Menghentikan makan secara emosional bukan berarti menjadi lebih ketat atau menunjukkan kemauan yang lebih besar. Makan emosional sering kali melibatkan stres, kebosanan, kebiasaan, isyarat, akses terhadap makanan, dan kebutuhan yang tidak terpenuhi [1][2]. Jika Anda mengikuti puasa intermiten, tujuannya adalah untuk membangun rencana respons yang lebih tenang, bukan menghukum diri sendiri dengan puasa yang lebih lama setelah makan secara emosional.
Poin-poin penting
- Makan secara emosional adalah pola yang harus dipahami, bukan cacat karakter.
- Puasa yang lebih ketat bisa menjadi bumerang jika menciptakan siklus pembatasan dan makan berlebihan.
- Langkah pertama adalah berhenti sejenak untuk memberi nama pemicu dan memilih tindakan berikutnya.
- Lingkungan makanan, tidur, stres, dan kecukupan makan semuanya memengaruhi makan secara emosional.
- Jika makan terasa di luar kendali, penuh rahasia, menyusahkan, atau terikat pada kompensasi, carilah dukungan yang berkualitas.
Di halaman ini
Kelaparan emosional vs. kelaparan fisik
Rasa lapar fisik dan rasa lapar emosional bisa saling tumpang tindih, terutama jika Anda sudah berpuasa dalam waktu lama atau kurang makan selama waktu makan. Namun, memperhatikan pola dapat membantu.
| Sinyal | Kemungkinan besar adalah kelaparan fisik | Kemungkinan besar adalah rasa lapar emosional |
|---|---|---|
| Waktu | Dibangun secara bertahap | Muncul tiba-tiba setelah ada pemicu |
| Pilihan makanan | Banyak makanan yang terdengar bisa diterima | Satu makanan tertentu terasa mendesak |
| Isyarat tubuh | Perut kosong, energi rendah, waktu makan normal | Ketegangan, kesedihan, kebosanan, kemarahan, kecemasan |
| Setelah makan | Kepuasan terbangun | Rasa bersalah atau mati rasa mungkin terjadi |
| Pola | Membaik dengan makan teratur | Berulang di sekitar stres, isyarat, atau situasi |
Jangan gunakan perbandingan ini untuk menilai diri sendiri. Gunakan untuk memilih jenis perawatan berikutnya: makanan, istirahat, dukungan, pergerakan, batasan, atau menghilangkan stres.
Apa yang harus dilakukan saat ini
Ketika dorongan itu muncul, lakukan langkah kecil berikutnya. Anda mencoba menghentikan autopilot, bukan memenangkan perdebatan dengan diri Anda sendiri.
Coba urutan ini:
- Jeda selama 60 detik.
- Sebutkan apa yang terjadi: stres, kebosanan, kesepian, kemarahan, kelelahan, atau rasa lapar yang sebenarnya.
- Periksa apakah Anda sudah cukup makan hari ini.
- Minumlah air atau buatlah teh jika rasa haus atau rutinitas adalah salah satu isyaratnya.
- Pilih satu tindakan sebelum makan: melangkah keluar, mengirim pesan kepada seseorang, mandi, melakukan peregangan, menulis satu kalimat, atau membersihkan satu area kecil.
- Jika Anda masih menginginkan makanan, letakkan di piring dan makanlah sambil duduk.
Jika Anda lapar secara fisik, makanlah. Menggunakan aturan puasa untuk mengesampingkan rasa lapar yang sebenarnya dapat memperburuk pola makan emosional di kemudian hari.
Perbaiki polanya, bukan hanya momennya saja
Kebanyakan rencana makan emosional gagal karena hanya berfokus pada dorongan hati. Pola di sekitar dorongan itu juga penting.
Carilah:
- kurang makan selama jendela makan;
- jendela puasa panjang yang membuat Anda kehabisan tenaga;
- transisi yang penuh tekanan, seperti setelah bekerja atau setelah anak-anak tidur;
- makanan pemicu disimpan di tempat dengan visibilitas tinggi;
- kurang tidur dan kafein terlambat, yang dapat mengganggu rutinitas yang lebih stabil [4];
- alkohol, yang dapat menurunkan hambatan dan mempengaruhi tidur;
- menggunakan timbangan untuk memutuskan apakah Anda diperbolehkan makan dengan normal.
Rutinitas puasa yang lebih stabil mungkin mencakup jangka waktu puasa yang lebih pendek, camilan yang terencana, lebih banyak protein dan serat saat makan, dan lebih sedikit aturan "penggantinya besok".
Bagaimana mengubah lingkungan makanan Anda
Kemauan akan lebih sulit jika isyaratnya konstan. Ubah lingkungan sehingga pilihan bermanfaat berikutnya menjadi lebih mudah.
Perubahan praktis:
- jauhkan makanan pemicu tinggi atau beli satu porsi;
- siapkan pilihan seimbang yang mudah, seperti yogurt, buah, telur, sup, kacang-kacangan, atau mangkuk siap saji;
- menciptakan transisi non-makanan setelah tugas-tugas yang membuat stres;
- hindari makan dari bungkusan sambil berdiri;
- jauhkan ponsel Anda saat makan jika memungkinkan;
- rencanakan makanan yang menyenangkan di jendela makan sehingga tidak merasa dilarang.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah sebagai bagian dari tinjauan rutin. Ini tidak boleh digunakan untuk melacak emosi atau memutuskan apakah Anda pantas mendapatkan makanan.
Saat makan emosional membutuhkan lebih banyak dukungan
Dapatkan dukungan jika episode makan melibatkan hilangnya kendali, kerahasiaan, kesusahan, rasa malu, buang air besar, puasa sebagai kompensasi, atau ketakutan akan penambahan berat badan yang mendominasi hari Anda. Makan berlebihan melibatkan makan dalam jumlah besar dalam waktu singkat dengan rasa kehilangan kendali, dan pola makan yang menyusahkan membutuhkan bantuan yang berkualitas daripada aturan makanan yang lebih ketat. [2][3].
Dukungan dapat mencakup terapis, ahli diet terdaftar, dokter perawatan primer, atau profesional yang mengetahui gangguan makan. Kesehatan mental dan stabilitas makan harus diutamakan sebelum tekanan penurunan berat badan.
Pertanyaan Umum
Bagaimana cara menghentikan makan emosional di malam hari?
Mulailah lebih awal pada hari itu. Makanlah yang cukup selama waktu makan Anda, rencanakan transisi malam hari, kurangi makanan pemicunya, dan pilih tindakan singkat sebelum makan, seperti berjalan-jalan, mandi, atau mengirim pesan ke teman.
Apakah makan emosional sama dengan makan berlebihan?
Tidak. Makan secara emosional bisa dilakukan sesekali dan ringan. Jika episodenya melibatkan makanan dalam jumlah besar, kehilangan kendali, kerahasiaan, atau tekanan, carilah dukungan yang memenuhi syarat.
Haruskah saya berpuasa lebih lama setelah makan secara emosional?
Tidak. Mengkompensasinya dengan puasa yang lebih lama dapat memperkuat siklus pembatasan dan makan berlebihan. Kembali ke pola makan normal berikutnya dan sesuaikan pola pemicunya.
Bisakah puasa intermiten memperburuk pola makan emosional?
Bagi sebagian orang, hal ini bisa terjadi, terutama jika jadwalnya terlalu ketat atau porsi makannya terlalu sedikit. Jendela yang lebih pendek atau waktu makan yang lebih teratur mungkin lebih cocok.
Intinya
Untuk menghentikan makan emosional, fokuslah pada pemicunya, lingkungan makanan, dukungan stres, dan kecukupan makanan. Jika puasa intermiten membuat polanya menjadi lebih keras, persingkat puasa atau jeda tekanan penurunan berat badan daripada menambahkan aturan yang lebih ketat.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis atau kesehatan mental. Jika makan terasa di luar kendali, menyusahkan, penuh rahasia, atau terikat pada kompensasi, pembersihan, menyakiti diri sendiri, atau kecemasan yang parah, carilah dukungan profesional yang berkualifikasi.
Referensi
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html