Untuk mengurangi rasa ngidam saat puasa intermiten, mulailah dengan membuat rutinitas ini tidak terlalu menyiksa: makanlah makanan yang lebih mengenyangkan di waktu senggang, kendalikan tidur dan stres, singkirkan makanan pemicu yang mudah dijangkau, dan perpendek waktu puasa jika mengidam menyebabkan makan berlebihan. Mengidam bukanlah kegagalan kemauan, dan puasa yang lebih ketat tidak selalu merupakan jawaban yang tepat.[1][2]
Poin-poin penting
- Mengidam bisa datang dari rasa lapar, kebiasaan, stres, kebosanan, kurang tidur, isyarat makanan, atau puasa yang terlalu ketat.
- Mengidam makanan manis lebih mudah dikendalikan jika makanannya mengandung cukup protein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak yang memuaskan.[3]
- Jika keinginan mengidam muncul karena hilangnya kendali, kerahasiaan, kesusahan, atau siklus pembatasan makan berlebihan, hentikan tekanan penurunan berat badan dan carilah dukungan yang memenuhi syarat.[2][4]
- Bagi sebagian orang, rentang waktu makan yang lebih lebar lebih baik daripada puasa yang lebih ketat.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Mengapa ngidam bisa semakin kuat saat puasa
- Ciptakan makanan yang membuat keinginan mengidam lebih mudah ditangani
- Apa yang harus dilakukan ketika ngidam melanda saat jendela puasa
- Mengidam gula saat puasa intermiten
- Ketika mengidam menjadi alasan untuk mendapatkan dukungan
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Mengapa ngidam bisa semakin kuat saat puasa
Mengidam saat berpuasa sering kali merupakan suatu sinyal, bukan cacat karakter. Penyakit ini mungkin muncul ketika jangka waktu puasa terlalu lama, porsi makan terlalu sedikit, kurang tidur, stres tinggi, atau makanan tertentu selalu tersedia. Makan saat tidak lapar secara fisik juga dapat dikaitkan dengan emosi, kebiasaan, kebosanan, stres, atau isyarat lingkungan.[2]
Mengidam tidak selalu berarti Anda membutuhkan makanan dengan segera. Namun jika mengidam berulang kali menyebabkan makan berlebihan, merasa tidak terkendali, atau merasa cemas terhadap makanan, rencana puasa perlu diubah.
Ciptakan makanan yang membuat keinginan mengidam lebih mudah ditangani
| Perubahan jendela makan | Mengapa ini membantu | Coba ini |
|---|---|---|
| Tambahkan protein | Protein mendukung pola makan yang lebih memuaskan. | Sertakan telur, kacang-kacangan, ikan, unggas, tahu, yogurt, kacang-kacangan, atau makanan berprotein lain yang sesuai dengan diet Anda.[5] |
| Tambahkan serat secara bertahap | Makanan kaya serat dapat menunjang rasa kenyang dan pencernaan. | Tambahkan buah, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, atau kacang-kacangan secara perlahan jika asupannya sedikit.[6] |
| Jangan mengurangi semua karbohidrat secara default | Pembatasan karbohidrat yang parah dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, lemas, dan mengidam bagi sebagian orang.[7] | Pilih karbohidrat yang memuaskan daripada beralih antara pembatasan dan gula. |
| Kurangi minuman manis | Gula tambahan dapat membuat makanan lebih mengenyangkan. | Periksa label untuk gula tambahan.[8] |
| Rencanakan makanan pertama | Makan pertama yang kacau bisa berubah menjadi makan berlebihan. | Mulailah dengan piring seimbang, bukan sekedar camilan. |
Apa yang harus dilakukan ketika ngidam melanda saat jendela puasa
Pertama, periksa hal-hal mendasar: air, waktu kafein, stres, kebosanan, dan apakah puasa mendekati waktu makan normal Anda. Jika air putih, teh tanpa pemanis, atau kopi hitam sesuai dengan rutinitas Anda, hal itu dapat membantu Anda berhenti sejenak tanpa menambah kalori.[9]
Kemudian pilih satu tindakan non-makanan selama 10 menit: berjalan kaki, mandi, menyikat gigi, menjauh dari dapur, mengirim pesan kepada seseorang, atau memulai tugas yang menggunakan tangan Anda. Tujuannya bukan untuk “mengalahkan” keinginan; itu untuk menciptakan ruang sebelum bertindak.
Jika ngidam terasa intens setiap hari, persingkat puasanya. Rutinitas yang memicu rebound feeding tidak berjalan dengan baik.
Mengidam gula saat puasa intermiten
Mengidam makanan manis sering kali menjadi lebih kuat ketika porsi makan terlalu sedikit, protein rendah, waktu tidur pendek, stres tinggi, atau makanan manis adalah pilihan termudah yang tersedia. Daripada mencoba menghilangkan semua hal manis, buatlah rencana yang mengurangi putaran pemicu.
Cobalah menyimpan makanan manis di dalam makanan daripada terus-menerus dimakan, pilih buah atau yogurt yang sesuai dengan pola makan Anda, dan jauhkan makanan pemicu tinggi dari jangkauan langsung. Jika pemanis tanpa kalori membuat Anda semakin mengidam, pilihlah minuman tanpa pemanis lebih sering; label bebas gula tidak serta merta berarti suatu produk mendukung rutinitas puasa Anda.[10]
Ketika mengidam menjadi alasan untuk mendapatkan dukungan
Hentikan penerapan aturan puasa yang lebih ketat jika pola makan terasa di luar kendali, penuh rahasia, menyusahkan, atau terikat pada siklus makan berlebihan. Gangguan makan melibatkan gangguan serius dalam perilaku makan, dan fiksasi pada berat badan, bentuk tubuh, penurunan berat badan, atau pengendalian makanan dapat menjadi konteks peringatan.[4]
Jika mengidam dikaitkan dengan kecemasan, depresi, trauma, perubahan pengobatan, kehamilan, menyusui, diabetes, atau kondisi medis lainnya, dapatkan panduan individual.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau pola rutin, namun tidak dapat melacak keinginan ngemil, mendiagnosis perilaku makan, atau mengatasi stres makan. Simpan keinginan mengidam sebagai pengamatan pribadi, terpisah dari data yang dilacak aplikasi.
Pertanyaan Umum
Bagaimana cara menghentikan ngidam saat berpuasa?
Jangan memulai dengan puasa yang lebih ketat. Mulailah dengan makan di jendela yang lebih baik, cukup cairan, tidur, mengatasi stres, dan lebih sedikit isyarat pemicu. Jika ngidam terus meningkat, perpendek jangka waktu puasa.
Apakah mengidam makanan manis saat puasa intermiten itu normal?
Hal ini bisa terjadi, terutama ketika pola makan terlalu dibatasi atau waktu tidur dan stres tidak ada. Mengidam yang terus-menerus atau menyusahkan membutuhkan perubahan rencana.
Haruskah saya mengabaikan ngidam saat puasa?
Tidak selalu. Keinginan yang ringan mungkin akan hilang, tetapi keinginan yang kuat dan berulang-ulang merupakan umpan balik yang berguna bahwa rutinitas tersebut mungkin terlalu ketat atau tidak memberikan dorongan yang baik.
Intinya
Ngidam lebih mudah dikurangi ketika rutinitas puasa Anda terasa bisa dijalani. Beri makan diri Anda dengan baik selama jendela makan, kelola isyarat dan stres, lindungi tidur, dan pilih jendela yang lebih lebar jika jendela saat ini terus menjadi bumerang.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Tanyakan kepada profesional kesehatan yang berkualifikasi apakah mengidam makanan ini menyusahkan, terkait dengan kehilangan kendali, dipengaruhi oleh kondisi medis atau obat-obatan, atau berhubungan dengan kehamilan, menyusui, diabetes, status berat badan kurang, atau riwayat gangguan makan.
Referensi
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food