Tidak ada satu pun jumlah langkah dalam sehari yang menjamin penurunan berat badan. Langkah-langkah dapat membantu karena berjalan kaki meningkatkan kalori yang digunakan tubuh Anda, namun penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan keseluruhan antara kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan. Target yang lebih baik bersifat pribadi: mulai dari rata-rata Anda saat ini dan tingkatkan secara bertahap.
Bagi banyak orang, menambahkan 1.000 hingga 2.000 langkah per hari adalah langkah pertama yang lebih realistis daripada langsung melompat ke 10.000 langkah. Sasaran langkah terbaik adalah sasaran yang dapat Anda ulangi tanpa rasa sakit, kelelahan, atau kompensasi dengan makan lebih banyak.
Poin-poin penting
- 10.000 langkah sehari bukanlah batas yang diwajibkan untuk menurunkan berat badan.
- Lebih banyak langkah setiap hari dapat mendukung pengelolaan berat badan, namun asupan makanan, tidur, stres, dan konsistensi tetap penting.
- Aktivitas fisik dapat meningkatkan kalori yang digunakan tubuh Anda, dan mempertahankan penurunan berat badan umumnya memerlukan lebih dari sekedar diet saja [1].
- Beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali; bangun dari dasar Anda saat ini [2].
- Jika berjalan kaki menyebabkan nyeri dada, sesak napas parah, pusing, atau nyeri sendi yang tidak kunjung mereda, berhentilah dan dapatkan bantuan medis.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Target langkah yang realistis dimulai dari garis dasar Anda
- Apakah langkah-langkah membantu penurunan berat badan?
- Apakah 10.000 langkah sehari cukup untuk menurunkan berat badan?
- Bagaimana cara menambahkan langkah tanpa kehabisan tenaga
- Bagaimana GoFasting dapat membantu mencapai sasaran langkah
- Kapan harus memilih tujuan yang lebih lembut
- Pertanyaan Umum
- Penafian medis
- Referensi
Target langkah yang realistis dimulai dari garis dasar Anda
Sebelum memilih tujuan, lacak langkah normal Anda selama 7 hari. Kemudian pilih peningkatan kecil.
| Rata-rata saat ini | Tujuan langkah pertama | Mengapa |
|---|---|---|
| Di bawah 3.000 langkah/day | Tambahkan 500-1.000 langkah/hari | Bangun kebiasaan tanpa lompatan besar. |
| 3.000-5.000 langkah/hari | Tambahkan 1.000 langkah/hari | Bermakna tetapi biasanya dapat dikelola. |
| 5.000-7.000 langkah/hari | Targetkan 7.000-8.000 | Seringkali merupakan rentang praktis berikutnya. |
| 7,000-9,000 langkah/hari | Targetkan 9.000-10.000 jika nyaman | Berguna jika pemulihan dan jadwal memungkinkan. |
| 10.000+ langkah/day | Fokus pada konsistensi, kecepatan, kekuatan, dan pola makanan | Lebih banyak tidak selalu merupakan bagian yang hilang. |
Penelitian langkah harian tidak boleh diubah menjadi resep penurunan berat badan yang terjamin. Dalam meta-analisis besar, langkah yang lebih banyak dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah karena semua penyebab hingga tingkat yang bervariasi berdasarkan usia, dengan pengurangan risiko tampaknya mencapai sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas dan sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah untuk orang dewasa yang berusia kurang dari 60 tahun. [3]. Hal ini merupakan bukti risiko kesehatan, bukan janji bahwa jumlah langkah tertentu akan menyebabkan penurunan berat badan.
Apakah langkah-langkah membantu penurunan berat badan?
Ya, langkah-langkah dapat membantu, terutama jika langkah-langkah tersebut menggantikan waktu duduk dan menjadi bagian dari rutinitas mingguan. Aktivitas fisik meningkatkan kalori yang digunakan tubuh Anda, dan defisit kalori berasal dari keseimbangan keseluruhan antara kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan [1].
Namun langkah-langkah tersebut bisa mengecewakan jika:
- Anda menambahkan langkah-langkah dan juga menambahkan makanan ringan besar atau minuman manis
- berjalan membuat Anda sangat lelah sehingga gerakan lainnya terhenti
- Anda melebih-lebihkan kalori yang terbakar
- Anda mengabaikan porsi jendela makan selama puasa intermiten
- sasaran langkah Anda terlalu tinggi untuk diulangi
Berjalan adalah alat pendukung, bukan angka ajaib.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana gerakan cocok dengan puasa, lihat Seberapa efektifkah olahraga ini?.
Apakah 10.000 langkah sehari cukup untuk menurunkan berat badan?
Ini dapat mendukung penurunan berat badan bagi sebagian orang, tetapi itu saja tidak cukup untuk semua orang. Seseorang yang makan lebih banyak karena berjalan ekstra mungkin tidak akan mengalami penurunan berat badan. Seseorang yang menambahkan langkah-langkah sambil menjaga makanan tetap stabil mungkin akan melihat kemajuan.
Pikirkan 10.000 langkah sebagai satu kemungkinan pencapaian, bukan sebuah aturan. 7.000 langkah yang konsisten dengan makanan seimbang mungkin lebih bermanfaat daripada 10.000 langkah sehari yang diikuti dengan kelelahan dan makan berlebihan.
Bagaimana cara menambahkan langkah tanpa kehabisan tenaga
Gunakan balok jalan kecil
Anda tidak perlu berjalan jauh. Coba:
- 10 menit setelah makan siang
- 10 menit setelah makan malam
- panggilan telepon berjalan
- parkir lebih jauh
- mengambil tangga ketika praktis
- berjalan-jalan sebentar sebelum membuka jendela makan jika dirasa enak
Aktivitas fisik dapat disebar sepanjang minggu dan dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil [2].
Pasangkan langkah dengan makanan
Berjalan kaki singkat setelah makan bisa lebih mudah diingat daripada menetapkan tujuan langkah acak. Jika Anda mengikuti puasa intermiten, lakukan jalan-jalan di tempat yang mendukung energi Anda alih-alih membuat puasa terasa lebih sulit.
Pertahankan satu aturan pemulihan
Jika kaki Anda sakit, tidur Anda semakin buruk, atau rasa lapar semakin parah, pertahankan sasaran langkah Anda selama seminggu. Rencana penurunan berat badan gagal ketika setiap tuas didorong sekaligus.
Tambahkan latihan kekuatan bila perlu
Orang dewasa umumnya membutuhkan aktivitas penguatan otot 2 hari atau lebih dalam seminggu, bersamaan dengan aktivitas aerobik [2]. Jalan kaki memang bermanfaat, tetapi tidak menggantikan semua jenis gerakan.
Bagaimana GoFasting dapat membantu mencapai sasaran langkah
GoFasting dapat membantu Anda mencatat langkah-langkah di samping jendela puasa, berat badan, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau polanya. Hal ini dapat menunjukkan apakah langkah-langkah tambahan tersebut benar-benar sesuai dengan rutinitas Anda atau justru menyebabkan rasa lapar ekstra, konsistensi yang lebih rendah, atau melewatkan waktu makan.
Gunakan pelacakan untuk mengajukan pertanyaan yang lebih baik:
- Apakah rata-rata langkah saya meningkat?
- Apakah jendela makan saya tetap stabil?
- Apakah tren berat badan saya berubah selama beberapa minggu?
- Apakah saya merasa lebih baik atau lebih terkuras?
- Bisakah saya mengulanginya minggu depan?
Kapan harus memilih tujuan yang lebih lembut
Pilih sasaran langkah yang lebih rendah atau dapatkan panduan medis jika Anda mengalami nyeri dada, pingsan, pusing parah, sesak napas yang tidak biasa, pembengkakan baru, nyeri cedera, atau kondisi medis yang memengaruhi aktivitas. Jika Anda baru berolahraga, kembali setelah sakit atau operasi, hamil, atau sedang mengalami kondisi kronis, panduan individual lebih aman daripada meniru target langkah orang lain.
Pertanyaan Umum
Berapa langkah sehari yang saya perlukan untuk menurunkan berat badan?
Tidak ada nomor yang dijamin. Mulailah dengan rata-rata Anda saat ini dan tambahkan 500 hingga 2.000 langkah per hari, lalu tinjau tren berat badan, makanan, rasa lapar, dan konsistensi Anda.
Apakah 10.000 langkah sehari diperlukan untuk menurunkan berat badan?
10.000 langkah mungkin merupakan tujuan yang bermanfaat bagi sebagian orang, namun hal ini tidak wajib dan tidak menjamin penurunan berat badan.
Apakah langkah-langkah membantu menurunkan berat badan selama puasa intermiten?
Mereka bisa. Langkah-langkah meningkatkan aktivitas, sementara puasa intermiten dapat mengurangi kesempatan makan. Penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan keseluruhan antara kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan [1].
Apakah jalan kaki lebih baik daripada olahraga untuk menurunkan berat badan?
Jalan kaki seringkali lebih mudah untuk diulangi, sementara latihan terstruktur dan latihan kekuatan juga penting. Rencana terbaik adalah rencana yang sesuai dengan tingkat kebugaran, pemulihan, dan jadwal Anda.
Haruskah saya berjalan sambil berpuasa?
Berjalan ringan mungkin terasa baik-baik saja bagi banyak orang, namun jangan memaksakan diri untuk merasa pusing, lemas, nyeri dada, atau gejala yang dirasa tidak aman. Pindahkan jalan-jalan ke jendela makan jika dirasa lebih baik.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan sebelum mengubah rutinitas aktivitas, puasa, atau penurunan berat badan jika Anda menderita penyakit jantung, diabetes, masalah tekanan darah, masalah persendian, kehamilan, pengobatan, penyakit atau pembedahan baru-baru ini, status berat badan kurang, atau kondisi medis lainnya. Hentikan aktivitas dan segera cari perawatan untuk gejala yang parah atau tiba-tiba.
Referensi
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext