Untuk memulai puasa intermiten, mulailah dengan puasa singkat semalaman, pertahankan minuman sederhana di jendela puasa, makan makanan seimbang selama jendela makan Anda, dan sesuaikan secara bertahap. Jika Anda memulai puasa intermiten, cara terbaik untuk memulai puasa intermiten adalah dengan membuat jendela pertama cukup mudah untuk diulang. Jadwal 12:12 atau 14:10 biasanya merupakan langkah pertama yang lebih masuk akal daripada melakukan puasa panjang.[1][2]
Puasa intermiten berubah saat Anda makan. Ini bukan alasan untuk mengabaikan nutrisi, obat-obatan, hidrasi, gejala, atau panduan medis.[1][3]
Poin-poin penting
- Mulailah dengan jadwal yang paling tidak ketat yang dapat Anda ulangi.
- Coba 12:12 atau 14:10 sebelum 16:8 jika Anda baru berpuasa.[1][2]
- Selama jendela puasa, air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah makanan standar yang paling sederhana.[1]
- Tingkatkan pola makan di jendela sekitar protein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, dan lemak sehat.[4]
- Jika puasa menyebabkan gejala yang terus-menerus, seperti makan berlebihan, konflik pengobatan, atau perasaan tidak aman, hentikan atau persingkat puasa dan dapatkan panduan.[3][5]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Langkah 1: Pahami apa itu puasa intermiten
- Langkah 2: Pilih jendela puasa pertama Anda
- Langkah 3: Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana
- Langkah 4: Makan dengan normal, tidak sempurna, saat jendela terbuka
- Langkah 5: Perhatikan alasan untuk menyesuaikan atau berhenti
- Kapan mendapatkan bimbingan medis sebelum memulai
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung dua minggu pertama Anda
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Langkah 1: Pahami apa itu puasa intermiten
Puasa intermiten merupakan pola makan yang mengganti periode makan dengan periode puasa.[1] Ini soal waktu, bukan daftar makanan tertentu.
Pola umum ramah pemula meliputi:
| Jadwal | Apa artinya | Catatan pemula |
|---|---|---|
| 12:12 | Puasa 12 jam, makan dalam 12 jam | Langkah pertama termudah bagi banyak orang |
| 14:10 | Puasa 14 jam, makan dalam 10 jam | Strukturnya sedikit lebih banyak tanpa menjadi terlalu sempit |
| 16:8 | Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam | Umum, tetapi tidak wajib bagi pemula |
Untuk definisi lebih lengkap, baca Puasa Intermiten: Panduan Pemula tentang Jadwal, Penurunan Berat Badan, Makanan, dan Keamanan. Untuk lebih lanjut tentang tahapan puasa, baca Cara melakukan puasa intermiten: panduan langkah demi langkah untuk pemula.
Langkah 2: Pilih jendela puasa pertama Anda
Mulailah dari rutinitas Anda saat ini daripada meniru jadwal sebelumnya. Jika biasanya Anda selesai makan malam pada jam 8 malam. dan sarapan pada jam 7 pagi, Anda sudah mempunyai jeda semalam 11 jam. Pindah ke 12 jam dulu, lalu pertimbangkan 14 jam.
Jalur pemula yang sederhana:
- Berhenti makan setelah makan malam.
- Minum airnya semalaman dan pagi hari.
- Tunda sarapan 30 hingga 60 menit jika dirasa nyaman.
- Pertahankan rencana yang sama selama beberapa hari.
- Pindah ke puasa yang lebih lama hanya jika pola makan, suasana hati, pencernaan, dan kehidupan sehari-hari tetap stabil.
Adaptasi bisa memakan waktu beberapa minggu bagi sebagian orang, namun gejalanya tetap penting.[1]
Langkah 3: Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana
Selama masa puasa, pertahankan minuman sederhana: air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[1]
Perlakukan ini sebagai pilihan jendela makan:
- Kopi dengan gula, susu, krim, kolagen, atau minyak MCT
- Jus, soda, teh manis, minuman olahraga, atau minuman energi
- Alkohol
- Smoothie atau protein shake
Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Langkah 4: Makan dengan normal, tidak sempurna, saat jendela terbuka
Jendela makan pertama Anda tidak memerlukan makanan khusus. Piring yang seimbang adalah pilihan yang lebih baik daripada makan besar atau camilan yang sangat manis.
Pilihan yang bagus meliputi:
- Telur dengan sayuran, buah, dan roti gandum utuh
- Yoghurt Yunani dengan oat, beri, dan kacang-kacangan
- Tahu atau mangkuk ayam dengan nasi dan sayuran
- Sup miju-miju dengan salad dan roti gandum
Kualitas jendela makan tetap penting. Makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar atau makan makanan terus-menerus dapat merugikan berat badan atau tujuan kesehatan.[1]
Langkah 5: Perhatikan alasan untuk menyesuaikan atau berhenti
Puasa seharusnya menjadi lebih mudah untuk diulangi, bukan menjadi semakin membuat stres seiring berjalannya waktu.
| Apa yang terjadi | Langkah selanjutnya yang lebih baik |
|---|---|
| Rasa lapar ringan yang berlalu | Pertahankan jadwal yang sama selama beberapa hari |
| Rasa lapar yang parah diikuti dengan makan berlebihan | Persingkat puasa atau tambahkan waktu makan pertama yang lebih seimbang |
| Sakit kepala, pusing, gejala pencernaan, atau kelelahan yang tidak biasa | Hentikan atau perpendek puasa dan nilai kembali |
| Waktu pengobatan menjadi sulit | Tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum mengubah waktu |
| Kecemasan terhadap makanan atau makan seperti pesta muncul | Berhenti berpuasa dan dapatkan dukungan |
Puasa intermiten bukan untuk semua orang. Kemungkinan efek samping termasuk kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, dan efek menstruasi.[5]
Kapan mendapatkan bimbingan medis sebelum memulai
Dapatkan panduan sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, penyakit ginjal, kondisi kronis lainnya, pengobatan yang memerlukan makanan, kehamilan, menyusui, status berat badan kurang, pemulihan dari penyakit atau pembedahan, atau risiko gangguan makan.[3]
Jangan gunakan artikel blog untuk mengesampingkan petunjuk pengobatan atau saran nutrisi medis.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung dua minggu pertama Anda
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Selama dua minggu pertama Anda, gunakan pelacakan untuk menjawab pertanyaan praktis: Apakah jadwalnya dapat diulang? Apakah Anda minum cukup air? Apakah makanan menjadi lebih stabil? Pelacakan dapat membuat percobaan ini lebih jelas, namun tidak menentukan apakah puasa sesuai secara medis.
Pertanyaan Umum
Bagaimana cara memulai puasa intermiten untuk pertama kalinya?
Mulailah dengan puasa 12 jam semalaman, pertahankan minuman sederhana, makan makanan seimbang selama jendela makan, dan ulangi rutinitas yang sama selama beberapa hari sebelum menambah waktu puasa.
Bagaimana cara memulai puasa intermiten jika makan larut malam?
Pindahkan camilan yang terlambat lebih awal atau gantikan dengan makan malam yang direncanakan. Kemudian buat jeda 12 jam semalam sebelum mencoba puasa yang lebih lama.
Bagaimana jadwal puasa intermiten pemula yang baik?
12:12 atau 14:10 seringkali lebih ramah bagi pemula dibandingkan 16:8.[1][2] Titik awal yang tepat adalah yang dapat Anda ulangi tanpa gejala atau makan terburu-buru.
Bolehkah saya berolahraga saat memulai puasa intermiten?
Pertahankan ekspektasi tetap rendah pada awalnya. Jika olahraga terasa lebih buruk selama puasa, sesuaikan waktu, intensitas, hidrasi, atau rencana puasa daripada memaksakan gejalanya.
Bagaimana jika saya merasa tidak enak saat mulai berpuasa?
Menghentikan atau mempersingkat puasa. Jika gejalanya menetap, parah, atau terasa tidak aman, dapatkan bimbingan medis.
Intinya
Cara praktis untuk memulai puasa intermiten adalah dengan lembut: pilih puasa semalaman yang singkat, jaga minuman tetap sederhana, makan makanan seimbang, dan sesuaikan berdasarkan sinyal nyata. Sebuah rencana yang dapat Anda ulangi dengan aman lebih berguna daripada jadwal ketat yang harus Anda jalani.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa intermiten jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303