Puasa intermiten dapat dilakukan dengan latihan beban, tetapi kualitas angkat beban dan pemulihan perlu diprioritaskan. Bagi kebanyakan orang, latihan kekuatan berat lebih mudah dilakukan di dekat jendela makan, ketika Anda dapat terhidrasi, mengonsumsi protein, dan memulihkan diri setelah sesi tersebut.[1][2]
Jendela puasa bukanlah rencana otot yang berdiri sendiri. Latihan kekuatan tetap membutuhkan latihan progresif, cukup makanan, protein, tidur, dan rutinitas yang bisa Anda ulangi.[2][3]
Poin-poin penting
- Jika memungkinkan, lakukan aktivitas berat di dekat waktu makan, terutama jika performa atau retensi otot adalah tujuannya.
- Tetaplah berpuasa dengan mengangkat beban yang lebih ringan pada awalnya dan hindari mengejar rekor pribadi jauh di dalam puasa.
- Orang dewasa membutuhkan aktivitas penguatan otot pada 2 atau lebih hari setiap minggunya, yang melatih kelompok otot utama.[2]
- Protein penting selama masa makan, namun kebutuhan individu berbeda-beda berdasarkan usia, tingkat pelatihan, konteks kesehatan, dan total pola makan.[3]
- Hentikan atau sesuaikan jika Anda merasa pusing, gemetar, mual, sangat lemah, atau tidak mampu terhidrasi.[1]
Di halaman ini
Pilihan waktu latihan beban
| Waktu | Lebih cocok | Pengorbanan |
|---|---|---|
| Angkat setelah makan | Latihan berat, pemula, sasaran kinerja | Membutuhkan perencanaan jendela makan seputar pelatihan |
| Angkat sesaat sebelum jendela makan terbuka | Orang yang lebih memilih latihan dengan puasa tetapi menginginkan makanan pemulihan segera | Sesi mungkin memerlukan intensitas yang lebih rendah |
| Angkat selama jendela makan | Pilihan paling fleksibel | Memerlukan waktu yang cukup antara waktu makan dan latihan |
| Angkat jauh ke dalam puasa yang panjang | Teknik ringan hanya akan berhasil jika ditoleransi | Peluang lebih tinggi untuk kinerja atau gejala buruk |
Jika mengangkat beban sambil berpuasa membuat setiap latihan menjadi lebih buruk, masalahnya bukan pada disiplin. Waktunya mungkin tidak sesuai dengan tujuan latihan Anda.
Cara melindungi target otot saat puasa
Fokus pada bagian rencana yang benar-benar mendukung pelatihan:
- Jaga agar latihan kekuatan tetap konsisten sepanjang minggu.
- Makanlah makanan berprotein di dalam jendela makan.
- Sertakan karbohidrat jika membantu kualitas latihan.
- Hidrasi sebelum dan sesudah latihan.
- Hindari membuat waktu makan terlalu singkat sehingga waktu makan menjadi terburu-buru.
- Mundur dari puasa yang lebih lama jika pemulihan, tidur, suasana hati, atau kualitas olahraga menurun.
Protein adalah makronutrien penting, dan “paket” protein secara keseluruhan penting, bukan hanya gram. Pilihan protein yang sehat dapat mencakup ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sumber makanan utuh lainnya.[3]
Apa yang harus dimakan saat mengangkat
Anda tidak memerlukan rencana makan binaraga yang rumit untuk setiap latihan. Mulailah dengan makanan yang mudah diulang.
| Waktu pelatihan | Ide makan |
|---|---|
| Angkat pagi setelah makan | Telur, oat, buah, dan yogurt |
| Angkat tengah hari | Nasi atau kentang, ayam atau tahu, sayuran, saus minyak zaitun |
| Angkat sore hari | Yoghurt Yunani dengan buah sebelumnya, lalu makan malam seimbang setelahnya |
| Angkat sebelum jendela terbuka | Air selama latihan, lalu protein + karbohidrat saat jendela terbuka |
Jika Anda menggunakan bubuk protein, perlakukan itu sebagai pilihan saat makan kecuali dokter atau ahli diet Anda memberikan rencana berbeda. Bubuk mungkin mengandung kalori, pemanis, gula tambahan, dan bahan lainnya.[3]
Saat puasa bertentangan dengan latihan kekuatan
Sesuaikan jendela puasa Anda jika Anda memperhatikan:
- Penurunan kekuatan berulang yang tidak kunjung membaik
- Pusing, sakit kepala ringan, sakit kepala, kram, mual, atau muntah
- Merasa tidak bisa makan cukup di jendela makan
- Pemulihan yang buruk di antara hari-hari pengangkatan
- Makan berlebihan atau seperti makan berlebihan setelah latihan
- Kecemasan terhadap makanan atau tekanan untuk tetap berpuasa meskipun latihannya buruk
Olah raga saat puasa dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan penyakit panas, terutama bila air dibatasi.[1]
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, langkah-langkah, asupan air, asupan kalori, dan berat badan, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda. Ini tidak boleh digambarkan sebagai alat pelacak latihan, kekuatan, otot, atau latihan.
Pelacakan dapat membuat eksperimen menjadi lebih jelas. Jika hari-hari angkat beban secara konsisten terasa lebih buruk setelah puasa yang lama, gunakan umpan balik tersebut untuk memindahkan latihan, mempersingkat puasa, atau memperbaiki jangka waktu makan.
Jika latihan mengubah cara berpuasa, pertanyaan terkait berikut dapat membantu Anda menyeimbangkan pilihan olahraga, otot, dan minuman: Puasa dan Olah Raga Berselang: Cara Memasangkannya Tanpa Berlebihan.
Pertanyaan Umum
Bolehkah saya melakukan angkat beban dan puasa intermiten secara bersamaan?
Ya, jika Anda bisa berlatih dengan baik, terhidrasi, makan cukup, dan pulih. Jika puasa membuat pengangkatan terasa tidak aman atau selalu buruk, sesuaikan jangka waktu puasa.
Haruskah saya angkat beban dengan puasa?
Beberapa orang menoleransi pengangkatan puasa yang lebih ringan. Mengangkat beban berat biasanya bekerja lebih baik di dekat jendela makan sehingga Anda dapat mengisi bahan bakar dan memulihkan diri.
Apa yang harus saya makan setelah latihan kekuatan sambil berpuasa?
Pilih makanan seimbang dengan protein, karbohidrat yang memuaskan, sayur atau buah, dan cairan. Contohnya adalah yogurt dengan oat dan buah, tahu dengan nasi dan sayuran, atau ayam dengan kentang dan salad.
Apakah puasa intermiten menghilangkan otot?
Puasa sendiri tidak menjawab pertanyaan tentang otot. Protein, pelatihan ketahanan, asupan makanan total, dan pemulihan semuanya penting. Untuk lebih jelasnya, baca Apakah Puasa Intermiten Menyebabkan Hilangnya Otot?.
Apa yang boleh saya minum sebelum angkat beban saat puasa?
Air adalah standarnya. Kopi hitam mungkin cocok untuk puasa bersih jika kafeinnya sesuai dengan Anda. Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Intinya
Puasa intermiten dan latihan kekuatan dapat bekerja sama bila jadwal puasa mendukung tujuan angkat beban. Tempatkan sesi berat di dekat waktu makan, lindungi protein dan hidrasi, dan sesuaikan puasa jika performa atau pemulihan mulai menurun.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis. Bicaralah dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum menggabungkan puasa dan latihan kekuatan jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, berlatih di lingkungan panas, atau merasa tidak sehat saat berpuasa.
Referensi
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/