Makanan puasa intermiten untuk jendela makan Anda harus sederhana, seimbang, dan mudah diulang. Tingkatkan pola makan di jendela sekitar makanan berprotein, sayuran atau buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[1][2]
Jendela puasa mengatur waktunya. Makanan di dalam jendela makan masih menentukan apakah rutinitas tersebut terasa stabil, memuaskan, dan realistis.
Poin-poin penting
- Mulailah dengan dua kali makan seimbang dan satu camilan opsional jika waktu makan Anda singkat.
- Sertakan makanan berprotein di setiap waktu makan utama agar jendelanya lebih memuaskan.
- Tambahkan tanaman kaya serat dan karbohidrat alih-alih menjadikan setiap makanan rendah karbohidrat secara default.
- Jaga agar minuman jendela puasa tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[3]
- Jika puasa membuat Anda terburu-buru makan, makan berlebihan, atau merasa tidak enak badan, perluas rentang waktu makan.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Templat makan puasa intermiten yang mudah
- Makanan mudah untuk jendela makan
- Apa yang harus dimakan pertama kali setelah puasa
- Makanan dan minuman harus lebih sering dibatasi
- Bagaimana merencanakan makanan untuk 14:10 atau 16:8
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas makan
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Templat makan puasa intermiten yang mudah
| Bagian makan | Apa yang harus dipilih | Contoh |
|---|---|---|
| Protein | Protein hewani atau nabati | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani |
| Tumbuhan | Sayuran atau buah-buahan | Sayuran hijau, paprika, beri, apel, tomat, brokoli |
| Mengisi karbohidrat | Biji-bijian utuh atau tanaman bertepung | Oat, kentang, nasi merah, quinoa, roti gandum utuh |
| Lemak sehat | Rasa dan daya tahan | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian |
| Minum | Kebanyakan tanpa pemanis | Air, air soda, kopi hitam, teh tanpa pemanis |
Pola makan yang sehat dapat mencakup berbagai makanan padat nutrisi dengan tetap memenuhi kebutuhan kalori.[1]
Makanan mudah untuk jendela makan
Cobalah ide makanan fleksibel berikut:
- Yoghurt Yunani dengan oat, beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Telur dengan sayuran, buah, dan roti gandum utuh
- Mangkuk nasi tahu, ayam, atau kacang dengan alpukat dan salsa
- Salmon, kentang, sayuran hijau, dan minyak zaitun
- Sup miju-miju dengan salad dan roti gandum
- Bungkus kalkun, hummus, tahu, atau buncis dengan sayuran
- Oatmeal dengan susu atau yogurt, buah, dan selai kacang
- Cabai kacang dengan salad sampingan
Agar lebih bervariasi, gunakan Ide dan Resep Makanan Puasa Intermiten sebagai langkah resep selanjutnya.
Apa yang harus dimakan pertama kali setelah puasa
Makan pertama setelah puasa tidak perlu ekstrem. Makanan seimbang dengan makanan berprotein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan adalah pilihan yang lebih tepat daripada makanan yang sangat besar atau sangat bergula.[1]
Pilihan makanan pertama yang lebih baik meliputi:
- Yogurt, oat, beri, dan kacang-kacangan
- Telur, sayuran, roti panggang, dan buah
- Sup miju-miju dengan salad
- Mangkuk tahu dengan nasi dan sayuran
- Bungkus ayam atau kacang dengan sayuran
Jika porsi makan pertama yang besar membuat Anda tidak nyaman, mulailah dengan porsi kecil dan makan lagi nanti.
Makanan dan minuman harus lebih sering dibatasi
Batasi pilihan yang membuat jendela makan kurang terisi:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, minuman olahraga, dan minuman energi
- Dessert sebagai camilan utama hampir setiap hari
- Makanan gorengan besar segera setelah puasa panjang
- Makanan ringan kemasan yang sering digembalakan
- Alkohol sebelum makan seimbang
Gula tambahan secara diam-diam dapat menghilangkan lebih banyak makanan yang mengenyangkan di dekat jendela makan.[4]
Bagaimana merencanakan makanan untuk 14:10 atau 16:8
| Jadwal | Struktur makanan | Catatan praktis |
|---|---|---|
| 14:10 | Dua atau tiga kali makan, camilan opsional | Lebih mudah bagi banyak pemula |
| 16:8 | Dua kali makan dan camilan opsional | Berfungsi paling baik bila makanan direncanakan sebelum jendela dibuka |
| 18:6 | Dua kali makan lebih lengkap | Mungkin terasa terlalu ketat bagi sebagian orang |
Jika Anda tidak bisa makan cukup makanan seimbang tanpa terburu-buru, jangka waktu puasa mungkin terlalu sempit. Jadwal yang lebih lembut sering kali lebih berkelanjutan dibandingkan jadwal yang lebih ketat.[5]
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas makan
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Jika catatan Anda menunjukkan makanan yang dilewati berulang kali, asupan air yang rendah, atau porsi makan yang banyak, pertimbangkan untuk menyesuaikan jendela makan sebelum memperpanjang puasa.
Pertanyaan Umum
Apa saja makanan puasa intermiten yang baik?
Makanan yang baik antara lain makanan berprotein, sayur atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan kebanyakan minuman tanpa pemanis.
Bisakah saya makan karbohidrat selama puasa intermiten?
Ya. Biji-bijian utuh, kentang, buah-buahan, kacang-kacangan, oat, dan quinoa dapat disesuaikan dengan jendela makan dan membantu makanan terasa memuaskan.
Berapa banyak makanan yang harus saya makan saat puasa intermiten?
Banyak orang makan dua kali makan dan satu camilan opsional dalam waktu yang lebih singkat. Jika dirasa terburu-buru, gunakan jendela makan yang lebih panjang.
Apakah resep puasa intermiten berbeda dengan makanan sehat biasa?
Tidak banyak. Perbedaan utamanya adalah waktu. Makanan teratur yang seimbang dapat bekerja dengan baik di dalam jendela makan.
Intinya
Makan puasa intermiten tidak perlu ribet. Rencanakan makanan yang seimbang dan memuaskan di dalam jendela makan, jaga agar minuman di jendela puasa tetap sederhana, dan sesuaikan jadwal jika makan dengan baik menjadi sulit.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa atau mengubah pola makan jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak sehat.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained