PMS dapat membuat puasa intermiten terasa lebih sulit karena gejala sebelum menstruasi mungkin termasuk perubahan nafsu makan, mengidam makanan, kelelahan, masalah tidur, perubahan suasana hati, kembung, dan ketidaknyamanan fisik.[1][2] Puasa tidak mengobati PMS, dan mengidam sebelum menstruasi bukanlah kegagalan kemauan. Jika berpuasa sebelum menstruasi membuat gejalanya semakin buruk, langkah yang lebih baik biasanya adalah memperlunak jadwal, menjaga makanan seimbang, atau menghentikan sementara puasa daripada memaksakan diri lebih keras.
Poin-poin penting
- PMS dan puasa dapat tumpang tindih sehingga memengaruhi nafsu makan, suasana hati, tidur, nafsu makan, dan waktu makan.[1]
- Tidak ada satu pun jadwal puasa yang terbaik sebelum suatu periode.
- Seminggu sebelum menstruasi mungkin memerlukan rentang makan yang lebih luas atau rutinitas yang lebih fleksibel.
- Gejala yang parah, mengganggu, baru, atau tidak biasa harus didiskusikan dengan dokter kandungan atau dokter yang berkualifikasi.[2]
- Jangan gunakan puasa untuk menekan nafsu makan jika hal itu menyebabkan nafsu makan kembali, kecemasan terhadap makanan, pusing, atau gizi buruk.
Di halaman ini
Mengapa PMS bisa mengubah rutinitas puasa Anda
Gejala PMS biasanya terjadi sebelum menstruasi dan dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari.[1] Ketika gejala-gejala tersebut tumpang tindih dengan periode puasa yang ketat, rutinitas mungkin terasa lebih ketat dibandingkan waktu-waktu lain dalam sebulan.
| Pola terkait PMS | Bagaimana pengaruhnya terhadap puasa | Penyesuaian yang lebih baik |
|---|---|---|
| Mengidam makanan atau perubahan nafsu makan | Puasa yang lama dapat menyebabkan kembalinya makan di kemudian hari. | Rencanakan makanan yang memuaskan dan perluas jendela makan. |
| Kelelahan atau masalah tidur | Melewatkan makan mungkin terasa lebih sulit untuk ditoleransi. | Hindari memperketat jendela puasa. |
| Perubahan suasana hati atau kecemasan | Aturan yang kaku dapat meningkatkan stres saat makan. | Pilih fleksibilitas daripada coretan. |
| Kembung atau ketidaknyamanan pencernaan | Makan besar setelah puasa mungkin terasa lebih buruk. | Gunakan makanan yang lebih kecil dan lebih stabil. |
| Kram atau ketidaknyamanan fisik | Rutinitas normal mungkin memerlukan penyesuaian. | Prioritaskan kenyamanan, cairan, dan bimbingan medis jika gejalanya parah. |
Puasa harus menyesuaikan tubuh Anda selama minggu-minggu kehidupan nyata, tidak hanya pada hari-hari yang paling mudah.
Cara mengatur puasa sebelum haid
Jika puasa cocok untuk Anda, cobalah pola yang fleksibel sebelum menstruasi.
Opsi yang berguna meliputi:
- memperluas 16:8 menjadi 14:10 atau 12:12 selama beberapa hari;
- pindahkan waktu makan pertama Anda lebih awal jika keinginan ngemil di pagi hari atau rasa lelah lebih kuat;
- hindari puasa yang lama atau agresif selama hari-hari dengan gejala tinggi;
- rencanakan makanan pertama yang mengandung protein dan serat daripada menunggu sampai Anda merasa tidak terkendali;
- pertahankan kafein dalam jumlah sedang jika memperburuk tidur, kecemasan, refluks, atau jantung berdebar;
- berhentilah melacak pola puasa jika itu membuat Anda mengabaikan gejalanya.
Jika Anda memerlukan konteks jadwal yang lebih luas, Jadwal Puasa Intermiten untuk Wanita dapat membantu membandingkan pilihan waktu yang lebih lembut.
Apa yang harus dimakan saat nafsu makan PMS meningkat
Ngidam tidak perlu dilawan dengan puasa yang lebih ketat. Pendekatan yang lebih praktis adalah dengan menyiapkan makanan dan camilan yang cukup mengenyangkan untuk mengurangi frekuensi makan kembali.
Coba gabungkan:
- makanan berprotein, seperti telur, yogurt, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, atau lentil;
- karbohidrat kaya serat, seperti oat, buah, kentang, kacang-kacangan, atau biji-bijian;
- lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, atau minyak zaitun;
- cairan, terutama air putih atau minuman tanpa pemanis;
- makanan manis atau asin yang direncanakan jika dihindari sama sekali cenderung memicu makan berlebihan di kemudian hari.
Selama masa makan, kualitas makanan tetap penting, namun tujuannya adalah kemantapan, bukan kesempurnaan.[3]
Saat berpuasa sebelum haid adalah hal yang kurang tepat
Jeda puasa atau gunakan ritme makan normal jika Anda memperhatikan:
- pusing, lemah, atau merasa ingin pingsan;
- sakit kepala yang memburuk saat berpuasa;
- gangguan tidur atau gejala mood yang terasa tidak aman;
- siklus pembatasan makan berlebihan seputar mengidam;
- takut makan sebelum waktu puasa berakhir;
- melewatkan makan meskipun sangat lapar;
- gejala yang parah, mengganggu, baru, atau tidak seperti siklus biasanya.
Bicarakan dengan dokter kandungan atau dokter yang berkualifikasi jika gejala PMS mengganggu pekerjaan, sekolah, hubungan, tidur, atau kehidupan sehari-hari.[1][2] Jika kehamilan, upaya untuk hamil, menyusui, menstruasi tidak teratur, telat menstruasi, PCOS, diabetes, obat-obatan, status berat badan kurang, atau risiko gangguan makan adalah bagian dari gambaran tersebut, jangan jadikan puasa sebagai eksperimen mandiri.[4][5]
Cara melacak pola tanpa melakukan klaim berlebihan
Catatan pribadi sederhana dapat membantu Anda melihat apakah puasa terasa berbeda sebelum menstruasi. Lacak tanggal, jangka waktu puasa, waktu makan, mengidam, tidur, suasana hati, kram, dan apakah gejala mengubah hari Anda.
GoFasting dapat membantu mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air. Simpan gejala PMS, mengidam, perubahan siklus, suasana hati, dan tidur sebagai pengamatan pribadi yang terpisah kecuali produk secara eksplisit mendukung entri tersebut. Aplikasi ini tidak dapat mendiagnosis PMS atau memutuskan apakah puasa sesuai secara medis.
Pertanyaan Umum
Apakah puasa intermiten buruk untuk PMS?
Tidak untuk semua orang, tapi PMS bisa membuat puasa menjadi lebih sulit. Jika puasa memperburuk nafsu makan, suasana hati, tidur, pusing, atau kembali makan sebelum menstruasi, perlebar jendela makan atau jeda.
Haruskah saya berpuasa sebelum menstruasi?
Tidak ada jawaban universal. Jika gejalanya ringan dan puasa terasa normal, Anda mungkin tidak perlu banyak melakukan perubahan. Jika gejalanya mengganggu, jadwal yang lebih lembut biasanya lebih masuk akal dibandingkan puasa yang lebih ketat.
Mengapa ngidam lebih kuat sebelum menstruasi?
PMS dapat mencakup perubahan nafsu makan dan mengidam makanan.[1][2] Anggaplah mengidam sebagai sinyal untuk merencanakan makanan yang lebih stabil, bukan sebagai bukti bahwa Anda kurang disiplin.
Bisakah puasa membantu gejala PMS?
Jangan gunakan puasa sebagai pengobatan PMS. Jika gejala PMS mengganggu Anda atau memengaruhi kehidupan sehari-hari, tanyakan kepada dokter yang berkualifikasi tentang perawatan yang tepat.[1]
Intinya
Saran PMS puasa intermiten harus fleksibel. Sebelum menstruasi, rentang makan yang lebih luas, waktu makan lebih awal, atau jeda sementara mungkin merupakan pilihan yang lebih mendukung. Gejala yang parah atau mengganggu memerlukan perawatan yang berkualitas, bukan aturan puasa yang lebih ketat.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan dokter kandungan atau profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi tentang PMS yang parah, perubahan siklus, kehamilan, menyusui, masalah kesuburan, PCOS, diabetes, obat-obatan, status berat badan kurang, risiko gangguan makan, atau gejala yang dirasa tidak aman.
Referensi
- Office on Women's Health. Premenstrual syndrome (PMS) https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- ACOG. Premenstrual Syndrome (PMS) https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way