Banyak pemula melakukan lebih baik mulai dari 12 hingga 14 jam puasa sebelum mencoba 16 jam. Puasa 16 jam, sering disebut 16:8, adalah hal yang umum, tetapi itu bukan titik awal yang tepat untuk semua orang. Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik, dan beberapa puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[1]
Jam puasa intermiten yang tepat tergantung pada rutinitas Anda saat ini, jendela makan, gejala, obat-obatan, riwayat medis, dan apakah jadwal tersebut dapat diulang. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan lembut dan sesuaikan sebelum memperpanjang puasa.[2]
Kesimpulan utama
- 12:12 atau 14:10 seringkali merupakan titik awal yang lebih praktis daripada puasa yang lebih lama.[2]
- 16:8 dapat memuat beberapa orang setelah mereka beradaptasi, tetapi tidak diperlukan untuk puasa intermiten.
- Puasa 24 jam atau lebih lebih sulit dan tidak boleh diperlakukan sebagai default yang lebih baik.[1][2]
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman sederhana di jendela puasa.[3]
- Kondisi medis, obat-obatan, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, atau risiko gangguan makan mengubah keputusan.[4]
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Jawaban cepat berdasarkan tingkat pengalaman
- Jam puasa intermiten umum
- Siapa yang mungkin muat jendela puasa yang lebih pendek atau lebih panjang
- Cara memulai tanpa melompat terlalu jauh
- Apakah waktu puasa harus ditetapkan setiap hari?
- Ketika jam puasa tidak boleh dipandu sendiri
- Pertanyaan yang diajukan
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Jawaban cepat berdasarkan tingkat pengalaman
Jika Anda baru mengenal puasa intermiten, mulailah dengan jadwal yang sebagian besar menggunakan periode semalaman. Ini mengurangi kebutuhan untuk melewatkan beberapa kali makan dan membuatnya lebih mudah untuk memperhatikan bagaimana tubuh Anda merespons.
| Tingkat pengalaman | Jam puasa yang perlu dipertimbangkan | Mengapa itu mungkin cocok |
|---|---|---|
| Pemula baru | 12 jam | Membangun batas yang jelas tanpa ngemil semalaman |
| Pemula yang nyaman | 14 jam | Menambahkan struktur tanpa jendela makan yang sangat pendek |
| Disesuaikan dengan pemula atau menengah | 16 jam | Pola makan harian yang dibatasi waktu yang umum |
| Tingkat lanjut atau dipandu dokter | 24 jam atau lebih | Lebih sulit untuk ditoleransi dan bukan langkah pemula default |
Untuk bantuan memilih jadwal, baca Jadwal Puasa Intermiten Terbaik: Cara Memilih Jam Puasa Anda.
Jam puasa intermiten umum
Jam puasa intermiten menggambarkan berapa lama Anda berpuasa dan berapa lama Anda makan. Waktu jam dapat bervariasi, tetapi pola puasa untuk makan adalah struktur utamanya.
12:12 puasa
Puasa 12 jam dan 12 jam makan mungkin terlihat seperti puasa pukul 7 malam hingga 7 pagi. Ini seringkali merupakan tempat termudah untuk memulai karena terutama menghilangkan makan larut malam.
Mungkin cocok jika Anda:
- Baru dalam puasa
- Ingin start bertekanan rendah
- Sarapan dan makan malam bersama keluarga atau rutinitas kerja
- Butuh jadwal yang terasa mendekati makan normal
14:10 puasa
Puasa 14 jam dan 10 jam makan mungkin terlihat seperti puasa pukul 7 malam hingga 9 pagi. Ini bisa menjadi jembatan antara 12:12 dan 16:8.
Mungkin cocok jika Anda:
- Sudah mentolerir puasa semalam
- Ingin sedikit lebih banyak struktur
- Lebih suka tidak melewatkan makan lengkap
- Perhatikan bahwa 16:8 terasa terlalu membatasi
16:8 puasa
Puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam mungkin terlihat seperti puasa jam 8 malam hingga 12 siang. Ini umum, tetapi umum tidak berarti diperlukan.
Mungkin cocok jika Anda:
- Sudah menyesuaikan diri dengan 12:12 atau 14:10
- Dapat makan makanan seimbang dalam jendela 8 jam
- Jangan makan berlebihan saat jendela terbuka
- Jangan memiliki masalah medis atau obat-obatan yang membuat makanan yang dilewatkan berisiko
Untuk artikel lengkap tentang jadwal ini, lihat Jadwal Puasa Intermiten 16:8: Cara Kerja dan Cara Memulainya.
Puasa 24 jam atau lebih
Beberapa pola puasa intermiten termasuk periode puasa 24 jam. Ini bisa lebih sulit dan dapat menyebabkan lebih banyak gejala.[2] Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa puasa yang lebih lama, termasuk puasa 24, 36, 48, dan 72 jam, belum tentu lebih baik dan mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[1]
Jangan gunakan puasa panjang sebagai jalan pintas jika rutinitas harian yang lebih pendek tidak berhasil.
Siapa yang mungkin muat jendela puasa yang lebih pendek atau lebih panjang
Pilih jam puasa berdasarkan kecocokan, bukan tekanan.
| Situasi | Arah yang lebih masuk akal |
|---|---|
| Baru dalam puasa | Mulailah dengan 12:12 atau 14:10 |
| Ngemil larut malam adalah masalah utama | Cobalah puasa semalam 12 jam terlebih dahulu |
| 16:8 menyebabkan makan berlebihan | Kembali ke 14:10 atau lebarkan jendela makan |
| Anda membutuhkan sarapan dengan obat-obatan | Jangan lewatkan tanpa bimbingan medis |
| Gejalanya persisten atau parah | Hentikan atau persingkat puasa dan dapatkan panduan |
| Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat | Sesuaikan makanan dan minuman sebelum memperpanjang jam puasa |
Durasi puasa harus membuat rutinitas Anda lebih jelas, bukan lebih kacau.
Cara memulai tanpa melompat terlalu jauh
Awal secara bertahap biasanya lebih berguna daripada jadwal yang sempurna di atas kertas.
- Perhatikan durasi puasa malam alami Anda saat ini. Jika Anda sudah berhenti makan pukul 8 malam dan makan lagi pukul 7 pagi, durasinya mendekati 11 jam.
- Tambahkan 30 hingga 60 menit selama satu minggu. Tutup jendela makan sedikit lebih awal atau buka sebentar lagi.
- Jaga keseimbangan makanan. Jangan membuat jendela makan terlalu pendek sehingga Anda melewatkan protein, serat, atau cairan.
- Jaga agar minuman puasa tetap sederhana. Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan umum.[3]
- Tinjau polanya. Jika Anda merasa lebih buruk, makan berlebihan, atau tidak dapat mengulanginya, persingkat puasa.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda. Pelacakan dapat menunjukkan apakah Anda mengulangi rencana tersebut, tetapi tidak memutuskan apakah jadwal puasa sesuai secara medis.
Apakah waktu puasa harus ditetapkan setiap hari?
Waktu puasa tidak harus sama setiap hari untuk sebagian besar rutinitas umum. Banyak orang merasa lebih mudah untuk menjaga durasi puasa tetap sama sambil membiarkan waktu jam yang tepat bergeser dengan rencana kerja, keluarga, atau sosial.
Sebagai contoh:
- Hari kerja: 8 malam hingga 10 pagi puasa
- Akhir pekan: 9 malam hingga 11 pagi puasa
Itu masih puasa 14 jam. Masalah utamanya adalah apakah rutinitas tetap cukup konsisten untuk mendukung tujuan Anda tanpa menjadi stres.
Untuk lebih jelasnya, baca Apakah waktu puasa harus tetap sama setiap hari?.
Ketika jam puasa tidak boleh dipandu sendiri
Jangan memilih jam puasa sendiri jika obat-obatan, diabetes, penyakit ginjal, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, pemulihan dari penyakit atau operasi, atau risiko gangguan makan adalah bagian dari gambaran.[4]
Efek samping dapat berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, masalah manajemen diabetes, dan efek menstruasi.[5] Jika gejalanya terus-menerus, parah, atau terasa tidak aman, hentikan atau persingkat puasa dan dapatkan bimbingan medis.
Jika Anda membandingkan jendela puasa, pertanyaan-pertanyaan terkait ini dapat membantu Anda memilih dan menyesuaikan jadwal: Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Pertanyaan yang diajukan
Berapa lama puasa intermiten?
Puasa intermiten bisa 12, 14, 16, atau lebih jam tergantung pada metodenya. Banyak pemula memulai dengan 12:12 atau 14:10 sebelum mencoba 16:8.[1][2]
Berapa lama Anda harus berpuasa intermiten?
Mulailah dengan jendela puasa terpendek yang memberi Anda struktur dan masih terasa dapat diulang. Bagi banyak pemula, 12 hingga 14 jam lebih masuk akal daripada memulai dari 16 jam.
Berapa lama saya harus berpuasa untuk puasa intermiten jika saya ingin menurunkan berat badan?
Jangan memilih jam puasa hanya berdasarkan penurunan berat badan. Jendela makan, asupan total, minuman, aktivitas, tidur, stres, dan konteks medis semuanya penting. Jika jadwal menyebabkan makan berlebihan, puasa yang lebih pendek mungkin bekerja lebih baik daripada yang lebih lama.[6]
Berapa lama puasa intermiten untuk bekerja?
Adaptasi bisa memakan waktu beberapa minggu bagi sebagian orang.[1] Untuk perubahan berat badan atau kebiasaan, lihat pola selama beberapa minggu daripada menilai dari beberapa hari.
Apa yang bisa saya minum selama jam puasa?
Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan jendela puasa sederhana.[3] Minuman manis, jus, alkohol, susu, krim, dan tambahan yang mengandung kalori termasuk dalam jendela makan.
Kesimpulan
Jam puasa intermiten harus sesuai dengan kebutuhan hidup dan keselamatan Anda. Mulailah dengan 12 hingga 14 jam jika Anda baru, pertimbangkan 16 jam hanya ketika puasa yang lebih pendek terasa dapat dikelola, dan jangan memperlakukan puasa yang lebih lama sebagai puasa yang lebih baik secara otomatis. Jadwal yang tepat adalah jadwal yang dapat Anda ulangi sambil makan makanan seimbang yang cukup dan menghormati batasan medis.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?