Puasa intermiten dan olahraga dapat dilakukan bersamaan, tetapi waktu puasa tidak boleh mengatur latihan dengan mengorbankan performa, hidrasi, pemulihan, atau keselamatan. Sebagian orang dapat menjalani aktivitas ringan atau sedang sebelum makan; sebagian lainnya berperforma lebih baik setelah makan.[3] Waktu terbaik adalah waktu yang memungkinkan Anda berlatih secara normal dan pulih dengan baik.
Poin-poin penting
- Olahraga saat berpuasa mungkin dapat ditoleransi untuk sesi berintensitas rendah, tetapi tidak diperlukan untuk menurunkan lemak tubuh.
- Sesi berintensitas tinggi, berdurasi panjang, atau yang menuntut keterampilan teknis umumnya memerlukan asupan energi yang direncanakan dengan cermat.
- Total aktivitas mingguan, makanan seimbang, protein, tidur, dan pemulihan lebih penting daripada memaksakan latihan di tengah waktu puasa.
- Hentikan atau ubah rencana jika mengalami pusing, merasa akan pingsan, kebingungan, kelemahan yang tidak biasa, atau penurunan performa yang jelas.
- Orang dengan diabetes, kebutuhan makan terkait obat, kehamilan, atau risiko gangguan makan sebaiknya mendapatkan panduan medis terlebih dahulu.
Di halaman ini
Memutuskan apakah akan berlatih saat puasa atau setelah makan
Pertimbangkan sesi latihan saat berpuasa hanya jika Anda sudah merasa baik selama waktu yang direncanakan dan latihannya singkat dengan intensitas ringan hingga sedang. Berjalan kaki, latihan mobilitas, dan beberapa sesi berintensitas rendah mungkin lebih mudah ditoleransi. Jika Anda mengangkat beban berat, melakukan latihan interval, berlatih untuk suatu acara, berolahraga dalam waktu lama, atau berolahraga di tempat yang panas, makan atau mengonsumsi camilan serta memiliki rencana hidrasi mungkin lebih sesuai.
Jangan menganggap rasa kehabisan energi sebagai bukti bahwa latihan tersebut efektif. Jika Anda tidak dapat mempertahankan teknik, kecepatan, konsentrasi, atau pemulihan yang normal, pindahkan sesi latihan ke waktu makan atau persingkat durasinya.
| Situasi latihan | Titik awal yang lebih praktis | Alasannya |
|---|---|---|
| Berjalan kaki, latihan mobilitas, bersepeda santai, atau sesi singkat yang sudah biasa dilakukan | Latihan saat berpuasa mungkin masuk akal jika Anda merasa stabil | Beban latihannya lebih rendah, sehingga waktunya mungkin lebih mudah ditoleransi |
| Latihan resistans sedang | Mendekati waktu makan atau setelah makan jika performa penting | Protein, energi, dan pemulihan lebih mudah direncanakan |
| Angkat beban berat, latihan interval, latihan dengan kecepatan perlombaan, atau latihan ketahanan berdurasi panjang | Latihan setelah makan atau dengan asupan energi yang direncanakan | Teknik, hasil latihan, hidrasi, dan pemulihan menjadi prioritas yang lebih tinggi |
| Berlatih di tempat panas atau setelah tidur kurang baik | Kurangi intensitas atau pindahkan waktu latihan | Panas, kelelahan, dan puasa dapat memperburuk gejala |
Ini adalah kategori praktis, bukan aturan yang berlaku untuk semua orang. Performa dan gejala Anda harus lebih diutamakan daripada label “berpuasa” atau “setelah makan”.
Kerangka waktu yang praktis
Sebelum berolahraga
Periksa intensitas dan durasi yang direncanakan, cuaca, kualitas tidur, serta waktu makan terakhir. Untuk sesi yang lebih berat atau lebih lama, rencanakan waktu yang cukup untuk makan dan mencerna makanan sebelumnya. Air penting; kebutuhan elektrolit bergantung pada banyaknya keringat yang keluar, durasi, iklim, dan saran medis pribadi.
Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan perubahan kecil: pertahankan gerakan ringan pada waktu yang sudah sesuai, dan tempatkan latihan yang menuntut lebih banyak energi mendekati waktu makan. Jangan menambahkan puasa panjang, program berintensitas tinggi yang baru, dan pengurangan kalori pada saat yang sama.
Saat berolahraga
Jaga agar intensitas sesuai dengan energi Anda saat ini. Berhentilah jika merasa melayang, akan pingsan, bingung, mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, atau kelemahan parah. Jangan terus berolahraga hanya untuk mempertahankan rangkaian puasa.
Sakit kepala, sulit berkonsentrasi, kram, mual, muntah, tubuh berulang kali gemetar, atau kelelahan yang tidak biasa juga merupakan alasan untuk mengurangi intensitas, minum secukupnya, makan, atau berhenti dan mencari panduan jika gejalanya parah atau berulang.
Setelah berolahraga
Gunakan waktu makan untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung protein, makanan kaya karbohidrat, dan cairan.[3] Jika menunggu hingga jauh lebih lama berulang kali membuat Anda sangat lapar, mengganggu pemulihan, atau menyebabkan makan berlebihan, ubah jadwal puasa daripada berusaha menekan respons tersebut.
CDC merekomendasikan aktivitas fisik secara teratur sebagai bagian dari pendekatan untuk mencapai berat badan yang sehat; waktu berolahraga hanyalah salah satu bagian dari pola yang lebih besar tersebut.[1]
Cara menguji rutinitas dengan aman
Selama satu hingga dua minggu, pertahankan jenis latihan dan waktu puasa agar cukup konsisten. Catat waktu latihan, intensitas, waktu makan terakhir, energi yang dirasakan, performa, rasa lapar, tidur, dan pemulihan. Ubahlah waktu latihan atau durasi puasa—bukan keduanya sekaligus. GoFasting dapat membantu Anda mencatat waktu puasa dan kebiasaan terkait, tetapi tidak dapat menentukan apakah rencana latihan aman bagi Anda.
Setelah latihan yang menuntut banyak energi, makanan pemulihan sederhana dapat menggabungkan sumber protein, sumber karbohidrat, sayuran atau buah, serta cairan.[3] Jika menunggu waktu makan berulang kali membuat pemulihan lebih sulit, berarti waktu makan tersebut tidak mendukung rencana latihan.
Jika prioritas Anda adalah mempertahankan otot, baca Apakah Puasa Intermiten Menyebabkan Kehilangan Massa Otot?. Jika Anda secara khusus ingin mengetahui apakah latihan saat berpuasa membakar lebih banyak lemak, lihat Apakah Latihan Puasa Membakar Lebih Banyak Lemak?.
Kapan harus berhenti atau meminta panduan
Hentikan sesi dan makan, minum, atau cari bantuan sesuai kebutuhan jika gejala muncul. Dapatkan panduan profesional sebelum menggabungkan puasa dan olahraga jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa atau obat lain yang dipengaruhi oleh waktu makan, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, sedang dalam pemulihan dari penyakit, atau memiliki riwayat gangguan makan.[2]
Pertanyaan umum
Apakah aman berolahraga saat menjalani puasa intermiten?
Hal ini dapat aman bagi sebagian orang dewasa yang sehat jika intensitas, hidrasi, nutrisi, dan pemulihannya sesuai. Namun, hal ini tidak otomatis aman bagi setiap orang atau setiap jenis latihan.
Sebaiknya saya berolahraga sebelum atau setelah berbuka puasa?
Tidak ada jawaban yang berlaku untuk semua orang. Pilih waktu yang menjaga performa dan pemulihan tetap normal. Sesi yang lebih berat atau lebih lama sering kali memerlukan asupan energi yang direncanakan dengan lebih cermat.
Apakah olahraga saat berpuasa membakar lebih banyak lemak tubuh?
Tubuh mungkin menggunakan lebih banyak lemak selama beberapa sesi saat berpuasa, tetapi hal itu tidak menjamin penurunan lemak tubuh yang lebih besar dalam jangka panjang. Keseimbangan energi mingguan, kualitas makanan, aktivitas, dan konsistensi tetap penting.
Bolehkah saya mengangkat beban saat berpuasa?
Sebagian orang dapat menoleransi latihan resistans ringan atau sedang, tetapi latihan berat memerlukan perhatian terhadap energi, protein, hidrasi, dan pemulihan. Berhentilah jika performa atau gejala memburuk.
Apa yang sebaiknya saya minum sebelum berolahraga saat berpuasa?
Air adalah pilihan dasar. Kopi atau teh mungkin cocok bagi sebagian orang, tetapi kafein dapat memperburuk rasa gelisah, refluks, atau tidur. Jangan menggunakan kafein tambahan untuk menutupi energi yang rendah atau gejala peringatan.
Intinya
Padukan puasa dengan olahraga hanya jika kombinasi tersebut mendukung latihan dan pemulihan yang normal. Penuhi kebutuhan energi untuk sesi yang menuntut banyak energi, pertahankan agar sesi ringan benar-benar ringan, pantau gejala, dan jadikan performa serta kesehatan—bukan durasi puasa—sebagai dasar pengambilan keputusan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa di sekitar waktu olahraga jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh waktu makan, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki berat badan kurang, mempunyai kondisi medis, atau berisiko mengalami gangguan makan.
Referensi
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506