Puasa intermiten selama perimenopause atau menopause harus dilakukan dengan hati-hati. Perimenopause dan menopause sudah dapat menyebabkan perubahan menstruasi, tidur, suasana hati, hot flashes, komposisi tubuh, dan risiko kardiometabolik, jadi puasa tidak boleh dianggap sebagai solusi universal.[1]
Beberapa wanita mungkin menoleransi rutinitas puasa yang ringan, namun gejala, riwayat kesehatan, pengobatan, perubahan berat badan, gangguan tidur, pendarahan pascamenopause, risiko diabetes, riwayat makan, dan tuntutan harian semuanya mengubah keputusan tersebut. Jika puasa memperburuk gejala, hentikan atau perpendek puasa dan dapatkan bimbingan yang berkualitas.
Poin-poin penting
- Perimenopause dapat melibatkan menstruasi yang tidak teratur, rasa panas, masalah tidur, perubahan suasana hati, dan perubahan kadar hormon.[1]
- Menopause dicapai setelah 12 bulan berturut-turut tanpa menstruasi.[1]
- Tidak ada satu jadwal puasa yang cocok untuk semua wanita di masa perimenopause atau menopause.
- Rutinitas yang lebih lembut seperti 12:12 atau 14:10 biasanya lebih masuk akal dibandingkan jendela puasa yang agresif.
- Pendarahan pascamenopause, gejala parah, masalah pengobatan, diabetes, atau risiko gangguan makan memerlukan bimbingan medis.[1]
Di halaman ini
Jawaban yang hati-hati
Puasa intermiten berubah saat Anda makan. Terapi ini tidak secara langsung mengatasi gejala perimenopause atau menopause, dan tidak menggantikan perawatan medis, dukungan nutrisi, perawatan tidur, latihan kekuatan, atau pemeriksaan bila diperlukan.
| Tahap atau situasi kehidupan | Apa artinya puasa |
|---|---|
| Perimenopause | Menstruasi tidak teratur, perubahan tidur, perubahan mood, dan hot flashes sudah bisa terjadi |
| Menopause | Gejala baru tidak serta merta disalahkan pada puasa atau penuaan |
| Pendarahan pascamenopause | Perlu evaluasi medis, bukan penyesuaian puasa |
| Obat-obatan | Waktu makan mungkin penting dan tidak boleh diubah begitu saja |
| Masalah diabetes atau gula darah | Melewatkan makan dapat mengubah risiko dan memerlukan bimbingan dokter |
| Riwayat atau risiko gangguan makan | Puasa mandiri tidaklah tepat |
Untuk panduan puasa yang lebih luas dan berfokus pada wanita, bacalah Puasa Berselang untuk Wanita: Panduan Aman dan Praktis Berdasarkan Tahap Kehidupan.
Apa perubahan perimenopause tentang puasa
Perimenopause biasanya dimulai pada pertengahan hingga akhir usia 40-an dan dapat berlangsung selama bertahun-tahun. Hal ini dapat berupa menstruasi yang tidak teratur, perubahan kadar hormon, rasa panas, masalah tidur, perubahan suasana hati, kekeringan pada vagina, dan perubahan minat seksual.[1]
Perubahan tersebut mungkin tumpang tindih dengan efek samping puasa. Efek sampingnya bisa berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, masalah pengelolaan diabetes, dan efek menstruasi.[4]
Hal ini penting karena suatu gejala mungkin tidak disebabkan oleh satu penyebab sederhana. Jika tidur semakin buruk, rasa panas meningkat, perubahan suasana hati semakin parah, atau sakit kepala terus berlanjut, langkah selanjutnya adalah tidak menunda puasa lebih lama. Yaitu menjeda, mempersingkat, atau mendapatkan bimbingan yang mumpuni.
Pilihan puasa yang lebih lembut untuk dipertimbangkan
Jika puasa cocok untuk situasi Anda, mulailah dengan rutinitas yang melindungi makanan, tidur, hidrasi, dan gejala.
| Pilihan | Seperti apa bentuknya | Kenapa mungkin lebih lembut |
|---|---|---|
| 12:12 | Puasa semalam 12 jam | Kebanyakan membatasi makan larut malam |
| 14:10 | Puasa 14 jam, jendela makan 10 jam | Menambahkan struktur tanpa jendela makan yang sangat singkat |
| Batas makan malam | Berhenti makan setelah makan malam | Berfokus pada ngemil malam hari daripada melewatkan makan |
| Waktu yang fleksibel | Pertahankan durasi puasa yang sama, geser waktu jam | Mengurangi stres ketika tidur atau gejalanya bervariasi |
Hindari melakukan puasa panjang. Puasa yang lebih lama belum tentu lebih baik, dan beberapa pola puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[5]
Untuk ide jadwal, lihat Jadwal Puasa Berselang untuk Wanita: Pilihan Lebih Aman berdasarkan Tahap Kehidupan.
Apa yang harus dimakan dan diminum selama jendela makan
Rutinitas puasa yang lebih lembut tetap membutuhkan pola makan yang mendukung. Masa makan tidak boleh menjadi periode makan yang kurang atau berlebihan secara terburu-buru.
Piring yang seimbang dapat menekankan sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, protein sehat, minyak nabati yang sehat, dan air, kopi, atau teh dengan sedikit atau tanpa gula.[6]
Selama masa puasa, air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan yang umum.[5] Minuman manis, jus, alkohol, susu, krim, dan bahan tambahan yang mengandung kalori lebih cocok di jendela makan. Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Saat berpuasa mungkin bukan waktu yang tepat
Jeda puasa atau dapatkan panduan yang memenuhi syarat jika salah satu dari berikut ini berlaku:
- Pendarahan pascamenopause
- Kilatan panas yang memburuk, gangguan tidur, sakit kepala, pusing, atau perubahan suasana hati
- Masalah diabetes atau gula darah
- Obat-obatan yang memerlukan makanan
- Status berat badan kurang
- Riwayat gangguan makan atau risiko gangguan makan saat ini
- Pemulihan dari penyakit atau operasi
- Puasa menyebabkan makan berlebihan atau kecemasan terhadap makanan
Untuk diabetes, melewatkan makan, insulin atau obat diabetes lainnya, aktivitas, alkohol, dan asupan karbohidrat semuanya dapat mengubah risiko gula darah.[7]
Pertanyaan Umum
Apakah puasa intermiten baik untuk perimenopause?
Ini mungkin cocok untuk beberapa wanita sebagai rutinitas yang lembut, namun tidak secara otomatis baik untuk perimenopause. Gejala, tidur, perubahan siklus, riwayat kesehatan, pengobatan, dan riwayat makan semuanya memengaruhi keputusan.
Apakah puasa intermiten baik untuk menopause?
Itu tergantung. Menopause mengubah konteks kesehatan, dan puasa tidak boleh dianggap sebagai pengobatan menopause. Jika gejala memburuk atau timbul masalah medis, dapatkan panduan yang berkualitas.
Jadwal puasa apa yang lebih baik selama perimenopause?
Jika puasa diperbolehkan, jadwal puasa 12:12 atau 14:10 biasanya merupakan titik awal yang lebih lembut daripada puasa 16:8 atau lebih lama. Tujuannya adalah rutinitas yang mendukung makanan dan gejala, bukan puasa yang paling lama.
Bisakah puasa intermiten memperburuk gejala perimenopause?
Bagi sebagian orang, hal ini bisa terasa lebih buruk jika jadwal tersebut mengganggu tidur, kecukupan makan, hidrasi, suasana hati, atau stres. Jika gejalanya menetap, parah, atau tidak aman, hentikan atau perpendek puasa dan dapatkan bimbingan.
Bolehkah saya minum air putih saat puasa di masa perimenopause atau menopause?
Ya. Air tidak memiliki kalori dan merupakan minuman jendela puasa yang paling sederhana.[8] Kondisi medis atau pengobatan dapat mengubah kebutuhan hidrasi, jadi dapatkan panduan jika hal tersebut relevan.
Intinya
Puasa intermiten selama perimenopause dan menopause harus dilakukan dengan lembut, fleksibel, dan menyadari gejalanya. Ini bukanlah solusi untuk memperbaiki hormon atau solusi penurunan berat badan yang universal. Mulailah dengan jangka waktu puasa yang lebih pendek hanya jika puasa sesuai dengan situasi Anda, lindungi makanan seimbang, dan jeda jika gejala, pendarahan, masalah pengobatan, diabetes, atau risiko gangguan makan membuat puasa menjadi tidak tepat.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Hal ini tidak dapat menentukan apakah puasa pantas dilakukan pada masa perimenopause atau menopause. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi jika Anda mengalami perdarahan pascamenopause, gejala parah atau terus-menerus, diabetes, masalah pengobatan, kondisi medis, status berat badan kurang, riwayat atau risiko gangguan makan, atau gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Office on Women's Health. Menopause basics
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. About Water and Healthier Drinks