Untuk menghentikan stres makan tanpa aturan puasa yang lebih ketat, mulailah dengan mengubah pola makan berdasarkan keinginan, bukan dengan menyalahkan kemauan. Stres makan sering kali melibatkan emosi, kebiasaan, isyarat makanan, akses, kelelahan, dan kebutuhan yang tidak terpenuhi. Rencana praktis akan mempermudah tindakan bermanfaat berikutnya sebelum stres mencapai puncaknya.[1][2]
Jika pola makan terasa di luar kendali, penuh rahasia, menyusahkan, atau terikat pada siklus makan berlebihan, hentikan tekanan penurunan berat badan dan carilah dukungan yang berkualitas.
Poin-poin penting
- Stres makan bukanlah cacat karakter; itu adalah pola yang bisa Anda pelajari untuk diinterupsi.
- Jangan merespons stres makan dengan aturan puasa yang lebih ketat, karena pembatasan dapat membuat episode berikutnya lebih mungkin terjadi pada sebagian orang.
- Ciptakan makanan yang teratur dan memuaskan sehingga stres tidak menjadi penyebab rasa lapar yang hebat.
- Ubah lingkungan makanan dan pilihan untuk mengatasinya sebelum keinginan tersebut muncul.
- Jika makan terasa di luar kendali atau menyusahkan, dukungan lebih penting daripada aturan diet lainnya.
Di halaman ini
Mengapa stres makan terjadi
Stres makan dapat terjadi ketika makanan menjadi cara tercepat untuk menenangkan, mengalihkan perhatian, memberi penghargaan, atau berhenti sejenak. Terkadang pemicunya bersifat emosional. Terkadang hal ini praktis: Anda melewatkan waktu makan, kurang tidur, menjalani hari kerja yang berat, atau menyimpan makanan yang sangat menggoda dalam jangkauan.
Pemicu umum meliputi:
- Tekanan pekerjaan atau konflik keluarga
- Tidur yang buruk
- Melewatkan makan atau berpuasa terlalu agresif
- Kebosanan, kesepian, atau kelelahan mengambil keputusan
- Jaga agar makanan pemicu tetap terlihat dan mudah diambil
- Semua atau tidak sama sekali mengatur makanan “baik” dan “buruk”.
American Heart Association mencatat bahwa makan saat tidak lapar secara fisik dapat dikaitkan dengan emosi, kebiasaan, kebosanan, stres, atau isyarat lingkungan.[2]
Rencana 5 langkah untuk dorongan berikutnya
| Langkah | Apa yang harus dilakukan | Mengapa ini membantu |
|---|---|---|
| Jeda selama 2 menit | Sebutkan pemicunya: stres, lapar, bosan, lelah, atau emosi | Anda memilih respons dengan lebih jelas |
| Periksa rasa lapar fisik | Tanyakan apakah makanan atau camilan seimbang sudah terlambat | Kelaparan dan stres sering kali terjadi secara bersamaan |
| Ubah adegannya | Pindah kamar, jalan-jalan sebentar, atau simpan makanan | Mengurangi isyarat makan otomatis |
| Tambahkan tindakan penanggulangan | Hubungi seseorang, lakukan peregangan, bernapas, mandi, menulis jurnal, atau keluar rumah | Memberi stres jalan keluar lain |
| Putuskan makanan dengan tenang | Jika Anda masih menginginkan makanan, bagilah porsinya dan makanlah sambil duduk | Mengurangi penggembalaan dan kerahasiaan |
Pengelolaan stres yang sehat dapat mencakup istirahat, meluangkan waktu untuk melepas penat, berhubungan dengan orang lain, merawat tubuh, lebih banyak bergerak, dan tidur.[1]
Bangun makanan yang mengurangi rebound feeding
Jika Anda sedang berpuasa, berdiet, atau mencoba menurunkan berat badan, pastikan stres makan tidak bertambah parah karena kurang makan. Pola makan seimbang dapat mencakup makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[3][4]
Hari yang lebih stabil mungkin termasuk:
- Protein pada makanan utama
- Tumbuhan kaya serat dan karbohidrat yang mengenyangkan
- Camilan terencana ketika jeda panjang memicu makan berlebihan
- Air putih atau minuman tanpa pemanis
- Kurangi ketergantungan pada kafein untuk mengatasi rasa lapar
Bagi sebagian orang, jendela puasa yang lebih lembut bekerja lebih baik daripada jendela puasa yang ketat.
Ubah lingkungan makanan tanpa melarang makanan
Mengharamkan suatu makanan dapat meningkatkan daya tariknya bagi sebagian orang. Sebaliknya, jadikan lingkungan default lebih tenang:
- Jaga agar makanan seimbang tetap terlihat dan siap.
- Simpan makanan pemicu di tempat yang jauh dari jangkauan.
- Hindari makan dari kemasan saat stres.
- Porsi camilan, duduk, dan makan tanpa melakukan banyak tugas.
- Pertahankan pilihan penanganan non-makanan di tempat yang sama dengan tempat terjadinya stres akibat makan.
Tujuannya bukanlah kontrol yang sempurna. Tujuannya adalah mengurangi episode otomatis dan mengurangi rasa malu setelahnya.
Saat stres, makan membutuhkan lebih banyak dukungan
Carilah dukungan yang memenuhi syarat jika Anda memperhatikan:
- Episode makan yang terasa di luar kendali
- Makan sembunyi-sembunyi karena malu
- Membatasi makanan setelah makan berlebihan
- Episode seperti pesta yang sering terjadi
- Ketakutan yang intens akan penambahan berat badan atau fiksasi pada pengendalian makanan
- Depresi, kecemasan, trauma, atau stres yang terasa tidak terkendali
Gangguan makan melibatkan gangguan serius dalam perilaku makan, dan fiksasi pada berat badan, bentuk tubuh, penurunan berat badan, atau pengendalian makanan dapat menjadi konteks peringatan.[5]
Pertanyaan Umum
Mengapa saya stres makan?
Stres makan bisa berasal dari emosi, kebiasaan, isyarat lingkungan, kelelahan, melewatkan makan, atau menggunakan makanan sebagai cara cepat untuk menenangkan. Itu adalah sebuah pola, bukan cacat karakter.[2]
Bagaimana cara menghentikan stres makan di malam hari?
Makan cukup lebih awal, rencanakan makan malam yang seimbang, jauhkan makanan pemicu dari jangkauan langsung, dan pilih rutinitas relaksasi non-makanan yang berulang sebelum stres mencapai puncaknya.
Bisakah puasa intermiten memperburuk stres makan?
Bagi sebagian orang, hal ini bisa terjadi jika periode puasa terlalu ketat, porsi makan terlalu sedikit, atau aturan makan menjadi semua atau tidak sama sekali. Jendela makan yang lebih lama mungkin lebih cocok.
Apakah stres makan sama dengan makan berlebihan?
Tidak selalu. Namun makan dalam jumlah banyak dalam waktu singkat dengan perasaan kehilangan kendali menjadi alasan untuk mencari dukungan yang berkualitas.[2]
Haruskah saya mencoba menurunkan berat badan sambil melakukan stress feeding?
Jika tekanan penurunan berat badan meningkatkan pola makan seperti makan berlebihan, kecemasan, atau fiksasi makanan, prioritaskan dukungan dan pola makan yang lebih stabil sebelum memperketat aturan diet.
Intinya
Stres makan berubah ketika Anda mengatasi pemicunya, lingkungan, pola makan, dan tindakan penanggulangan selanjutnya. Gunakan struktur, bukan rasa malu. Jika makan terasa di luar kendali atau menyusahkan, carilah dukungan yang berkualitas daripada aturan puasa yang lebih ketat.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis, diagnosis, atau pengobatan. Jika pola makan terasa di luar kendali, menyusahkan, atau berhubungan dengan kecemasan, depresi, trauma, riwayat gangguan makan, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri, carilah dukungan dari ahli kesehatan yang berkualifikasi. Jika Anda berada dalam bahaya, hubungi layanan darurat setempat.
Referensi
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders