantu Anda makan makanan yang memuaskan selama jendela makan tanpa mengubah puasa menjadi diet kilat. Bangun setiap makanan di sekitar makanan berprotein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[1][2]
Rencana ini dapat memuat 14:10 atau 16:8, tetapi jendela makan harus cukup panjang bagi Anda untuk makan dengan tenang dan memenuhi kebutuhan Anda.
Kesimpulan utama
- Masukkan makanan berprotein ke dalam kedua makanan utama alih-alih menyimpan protein untuk satu kali makan besar.
- Tambahkan tanaman kaya serat dan karbohidrat yang memuaskan sehingga rencananya seimbang, bukan hanya protein tinggi.
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman jendela puasa yang paling sederhana.[3]
- Rencana protein tinggi tidak secara otomatis merupakan rencana penurunan berat badan; porsi dan total asupan masih penting.
- Jika Anda memiliki penyakit ginjal, diabetes, kehamilan, menyusui, masalah pengobatan, atau riwayat gangguan makan, dapatkan panduan individual sebelum berpuasa atau mengubah asupan protein.
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Templat jendela makan berprotein tinggi
- Rencana makan puasa intermiten berprotein tinggi tiga hari
- Daftar makanan berprotein tinggi untuk persiapan makanan puasa
- Apa yang harus dibatasi agar paket tetap terisi
- Cara membuat rencana bekerja untuk menurunkan berat badan tanpa berlebihan
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung rencana tersebut
- Pertanyaan yang diajukan
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Templat jendela makan berprotein tinggi
| Momen jendela makan | Jangkar protein | Add-on |
|---|---|---|
| Makan pertama | Telur, yogurt Yunani, tahu, tempe, ikan, unggas, kacang-kacangan, lentil | Buah atau sayuran, gandum, roti panggang, nasi, kentang, alpukat, minyak zaitun |
| Camilan jika diperlukan | Keju cottage, yogurt, edamame, tuna, hummus, kacang dengan protein lain | Buah, sayuran, kerupuk gandum utuh |
| Makan terakhir | Ikan, ayam, kalkun, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, daging tanpa lemak | Porsi sayuran besar, gandum utuh atau tanaman bertepung, lemak sehat |
| Minuman | Air, air soda, kopi hitam, teh tanpa pemanis | Simpan minuman berkalori untuk jendela makan |
Rencana makan sehat dapat mencakup berbagai makanan padat nutrisi sambil tetap dalam kebutuhan kalori.[1]
Rencana makan puasa intermiten berprotein tinggi tiga hari
| Hari | Makan pertama | Camilan jika diperlukan | Makan terakhir |
|---|---|---|---|
| Hari 1 | Yogurt Yunani dengan gandum, beri, chia, dan kacang-kacangan | Keju cottage dengan buah | Salmon atau tahu dengan quinoa, sayuran hijau, dan minyak zaitun |
| Hari 2 | Telur dan sayuran orak-arik dengan roti panggang gandum utuh | Hummus dengan sayuran dan edamame | Mangkuk ayam, lentil, atau tempe dengan nasi, kacang-kacangan, salsa, dan alpukat |
| Hari 3 | Bungkus kalkun, tahu, atau kacang dengan sayuran | Yogurt Yunani atau tuna dengan kerupuk gandum utuh | Cabai tanpa lemak dengan kacang-kacangan, salad, dan kentang atau roti gandum utuh |
Tukar protein berdasarkan preferensi. Tujuannya adalah struktur yang dapat diulang, bukan menu yang sempurna.
Daftar makanan berprotein tinggi untuk persiapan makanan puasa
| Kategori | Opsi |
|---|---|
| Protein hewani | Telur, ikan, unggas, daging tanpa lemak, yogurt Yunani, keju cottage |
| Protein nabati | Tahu, tempe, edamame, lentil, kacang-kacangan, buncis, susu kedelai |
| Karbohidrat pendukung protein | Gandum, quinoa, beras merah, kentang, roti gandum, pasta gandum utuh |
| Sayuran | Sayuran hijau, paprika, wortel, tomat, mentimun, brokoli, zucchini |
| Buah | Beri, apel, jeruk, pisang, melon |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian |
Piring seimbang dapat menekankan sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, protein sehat, minyak nabati sehat, dan air, teh, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula.[2]
Apa yang harus dibatasi agar paket tetap terisi
Rencana puasa berprotein tinggi masih bisa berantakan jika jendela makan didominasi oleh camilan rendah serat atau minuman manis. Batas:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, minuman olahraga, dan minuman energi
- Protein bar yang sebagian besar merupakan camilan seperti permen
- Makanan penutup yang sering sebagai camilan utama
- Makanan gorengan besar setelah puasa panjang
- Alkohol sebelum makan seimbang
Gula tambahan dapat mempersulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sambil tetap dalam batas kalori.[4]
Cara membuat rencana bekerja untuk menurunkan berat badan tanpa berlebihan
Jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan, jaga agar rencana tetap realistis. Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang mengurangi kesempatan makan, tetapi tidak boleh dibingkai sebagai metode penurunan berat badan yang dijamin atau jelas unggul.[5]
Pemeriksaan praktis:
- Sertakan protein setiap kali makan, bukan hanya saat makan malam.
- Tambahkan sayuran atau buah untuk meningkatkan volume dan serat.
- Jaga agar jendela makan cukup lama untuk menghindari makanan yang terburu-buru.
- Gunakan camilan hanya jika mencegah makan berlebihan nanti.
- Perhatikan kalori cair dan ekstra yang sering.
- Bandingkan tren selama berminggu-minggu, bukan satu hari.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rencana tersebut
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda.
Jika catatan Anda menunjukkan bahwa jendela pendek menyebabkan makan melewatkan atau makan malam yang sangat besar, cobalah jendela makan yang lebih lama atau jadwal yang tidak terlalu agresif.
Pertanyaan yang diajukan
Bisakah saya melakukan puasa intermiten berprotein tinggi pada 16/8?
Ya, jika jendela 8 jam memberi Anda cukup waktu untuk makanan seimbang. Jika Anda terburu-buru makan atau merasa tidak enak badan, gunakan jendela yang lebih panjang seperti 14:10.
Apa yang harus saya makan terlebih dahulu setelah berpuasa dengan rencana protein tinggi?
Pilih makanan seimbang dengan makanan berprotein, sayuran atau buah, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan.
Apakah rencana makan puasa intermiten berprotein tinggi baik untuk menurunkan berat badan?
Ini dapat mendukung kepenuhan dan struktur, tetapi penurunan berat badan tidak dijamin. Asupan total, kualitas makanan, aktivitas, tidur, stres, dan konsistensi semuanya penting.[5][6]
Apakah saya membutuhkan bubuk protein?
Tidak secara otomatis. Makanan utuh bisa bekerja dengan baik. Jika Anda menggunakan bubuk protein, pilihlah salah satu yang sesuai dengan jendela makan dan kebutuhan medis Anda.
Bisakah saya makan karbohidrat dengan rencana puasa protein tinggi?
Iya. Karbohidrat kaya serat seperti gandum, kentang, kacang-kacangan, buah, quinoa, dan biji-bijian utuh dapat membuat makanan lebih memuaskan dan seimbang.
Kesimpulan
Rencana makan puasa intermiten berprotein tinggi harus membuat jendela makan lebih memuaskan, bukan lebih ketat. Jangkar makanan dengan protein, tambahkan tanaman kaya serat dan karbohidrat seimbang, jaga agar minuman jendela puasa tetap sederhana, dan sesuaikan jadwal jika menjadi sulit untuk diulang.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa atau mengubah asupan protein jika Anda menderita penyakit ginjal, diabetes, kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html