Untuk melakukan puasa intermiten dengan benar, mulailah dengan jendela puasa yang realistis, makan makanan seimbang selama jendela makan Anda, jaga agar minuman jendela puasa tetap sederhana, dan sesuaikan berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons. Tujuannya bukan untuk berpuasa selama mungkin. Tujuannya adalah untuk membangun rutinitas yang mendukung kesehatan, jadwal, dan konsistensi Anda.
Bagi banyak pemula, puasa semalam yang lebih pendek lebih praktis daripada rencana yang agresif. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, cobalah 12:12 atau 14:10 sebelum beralih ke 16:8.
Kesimpulan utama
- Puasa intermiten berubah saat Anda makan; itu tidak menghilangkan kebutuhan akan makanan seimbang.
- Mulailah dengan lembut, lalu sesuaikan setelah 1 hingga 2 minggu alih-alih mengganti semuanya setiap hari.
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman jendela puasa yang paling sederhana.
- Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik dan mungkin berisiko bagi sebagian orang.
- Jika obat-obatan, kehamilan, menyusui, diabetes, status kekurangan berat badan, pemulihan, atau riwayat gangguan makan berlaku, dapatkan bimbingan medis terlebih dahulu.
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Langkah 1: Pilih jadwal puasa yang realistis
- Langkah 2: Putuskan kapan jendela makan Anda cocok dengan kehidupan nyata
- Langkah 3: Jaga agar minuman di jendela puasa tetap sederhana
- Langkah 4: Makan makanan yang tepat selama jendela makan
- Langkah 5: Perhatikan dua minggu pertama Anda
- Langkah 6: Sesuaikan satu hal pada satu waktu
- Ketika puasa intermiten tidak dipandu sendiri
- Pertanyaan yang diajukan
- Penafian medis
- Referensi
Langkah 1: Pilih jadwal puasa yang realistis
Pilih jadwal termudah yang dapat Anda ulangi selama seminggu penuh.
| Jadwal | Apa artinya | Terbaik untuk |
|---|---|---|
| 12:12 | Jendela makan puasa 12 jam, 12 jam | Minggu pertama, struktur lembut |
| 14:10 | Puasa 14 jam, jendela makan 10 jam | Pemula yang menginginkan lebih banyak struktur |
| 16:8 | Jendela makan puasa 16 jam dan 8 jam | Orang yang sudah mentolerir puasa yang lebih pendek |
| 18:6 atau lebih lama | Lebih ketat | Bukan pilihan pemula default |
Metode umum termasuk makan dengan waktu terbatas dan pendekatan gaya 5:2 [1]. Tetapi “umum” tidak berarti “tepat untuk semua orang.” Jika Anda baru, buatlah rencana pertama membosankan dan dapat diulang.
Jika Anda membutuhkan urutan minggu pertama yang lebih lambat, mulailah dengan panduan puasa intermiten pemula.
Langkah 2: Putuskan kapan jendela makan Anda cocok dengan kehidupan nyata
Rencana puasa harus sesuai dengan pagi hari, jadwal kerja, makan keluarga, olahraga, dan tidur Anda. Jangan memilih jendela hanya karena terlihat ketat.
Tanyakan:
- Apakah saya perlu sarapan untuk minum obat atau berfungsi dengan baik?
- Apakah makan malam keluarga penting untuk konsistensi?
- Apakah makan larut memengaruhi tidur saya?
- Apakah puasa membuat latihan terasa lebih buruk?
- Apakah saya lebih cenderung makan berlebihan setelah puasa lama?
Jika melewatkan sarapan mengarah pada jendela makan yang tenang, itu mungkin berhasil. Jika mengarah ke makanan rebound besar, pilih jendela yang berbeda.
Langkah 3: Jaga agar minuman di jendela puasa tetap sederhana
Untuk jendela puasa yang bersih, contoh default teraman adalah:
- air
- air soda tanpa kalori atau pemanis jika ditoleransi
- kopi hitam
- Teh tanpa pemanis
Kopi atau teh manis, krim, susu, kolagen, minyak MCT , bubuk protein, jus, alkohol, dan sebagian besar minuman yang mengandung kalori rasa tidak termasuk dalam jendela puasa yang bersih. Periksa label Fakta Gizi untuk ukuran porsi, kalori, lemak, karbohidrat, dan gula tambahan [2].
Langkah 4: Makan makanan yang tepat selama jendela makan
Berpuasa dengan benar tidak berarti makan sesedikit mungkin. Ini berarti menggunakan jendela makan untuk makanan yang membantu Anda merasa stabil.
Piring jendela makan yang seimbang dapat mencakup:
- sayuran dan buah
- makanan berprotein seperti telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, yogurt, atau daging tanpa lemak
- biji-bijian utuh atau karbohidrat yang memuaskan jika sesuai dengan rencana Anda
- lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat
- air, teh, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula
Puasa intermiten adalah tentang waktu, tetapi kualitas jendela makan masih penting. Makanan besar berkalori tinggi dapat bertentangan dengan berat badan dan tujuan kesehatan [3].
Langkah 5: Perhatikan dua minggu pertama Anda
Beberapa orang membutuhkan waktu 2 hingga 4 minggu untuk beradaptasi dengan puasa intermiten [1]. Beberapa hari pertama adalah informasi, bukan putusan akhir.
| Sinyal | Apa artinya | Apa yang harus dilakukan |
|---|---|---|
| Rasa lapar ringan mendekati waktu makan lama | Penyesuaian normal | Tunggu, hidrasi, jaga keseimbangan makanan. |
| Sakit kepala atau rendah energi | Jendela mungkin terlalu panjang atau makanan terlalu ringan | Persingkat puasa dan perbaiki makanan. |
| Pusing atau merasa pingsan | Rencana mungkin tidak aman atau tidak tepat waktu | Hentikan puasa; dapatkan bimbingan jika gejalanya menetap. |
| Rebound makan berlebihan | Puasanya mungkin terlalu membatasi | Gunakan 12:12 atau 14:10 sebagai gantinya. |
| Sembelit | Serat rendah, cairan rendah, atau shift jadwal | Tambahkan makanan kaya serat dan cairan; cari perawatan jika masalah berlanjut. |
Langkah 6: Sesuaikan satu hal pada satu waktu
Jangan mengubah durasi puasa, rencana makan, olahraga, kafein, dan kalori sekaligus. Pilih satu penyesuaian dan uji selama seminggu.
Kemungkinan penyesuaian:
- Pindah dari 16:8 kembali ke 14:10
- Pindahkan jendela makan lebih awal
- Tambahkan protein ke makanan pertama
- Kurangi minuman manis
- Tambahkan camilan terencana jika terjadi makan rebound
- meningkatkan langkah alih-alih memperpanjang
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu tinjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda.
Ketika puasa intermiten tidak dipandu sendiri
Bicaralah dengan dokter sebelum berpuasa jika Anda mengonsumsi obat yang membutuhkan makanan, menderita diabetes, menderita penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, sedang pulih dari penyakit atau operasi, atau memiliki gangguan makan saat ini atau masa lalu [4].
Berhentilah puasa jika Anda mengalami pingsan, kebingungan, nyeri dada, kelemahan parah, atau gejala yang terasa tidak aman.
Pertanyaan yang diajukan
Bagaimana Anda berpuasa intermiten dengan benar?
Mulailah dengan jendela sedang, jaga agar minuman puasa bebas kalori, makan makanan seimbang selama jendela makan, dan sesuaikan jika gejala atau rebound eating muncul.
Apa jadwal puasa intermiten terbaik untuk pemula?
Tidak ada jadwal terbaik universal. Banyak pemula melakukannya lebih baik dengan 12:12 atau 14:10 sebelum mencoba 16:8.
Bisakah saya minum kopi saat berpuasa?
Kopi hitam biasa digunakan saat berpuasa. Krim, gula, sirup rasa, minyak MCT , kolagen, atau susu dapat menambah kalori dan tidak cocok untuk puasa bersih.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyesuaikan?
Beberapa orang beradaptasi dalam 2 hingga 4 minggu. Jika rencananya masih terasa menghukum, persingkat puasa atau pilih pendekatan lain.
Haruskah saya menghitung kalori saat puasa intermiten?
Tidak semua orang perlu menghitung jangka panjang, tetapi pelacakan jangka pendek dapat mengungkapkan apakah jendela makan mendukung tujuan Anda.
Bagaimana cara puasa intermiten dengan benar?
Jawabannya tergantung pada jendela puasa Anda, kebiasaan makan, konteks kesehatan, dan apakah rutinitas tersebut dapat diulang. Gunakan panduan di atas sebagai titik awal, dan dapatkan saran yang mumpuni jika kondisi medis, obat-obatan, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, atau risiko gangguan makan berlaku.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan saran medis pribadi. Jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa, tanyakan kepada profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah jadwal makan Anda.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way