Rencana makan puasa intermiten untuk pemula harus menjaga jendela makan tetap sederhana: makanan seimbang, cukup cairan, dan pilihan makanan yang bisa Anda ulangi. Mulailah dengan makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[1][2]
Puasa berubah saat Anda makan. Hal ini tidak menjadikan kualitas makanan, total asupan, hidrasi, atau konteks medis menjadi tidak relevan.[3]
Rencana makan untuk puasa intermiten bekerja paling baik jika rencana tersebut membuat jendela makan lebih mudah untuk diulang, bukan saat mengubah puasa menjadi buku peraturan makanan yang kaku.
Poin-poin penting
- Mulailah dengan dua atau tiga kali makan tetap di dalam jendela makan Anda, bukan camilan yang terburu-buru.
- Bangun sebagian besar makanan berdasarkan protein, tanaman kaya serat, karbohidrat memuaskan, dan lemak sehat.
- Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman jendela puasa yang paling sederhana.[3][4]
- Batasi minuman manis, sering-seringlah mengonsumsi makanan penutup, dan makanan ringan kemasan rendah serat jika makanan tersebut membuat makanan mengenyangkan.[1][5]
- Jika puasa menyebabkan pusing, gejala pencernaan yang terus-menerus, makan berlebihan, atau konflik pengobatan, persingkat atau hentikan puasa dan dapatkan bantuan medis.[6]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Templat rencana makan pemula yang sederhana
- Tiga contoh hari jendela makan
- Makanan yang diprioritaskan selama jendela makan
- Makanan dan minuman yang harus dibatasi
- Minuman yang sesuai rencana
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung perencanaan makan
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Templat rencana makan pemula yang sederhana
Gunakan ini sebagai struktur yang fleksibel, bukan resep yang ketat. Porsinya tergantung pada tubuh Anda, tujuan, tingkat aktivitas, kebutuhan medis, dan nafsu makan.
| Momen jendela makan | Apa yang harus disertakan | Contoh mudah |
|---|---|---|
| Makan pertama | Protein + karbohidrat kaya serat + buah atau sayuran | Telur dengan roti panggang dan buah; Yoghurt Yunani dengan oat dan beri; tahu dengan nasi dan sayuran |
| Camilan opsional | Protein atau serat | Hummus dengan sayuran; keju lembut; kacang-kacangan dan buah-buahan; yogurt |
| Makan terakhir | Protein + sayuran + biji-bijian atau tanaman bertepung + lemak sehat | Salmon dengan quinoa dan sayuran hijau; kacang dengan nasi dan alpukat; ayam dengan kentang dan salad |
| Minuman | Kebanyakan tanpa pemanis | Air, air soda, teh tanpa pemanis, kopi hitam |
Jika jangka waktu makan yang lebih pendek membuat Anda terburu-buru atau kurang makan, pilihlah jangka waktu yang lebih panjang sebelum membuat rencana yang lebih ketat.
Tiga contoh hari jendela makan
12:12 atau 14:10 hari
- Sarapan: oatmeal dengan yogurt, beri, dan biji-bijian
- Makan siang: kalkun, tahu, atau mangkuk kacang dengan sayuran dan nasi merah
- Camilan: buah dengan kacang atau keju cottage
- Makan malam: ikan, ayam, lentil, atau tahu dengan sayuran dan kentang
16:8 hari
- Makanan pertama: telur, alpukat, sayuran, dan roti gandum utuh
- Camilan: Yoghurt Yunani dengan buah atau hummus dengan sayuran
- Makanan terakhir: cabai kacang, salad, dan nasi, atau ayam dengan sayuran dan quinoa
Hari dua kali makan
- Makanan 1: mangkuk tahu atau ayam dengan nasi, sayuran, dan saus minyak zaitun
- Makanan 2: salmon, lentil, atau telur dengan sayuran, buah, dan gandum utuh
Untuk daftar makanan yang lebih luas, baca Apa yang Harus Dimakan Selama Puasa Intermiten: Makanan, Minuman, dan Tips Pengaturan Waktu.
Makanan yang diprioritaskan selama jendela makan
Rencana makan yang praktis tidak memerlukan bahan-bahan yang tidak biasa. Itu membutuhkan kelompok makanan yang berulang.
| Kelompok makanan | Pilihan ramah pemula |
|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani |
| Sayuran | Sayuran hijau, wortel, paprika, brokoli, tomat, mentimun |
| Buah | Berry, apel, jeruk, pisang, melon |
| Biji-bijian utuh dan tanaman bertepung | Oat, nasi merah, quinoa, kentang, ubi, roti gandum |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian |
Piring yang seimbang dapat mencakup sebagian besar sayuran dan buah-buahan, satu porsi biji-bijian, satu porsi protein sehat, dan air, teh, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula.[2]
Makanan dan minuman yang harus dibatasi
Anda tidak memerlukan daftar larangan total. Akan lebih berguna jika kita memperhatikan pilihan mana yang membuat puasa lebih sulit untuk diulang.
| Batasi lebih sering | Standar yang lebih baik |
|---|---|
| Minuman kopi manis | Kopi hitam saat puasa, atau kopi dengan tambahan saat jendela makan |
| Soda, teh manis, minuman olahraga, atau minuman energi | Air, air soda, atau teh tanpa pemanis |
| Dessert sebagai camilan utama | Buah dengan yogurt, kacang-kacangan, atau camilan mengenyangkan lainnya |
| Makanan cepat saji dalam jumlah besar setelah puasa yang lama | Makan teratur dengan protein, sayuran, dan karbohidrat kaya serat |
| Makanan ringan kemasan yang sering digembalakan | Makanan yang direncanakan dan satu camilan yang disengaja jika diperlukan |
Gula tambahan dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi namun tetap berada dalam batas kalori.[5] Untuk lebih jelasnya, baca Makanan yang Harus Dihindari Saat Puasa Berselang.
Minuman yang sesuai rencana
Saat jendela puasa, standar yang paling sederhana adalah air. Kopi hitam dan teh tanpa pemanis juga merupakan pilihan umum.[3][4]
Selama jendela makan, Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas, namun minuman manis dapat menambah kalori tanpa membuat makanan menjadi lebih mengenyangkan. Jika pengelolaan berat badan menjadi tujuannya, mengganti minuman manis dengan air dapat membantu mengurangi asupan kalori.[4]
Untuk detail lebih lanjut tentang batasan minuman, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung perencanaan makan
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Jika catatan Anda menunjukkan bahwa waktu makan yang sempit menyebabkan makan terburu-buru atau asupan air yang rendah, langkah selanjutnya yang lebih baik mungkin adalah waktu makan yang lebih lama atau rencana makan yang lebih sederhana.
Pertanyaan Umum
Berapa banyak makanan yang harus saya makan saat puasa intermiten?
Kebanyakan pemula berhasil dengan dua atau tiga kali makan di dalam jendela makan. Jumlah yang tepat bergantung pada lamanya waktu istirahat, nafsu makan, jadwal, dan apakah Anda dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa terburu-buru.
Apa yang harus saya makan pertama kali setelah puasa?
Mulailah dengan makanan seimbang yang mencakup protein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan. Yogurt dengan oat dan buah, telur dengan sayur dan roti panggang, atau tahu dengan nasi dan sayur adalah pilihan sederhana.
Bisakah saya menyiapkan makanan untuk puasa intermiten?
Ya. Siapkan makanan berprotein, biji-bijian atau kentang yang dimasak, sayuran yang sudah dicuci, buah-buahan, dan saus sederhana sehingga waktu makan Anda tidak bergantung pada pilihan di menit-menit terakhir.
Apakah saya memerlukan suplemen untuk puasa intermiten?
Tidak secara otomatis. Kualitas makanan adalah yang utama. Jika Anda mengonsumsi obat atau suplemen yang memerlukan makanan, ikuti label dan panduan dokter Anda daripada memindahkannya begitu saja ke waktu puasa.
Bolehkah minum kopi saat puasa?
Kopi hitam bisa memenuhi banyak rutinitas puasa. Kopi dengan gula, susu, krim, kolagen, minyak MCT, atau bahan tambahan yang mengandung kalori lainnya termasuk dalam jendela makan.
Intinya
Rencana makan puasa intermiten untuk pemula harus stabil, tidak ekstrim. Pilih jendela makan yang realistis, buatlah makanan seimbang, jaga agar minuman di jendela puasa tetap sederhana, dan sesuaikan jika rencana tersebut menimbulkan gejala atau sulit untuk diulang.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa intermiten jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way