Puasa intermiten mungkin bermanfaat bagi sebagian orang karena menciptakan struktur makan yang sederhana, namun juga memiliki kelemahan nyata. Hal ini dapat menimbulkan gejala, memicu makan berlebihan, mengganggu jamuan makan sosial, dan mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes, kebutuhan pengobatan, kehamilan, menyusui, riwayat gangguan makan, atau kondisi medis tertentu.[1][2]
Poin-poin penting
- Puasa intermiten adalah struktur waktu makan, bukan jaminan kesehatan atau solusi penurunan berat badan.
- Kemungkinan efek samping termasuk kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, dan efek menstruasi.[3]
- Kelemahan utamanya bukan hanya rasa lapar saja; itu adalah saat puasa menyebabkan makan berlebihan, kurang tidur, kecemasan terhadap makanan, atau pembatasan yang tidak aman.
- Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik dan mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[1]
- Jika gejalanya menetap, parah, atau terasa tidak aman, hentikan atau persingkat puasa dan dapatkan bantuan medis.
Di halaman ini
Potensi keuntungan dari puasa intermiten
Puasa intermiten dapat membantu membuat pola makan menjadi lebih sederhana. Bagi sebagian orang, batas waktu makan yang ditentukan mengurangi ngemil di malam hari, makan makanan ringan, minuman manis, atau makanan yang tidak direncanakan.
Keuntungan potensial meliputi:
- Waktu mulai dan berhenti makan yang jelas
- Lebih sedikit keputusan tentang makanan ringan
- Rutinitas yang dapat mengurangi kesempatan makan
- Pelacakan pola lebih mudah
- Struktur fleksibel yang tidak memerlukan daftar makanan yang ketat
Untuk menurunkan berat badan, manfaatnya biasanya datang dari pola makan secara keseluruhan yang lebih terkendali, bukan hanya dari periode puasa saja. Penelitian tidak menunjukkan puasa intermiten jelas lebih baik daripada saran diet tradisional untuk orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.[4]
Kontra puasa intermiten
Kerugian dari puasa intermiten penting karena sering kali menentukan apakah rutinitas tersebut berkelanjutan.
| Kekurangan | Seperti apa bentuknya | Langkah selanjutnya yang lebih baik |
|---|---|---|
| Makan kembali | Makan berlebihan saat jendela terbuka | Persingkat puasa atau rencanakan makan pertama yang seimbang |
| Energi rendah | Kurang bergerak atau merasa lelah | Cobalah jendela yang lebih lembut dan tingkatkan kualitas makanan |
| Gangguan tidur | Kelaparan, makan terlambat, atau kafein memengaruhi tidur | Memindahkan jendela makan lebih awal atau mempersingkat puasa |
| Perubahan pencernaan | Sembelit, diare, atau rasa tidak nyaman | Periksa cairan, serat, ukuran makanan, dan waktu |
| Gesekan sosial | Melewatkan makan bersama keluarga atau teman | Pilih jadwal yang fleksibel |
| Kecemasan terhadap makanan | Merasa sibuk dengan aturan atau beban | Jeda puasa dan cari dukungan jika diperlukan |
| Konflik pengobatan | Waktu makan tidak sesuai dengan kebutuhan pengobatan | Dapatkan bimbingan dokter sebelum berpuasa |
Rutinitas puasa yang tampak disiplin tetapi memicu siklus makan berlebihan lalu membatasi bukanlah rutinitas yang baik.
Kemungkinan efek samping
Puasa intermiten mungkin dapat ditoleransi oleh banyak orang dewasa, namun tidak bebas gejala atau otomatis aman bagi setiap orang. Gejala yang dilaporkan bisa berupa kelelahan, sakit kepala, sembelit, pusing, dan diare; sumber lain juga mencantumkan kelelahan, perubahan suasana hati, dan efek menstruasi.[3][5]
| Gejala atau pola | Apa yang harus dilakukan |
|---|---|
| Rasa lapar ringan pada hari-hari pertama | Mulailah dengan 12:12 atau 14:10 dan makan makanan seimbang |
| Sakit kepala atau sembelit | Tinjau asupan air, serat, kafein, dan waktu makan |
| Pusing, pingsan, atau kelemahan yang tidak biasa | Berhenti berpuasa dan dapatkan bimbingan medis jika diperlukan |
| Tidur yang buruk | Persingkat puasa atau pindahkan jendela makan tadi |
| Makan kembali | Pilih jadwal yang tidak terlalu ketat |
| Kecemasan terkait makanan atau siklus makan berlebihan lalu membatasi | Hentikan eksperimen dan carilah dukungan yang memenuhi syarat |
Jangan gunakan kopi, kemauan keras, atau puasa yang lebih lama untuk mengatasi gejala yang dirasa tidak aman.
Siapa yang harus berhati-hati atau menghindari puasa mandiri?
Beberapa orang memerlukan bimbingan medis sebelum berpuasa, dan beberapa harus menghindarinya kecuali jika dokter yang berkualifikasi menyatakan sebaliknya.
Berhati-hatilah jika Anda:
- Sedang hamil, mencoba untuk hamil, atau menyusui
- Berusia di bawah 18 tahun
- Memiliki masalah diabetes atau gula darah
- Minum obat yang memerlukan makanan
- Memiliki riwayat gangguan makan
- Kurang berat badan atau baru pulih dari penyakit atau operasi
- Memiliki penyakit ginjal kronis atau kondisi medis lainnya
- Perhatikan perubahan menstruasi, pingsan, kelemahan parah, atau kecemasan yang meningkat terhadap makanan
Jika puasa meningkatkan kecemasan terkait makanan, siklus makan berlebihan lalu membatasi, atau obsesi terhadap berat badan maupun pengendalian makanan, berhentilah dan cari dukungan yang berkualifikasi.[6]
Bagaimana cara mengurangi kekurangannya jika mencoba berpuasa
Jika puasa cocok untuk Anda, mulailah secara konservatif.
- Mulailah dengan 12:12 atau 14:10 daripada puasa panjang.
- Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana: air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[1]
- Makanlah cukup protein, tanaman kaya serat, dan makanan yang mengenyangkan selama jendela makan.
- Hindari puasa bertumpuk dengan pemotongan kalori ekstrem atau diet sangat ketat.
- Lacak pola, bukan kesempurnaan.
- Hentikan atau perpendek puasa jika gejalanya memburuk.
GoFasting dapat mendukung konsistensi dengan membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau pola. Pelacakan dapat membuat percobaan ini lebih jelas, namun tidak menentukan apakah puasa sesuai secara medis.
Jika gejala, keselamatan, atau konteks medis memengaruhi keputusan Anda, pertanyaan terkait berikut dapat membantu Anda memutuskan kapan harus berhenti sejenak, menyesuaikan, atau mendapatkan panduan: Mengapa Saya Berhenti Puasa Berselang: Tanda-tanda Mungkin Saatnya Berhenti sejenak, Efek Samping Puasa Intermiten: Apa yang Umum, Apa yang Tidak, dan Kapan Harus Berhenti, dan Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Pertanyaan Umum
Apa kerugian terbesar dari puasa intermiten?
Kelemahan terbesarnya adalah pola makan berulang, energi rendah, gangguan tidur, gejala pencernaan, kecemasan terhadap makanan, gesekan sosial, dan masalah keselamatan bagi orang-orang yang memiliki kebutuhan medis atau pengobatan.
Apakah ada manfaat dan risiko puasa intermiten?
Ya. Hal ini mungkin menyederhanakan pola makan bagi sebagian orang, namun juga dapat menimbulkan gejala atau tidak aman dalam konteks kesehatan tertentu.
Apakah puasa intermiten buruk bagi Anda?
Tidak secara otomatis. Ini mungkin cocok untuk beberapa orang dewasa, tapi tidak cocok untuk semua orang dan tidak boleh dipaksakan melalui gejala yang terus-menerus atau parah.
Apa efek samping yang bisa ditimbulkan dari puasa intermiten?
Kemungkinan efek samping termasuk kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, diare, dan efek menstruasi.[3][5]
Haruskah saya berhenti puasa intermiten jika saya merasa pusing?
Ya. Hentikan puasa, makan dan minum secukupnya, dan dapatkan panduan medis jika pusing parah, berulang, atau mengkhawatirkan.
Intinya
Puasa intermiten memiliki pro dan kontra. Hal ini dapat menyederhanakan pola makan bagi sebagian orang, tetapi juga dapat menimbulkan gejala, mengulang pola makan, dan masalah keamanan. Rencana yang tepat bukanlah rencana yang paling ketat; itu adalah salah satu yang mendukung kebiasaan stabil tanpa membuat Anda merasa tidak enak badan atau sibuk dengan makanan.
Penafian medis
Artikel ini ditujukan untuk pendidikan kesehatan umum dan tidak boleh menggantikan nasihat medis. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau masalah gula darah, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, memiliki riwayat gangguan makan, berat badan kurang, memiliki kondisi medis, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “6 Tips for Fasting Safely.” https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. “Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis.” Nutrition Journal https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders