Anda dapat berolahraga saat menjalani puasa intermiten, tetapi pilihan yang lebih aman adalah menempatkan latihan berat dekat waktu makan agar Anda dapat minum, mengisi energi, dan memulihkan diri. Jika Anda berlatih setelah puasa berlangsung lama, kurangi intensitas dan berhenti jika merasa pusing, lemah, mual, bingung, atau tidak dapat mencukupi cairan.[1]
Puasa harus sesuai dengan tujuan latihan Anda, bukan menghapusnya. Jika tujuan Anda adalah kekuatan, retensi otot, atau kualitas latihan yang lebih baik, lindungi protein, total asupan makanan, hidrasi, dan pemulihan di dalam jendela makan.[2][3]
Poin-poin penting
- Latihan keras biasanya lebih cocok dilakukan setelah makan atau menjelang waktu makan daripada di tengah puasa yang panjang.[1]
- Jaga agar gerakan mudah tetap fleksibel, tetapi kurangi ekspektasi untuk kardio yang intens, angkat berat, panas, atau sesi panjang saat berpuasa.
- Orang dewasa umumnya membutuhkan aktivitas aerobik dan aktivitas penguatan otot sepanjang minggu; puasa bukanlah pengganti olahraga.[2]
- Perhatikan sinyal dehidrasi seperti pusing, sakit kepala ringan, sakit kepala, fokus buruk, kram, mual, atau muntah.[1]
- GoFasting dapat membantu mencatat jendela puasa, langkah-langkah, asupan air, asupan kalori, dan berat badan, namun tidak boleh digambarkan sebagai alat latihan atau pelacakan olahraga.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Panduan waktu sederhana untuk latihan
- Bagaimana memilih dukungan pra-latihan selama puasa intermiten
- Apa yang harus dimakan setelah berolahraga
- Kapan harus mempersingkat puasa atau mengubah latihan
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Panduan waktu sederhana untuk latihan
| Jenis latihan | Waktu yang lebih baik | Mengapa ini mungkin berhasil |
|---|---|---|
| Mudah berjalan atau mobilitas ringan | Saat jendela puasa atau makan | Biasanya lebih mudah ditoleransi dan disesuaikan |
| Kardio sedang | Dekat jendela makan | Lebih mudah untuk menghidrasi dan mengisi bahan bakar |
| Latihan kekuatan berat | Setelah makan atau sebelum makan yang direncanakan | Peluang yang lebih baik untuk mendukung kinerja dan pemulihan |
| Sesi ketahanan yang panjang | Selama jendela makan | Lebih banyak ruang untuk cairan, karbohidrat, dan makanan pemulihan |
| Latihan cuaca panas atau keringat tinggi | Hindari latihan puasa yang mendalam | Dehidrasi dan risiko panas lebih penting |
Jika jadwal Anda hanya mengizinkan latihan berpuasa, buatlah sesi ini lebih mudah dan singkat pada awalnya. Jangan gunakan puasa sebagai alasan untuk mencatat rekor pribadi ketika tubuh Anda kekurangan bahan bakar.
Bagaimana memilih dukungan pra-latihan selama puasa intermiten
Pilihan “pra-latihan” bergantung pada apakah Anda menginginkan performa cepat atau latihan yang bersih.
| Pilihan | Cocok untuk jendela puasa | Penggunaan yang lebih baik |
|---|---|---|
| Air | Ramah bersih-cepat | Default sebelum sesi mudah |
| Kopi hitam | Seringkali cocok untuk puasa yang bersih | Jika kafein tidak memperburuk tidur, kecemasan, refluks, atau kegelisahan |
| Minuman elektrolit dengan kalori atau gula | Tidak ramah bersih-cepat | Jendela makan atau penggunaan yang dipandu dokter |
| Kocok protein | Membatalkan puasa yang bersih | Sebelum atau sesudah latihan di dalam jendela makan |
| Camilan karbohidrat | Membatalkan puasa yang bersih | Sebelum latihan yang lebih keras ketika kinerja penting |
Untuk jendela puasa yang bersih, air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman standar yang paling sederhana.[4] Jika suatu olahraga membutuhkan bahan bakar, mungkin lebih baik berbuka puasa dengan sengaja daripada memaksakan sesi yang buruk.
Apa yang harus dimakan setelah berolahraga
Setelah latihan, gunakan jendela makan untuk mendukung pemulihan. Makanan seimbang pasca-latihan dapat mencakup:
- Makanan berprotein seperti telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, yogurt, atau susu
- Karbohidrat kaya serat seperti oat, nasi, kentang, buah, atau roti gandum
- Sayuran atau buah-buahan
- Air atau minuman lain yang sesuai
Kebutuhan protein bervariasi berdasarkan usia, tingkat olahraga, kondisi kesehatan, dan pola makan secara keseluruhan. Ahli diet terdaftar dapat membantu mencapai target individu jika tujuan pelatihannya spesifik.[3]
Untuk daftar makanan yang lebih luas, baca Apa yang Harus Dimakan Selama Puasa Intermiten: Makanan, Minuman, dan Tips Pengaturan Waktu.
Kapan harus mempersingkat puasa atau mengubah latihan
Ubah rencana jika puasa mulai mengganggu pelatihan atau keselamatan.
Persingkat puasa, pindahkan latihan, kurangi intensitas, atau isi bahan bakar jika Anda memperhatikan:
- Pusing, sakit kepala ringan, sakit kepala, fokus buruk, kram, mual, atau muntah
- Penurunan kekuatan yang berulang atau latihan yang sangat buruk
- Merasa gemetar atau tidak dapat pulih
- Nanti makan berlebihan karena latihan membuat puasa terlalu berat
- Gangguan tidur karena kafein yang terlambat atau olahraga yang terlambat
- Waktu pengobatan, diabetes, penyakit ginjal, kehamilan, menyusui, status berat badan kurang, atau risiko gangguan makan
Olahraga saat puasa menjadi lebih berisiko ketika Anda tidak bisa minum air putih atau mengganti nutrisi.[1]
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, langkah-langkah, asupan air, asupan kalori, dan berat badan, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda. Pisahkan detail latihan dan pengamatan pribadi kecuali alat Anda secara khusus mendukungnya.
Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Jika olahraga berat terus-menerus terasa lebih buruk pada hari-hari puasa yang panjang, langkah Anda selanjutnya mungkin adalah pengaturan waktu yang lebih tepat, puasa yang lebih singkat, atau lebih banyak makanan pemulihan.
Pertanyaan Umum
Lebih baik olahraga sebelum atau sesudah makan sambil puasa intermiten?
Latihan yang lebih keras sering kali lebih cocok dilakukan setelah makan atau menjelang waktu makan sehingga Anda dapat terhidrasi dan mengisi bahan bakar. Gerakan ringan mungkin cocok dilakukan saat puasa jika Anda merasa sehat.
Bisakah saya mengangkat beban saat puasa intermiten?
Ya, tapi mengangkat beban berat biasanya membutuhkan bahan bakar dan pemulihan yang lebih baik dibandingkan berjalan santai. Jika performa kekuatan penting, letakkan beban di dekat waktu makan dan lindungi asupan protein.
Apa yang harus saya minum sebelum latihan puasa?
Air adalah standarnya. Kopi hitam mungkin cocok jika Anda mentoleransi kafein. Untuk pilihan minuman lainnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Haruskah saya melakukan puasa intermiten tanpa olahraga?
Puasa tidak menggantikan aktivitas fisik. Orang dewasa umumnya membutuhkan aktivitas aerobik ditambah aktivitas penguatan otot sepanjang minggu.[2] Untuk lebih jelasnya, baca Puasa dan Olah Raga Berselang: Cara Memasangkannya Tanpa Berlebihan.
Apakah puasa intermiten membuat Anda kehilangan otot?
Risiko otot bergantung pada keseluruhan rencana: asupan protein, latihan ketahanan, asupan energi total, kualitas latihan, dan kecepatan penurunan berat badan. Untuk lebih jelasnya, baca Apakah Puasa Intermiten Menyebabkan Hilangnya Otot?.
Intinya
Puasa intermiten dapat disesuaikan dengan olahraga ketika waktu, hidrasi, dan pemulihan terlindungi. Jaga agar gerakan mudah tetap fleksibel, lakukan latihan keras di dekat waktu makan, dan ubah rencana jika muncul gejala atau pemulihan yang buruk.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis. Bicaralah dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum menggabungkan puasa dan olahraga jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, berlatih di lingkungan panas, atau merasa tidak sehat saat berpuasa.
Referensi
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work