Defisit kalori berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi daripada yang Anda peroleh dari makanan dan minuman. Puasa intermiten dapat membantu sebagian orang mengatasi defisit tersebut dengan mengurangi kesempatan makan, namun jendela puasa tidak dengan sendirinya menyebabkan penurunan berat badan. Kalori jendela makan, kualitas makanan, porsi, minuman, aktivitas, tidur, stres, dan konsistensi tetap penting.[1][2]
Poin-poin penting
- Defisit kalori untuk menurunkan berat badan berasal dari keseimbangan keseluruhan antara kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan.[1]
- Puasa intermiten adalah salah satu struktur yang memungkinkan, bukan keharusan.
- Jendela makan tetap membutuhkan protein yang cukup, makanan kaya serat, cairan, dan makanan yang mengenyangkan.
- Mengurangi kalori terlalu agresif dapat menjadi bumerang karena rasa lapar, kelelahan, nafsu makan yang berlebihan, atau kepatuhan yang buruk.
- Jika Anda mempunyai kondisi medis tertentu, mengonsumsi obat-obatan, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, atau memiliki risiko gangguan makan, dapatkan bimbingan profesional sebelum mengubah kalori atau berpuasa.[3]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Apa yang dimaksud dengan defisit kalori?
- Bagaimana puasa intermiten dapat mendukung defisit kalori
- Cara mengurangi kalori saat makan tanpa membuat rencana menjadi ekstrem
- Apakah Anda harus menghitung kalori?
- Bagaimana mengetahui defisit Anda terlalu agresif
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang dimaksud dengan defisit kalori?
Defisit kalori terjadi ketika total asupan kalori Anda lebih rendah daripada kalori yang digunakan tubuh Anda dari waktu ke waktu. Itu tidak berarti Anda harus mengejar jumlah kalori serendah mungkin. Defisit yang berguna cukup untuk mendukung nutrisi, fungsi sehari-hari, dan keterulangan.
Anda dapat menciptakan defisit melalui kombinasi dari:
| Tuas | Seperti apa bentuknya |
|---|---|
| Porsi | Porsi makanan padat kalori sedikit lebih kecil. |
| Pilihan minuman | Mengganti minuman manis atau alkohol dengan air putih atau minuman tanpa pemanis. |
| Kualitas makanan | Membangun makanan berdasarkan makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian, dan lemak sehat.[4] |
| Aktivitas | Bergerak lebih banyak dan termasuk pekerjaan penguatan otot bila perlu.[5] |
| Waktu makan | Menggunakan rutinitas puasa atau jendela makan untuk mengurangi ngemil yang tidak direncanakan. |
Sebagian besar penurunan berat badan biasanya berasal dari pengurangan kalori yang dimakan, sementara aktivitas fisik membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan dalam jangka panjang.[1]
Bagaimana puasa intermiten dapat mendukung defisit kalori
Puasa intermiten berubah saat Anda makan. Bagi sebagian orang, struktur waktu tersebut membuat asupan kalori lebih mudah diatur karena pilihan camilan yang lebih sedikit, kesempatan makan larut malam yang lebih sedikit, dan ritme harian yang lebih jelas.
Akan membantu jika jendela makan Anda mengarah pada:
- lebih sedikit minuman berkalori;
- lebih sedikit camilan yang tidak direncanakan;
- makanan yang lebih terencana;
- lebih sedikit merumput saat lelah atau perhatiannya terganggu;
- konsistensi yang lebih mudah dari hari ke hari.
Ini bisa menjadi bumerang jika jendela makan mengarah pada:
- makanan rebound dalam jumlah besar;
- merasa tidak terkendali saat puasa berakhir;
- terlalu sedikit protein atau serat;
- minuman dan makanan ringan berkalori tinggi dimasukkan ke dalam jendela;
- puasa yang lebih ketat setelah setiap episode makan berlebihan.
Untuk panduan waktu yang lebih spesifik, lihat Cara Menggunakan Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan.
Cara mengurangi kalori saat makan tanpa membuat rencana menjadi ekstrem
Mulailah dengan perubahan kecil yang bisa Anda ulangi.
Buatlah makanan pertama yang mengenyangkan
Makanan pertama Anda tidak harus istimewa, namun akan membantu Anda menghindari makan kembali. Sertakan makanan berprotein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan.
Perhatikan kalori cair
Tambahan kopi, smoothie, jus, soda biasa, teh manis, minuman olahraga, dan alkohol dapat menambah kalori dengan cepat. Mengganti minuman manis dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori.[6]
Gunakan porsi sebelum aturan ketat
Anda tidak perlu melarang makanan favorit untuk membuat defisit kalori. Cobalah porsi yang lebih kecil, padukan dengan makanan yang lebih mengenyangkan, atau simpan di jendela makan agar tidak menggantikan makanan yang lebih bergizi.
Jaga agar camilan tetap disengaja
Jajanan tidak otomatis buruk. Hal ini menjadi masalah jika sering terjadi, berkalori tinggi, dan tidak berhubungan dengan rasa lapar atau perencanaan makan. Jika Anda ngemil saat waktu makan, pilih alasannya: protein, serat, kenyamanan, atau mencegah makan berikutnya yang terlalu besar.
Untuk ide makanan yang sesuai dengan jendela makan, lihat Apa yang Harus Dimakan Saat Puasa Berselang.
Apakah Anda harus menghitung kalori?
Tidak. Penghitungan kalori adalah salah satu alat, bukan suatu keharusan. Beberapa orang menyukai kejelasannya. Yang lain lebih baik dalam hal porsi, struktur piring, pertukaran minuman, atau perencanaan makan.
| Pendekatan | Paling cocok | Hati-hati |
|---|---|---|
| Pelacakan kalori | Anda menginginkan detail dan dapat melacak tanpa stres. | Terobsesi pada setiap gigitan atau mengabaikan kualitas nutrisi. |
| Metode piring | Anda menginginkan struktur makanan yang lebih sederhana. | Ukuran porsi masih bisa naik. |
| Pencatatan makanan tanpa nomor | Anda ingin kesadaran pola. | Catatan memerlukan detail yang cukup untuk mengungkapkan minuman, makanan ringan, dan akhir pekan. |
| Target kebiasaan | Anda lebih memilih tindakan, seperti air, protein, dan langkah-langkah. | Kebiasaan tetap perlu mendukung pola asupan yang realistis. |
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian.
Bagaimana mengetahui defisit Anda terlalu agresif
Defisit kalori seharusnya tidak membuat Anda merasa tidak aman atau tidak mampu beraktivitas. Perlambat, perluas waktu makan Anda, atau dapatkan panduan jika Anda memperhatikan:
- sering pusing, lemah, atau sakit kepala;
- konsentrasi buruk atau gangguan tidur;
- sembelit yang tidak membaik dengan cairan, serat, dan makanan seimbang;
- siklus pembatasan pesta yang berulang;
- takut makan di luar rencana;
- obat yang terlewat atau makanan yang diperlukan dengan obat-obatan;
- tekanan untuk tetap berpuasa bahkan ketika gejalanya muncul.
Jika puasa meningkatkan kecemasan terhadap makanan, siklus pembatasan makan berlebihan, atau fiksasi pada berat badan atau pengendalian makanan, hentikan eksperimen puasa dan carilah dukungan yang memenuhi syarat.[7]
Pertanyaan Umum
Bagaimana cara membuat defisit kalori tanpa menghitung kalori?
Mulailah dengan perubahan yang berulang: kurangi minuman manis, perbanyak makanan berprotein dan berserat, pilih makanan padat kalori dengan porsi lebih kecil, rencanakan camilan, dan pertahankan batas waktu makan yang konsisten.
Apakah puasa intermiten otomatis membuat defisit kalori?
Tidak. Ini mungkin mengurangi kesempatan makan, tapi Anda masih bisa makan cukup untuk mempertahankan atau menambah berat badan di dalam jendela makan.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan di jendela makan saya?
Tidak ada satu angka pun yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan kalori bergantung pada ukuran tubuh, aktivitas, tujuan, riwayat kesehatan, pengobatan, dan faktor lainnya. Ahli diet atau dokter terdaftar dapat membantu mempersonalisasi target.
Apakah defisit kalori yang lebih besar lebih baik?
Biasanya tidak. Defisit yang sangat agresif dapat membuat rutinitas menjadi lebih sulit untuk dipertahankan dan dapat meningkatkan gejala atau mengulang kembali pola makan. Defisit yang lebih baik adalah defisit yang dapat Anda pertahankan dengan mengonsumsi makanan bergizi yang cukup.
Intinya
Untuk menciptakan defisit kalori, fokuslah pada pola lengkap: makanan, porsi, minuman, aktivitas, dan konsistensi. Puasa intermiten dapat membantu dengan mengatur waktu makan, namun jendela makan tetap menentukan apakah rencana tersebut realistis dan bergizi.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa atau mengubah asupan kalori jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat-obatan, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki kondisi medis, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders