Puasa intermiten mungkin merupakan pola makan yang masuk akal bagi sebagian orang dewasa, namun tidak otomatis sehat untuk semua orang. Ini mungkin membantu beberapa orang mengurangi kesempatan makan atau membangun rutinitas yang lebih jelas, namun manfaatnya bergantung pada orangnya, jadwalnya, jangka waktu makannya, riwayat kesehatannya, pengobatannya, dan apakah rutinitas tersebut berkelanjutan.[1][2]
Hal ini juga dapat memiliki kelemahan. Efek sampingnya bisa berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, masalah pengelolaan diabetes, dan efek menstruasi.[3] Jika gejalanya parah, terus-menerus, atau berhubungan dengan waktu pengobatan, langkah selanjutnya adalah menghentikan atau memperpendek puasa dan mendapatkan bimbingan medis.[3]
Poin-poin penting
- Puasa intermiten merupakan pola makan, bukan peningkatan kesehatan universal.[1]
- Penyakit ini mungkin dapat ditoleransi oleh banyak orang dewasa, namun tidak bebas gejala atau cocok untuk setiap orang.[3][5]
- Kualitas jendela makan tetap penting; Puasa tidak membatalkan makan besar, sering ngemil, atau minuman manis.[6]
- Penderita diabetes, pengobatan yang memerlukan makanan, kehamilan, menyusui, status berat badan kurang, risiko gangguan makan, atau kondisi medis tertentu memerlukan kewaspadaan ekstra atau bimbingan profesional.[2]
- Perempuan bukanlah satu kelompok tunggal; tahap kehidupan, gejala, perubahan siklus, tujuan kesuburan, kehamilan, dan menyusui dapat mengubah keseimbangan risiko-manfaat.[7]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Jawaban yang hati-hati
- Saat puasa intermiten mungkin cocok untuk kesehatan
- Kontra dan efek samping puasa intermiten
- Saat berpuasa mungkin bukan waktu yang tepat
- Apakah puasa intermiten menyehatkan bagi wanita?
- Minuman dapat mengubah gambaran kesehatan
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Jawaban yang hati-hati
Puasa intermiten dianggap sebagai pola waktu: Anda mengganti periode puasa dengan periode makan. Versi umum mencakup makan dengan batasan waktu dan puasa 5:2.[1] Struktur waktu tersebut dapat membantu beberapa orang menyederhanakan keputusan mengenai kapan harus makan, namun kesehatan yang lebih baik tidak terjadi secara otomatis.
Rutinitas puasa yang lebih sehat biasanya memiliki tiga bagian:
| Bagian | Apa yang harus diperiksa |
|---|---|
| Jadwal | Apakah jendela puasa tersebut realistis dan tidak terlalu agresif? |
| Jendela makan | Apakah makanan cukup seimbang untuk mendukung hari itu? |
| Risiko pribadi | Apakah pengobatan, gejala, kehamilan, menyusui, diabetes, atau riwayat makan membuat puasa berisiko? |
Jika salah satu bagiannya lemah, puasa bisa terasa lebih berat atau kurang tepat.
Saat puasa intermiten mungkin cocok untuk kesehatan
Puasa intermiten mungkin cocok untuk sebagian orang dewasa karena hal itu menciptakan struktur tanpa memaksa mereka melakukan pembatasan yang ekstrem. Akan lebih masuk akal jika:
- Jendela puasanya bertahap, misalnya dimulai dengan 12:12 atau 14:10
- Jendela makan mencakup makanan padat nutrisi
- Hidrasi terlindungi jika air diperbolehkan
- Rutinitas tersebut tidak mengganggu pengobatan, perawatan medis, pekerjaan, tidur, atau kehidupan sosial
- Orang tersebut dapat menyesuaikan atau berhenti ketika gejala muncul
Kualitas makanan itu penting. Pola makan seimbang dapat mencakup sayur-sayuran, buah-buahan, makanan berprotein, biji-bijian, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis. Puasa intermiten mengubah waktu makan, namun tidak membuat kualitas makanan menjadi tidak relevan.[6]
Untuk artikel keselamatan terfokus, lihat Mengapa Saya Berhenti Puasa Berselang: Tanda-tanda Mungkin Saatnya Berhenti sejenak.
Kontra dan efek samping puasa intermiten
Kerugian dari puasa intermiten dapat berkisar dari ketidaknyamanan ringan hingga gejala yang dapat mengubah rencana. Kemungkinan efek samping termasuk kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, masalah pengelolaan diabetes, dan efek menstruasi.[3]
| Apa yang Anda perhatikan | Apa pengaruhnya bagi langkah Anda selanjutnya |
|---|---|
| Sakit kepala ringan atau kelelahan sejak dini | Persingkat puasa, hidrasi bila diperbolehkan, dan hindari memperpanjang jadwal terlalu cepat |
| Pusing, pingsan, atau lemah | Menghentikan atau memperpendek puasa; dapatkan bantuan jika terasa tidak aman atau terus terjadi |
| Sembelit | Tinjau cairan, serat, ukuran makanan, dan apakah batas waktu makan terlalu membatasi |
| Iritabilitas atau perubahan suasana hati | Pertimbangkan apakah jadwalnya terlalu agresif atau makanannya terlalu ringan |
| Perubahan menstruasi | Hentikan rutinitas dan dapatkan panduan yang berkualitas, terutama jika perubahan terus terjadi |
| Masalah waktu pengobatan | Jangan menyesuaikan obat sendiri; mendapatkan bimbingan medis |
Tinjauan uji coba puasa intermiten pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas pada tahun 2024 menemukan bahwa puasa intermiten tidak dikaitkan dengan risiko kejadian buruk secara keseluruhan yang lebih tinggi dibandingkan kelompok kontrol, namun kejadian umum termasuk kelelahan, sakit kepala, sembelit, pusing, dan diare. Uji coba jangka panjang yang lebih besar masih diperlukan.[5]
Hal ini penting: puasa intermiten mungkin dapat ditoleransi oleh banyak orang dewasa, namun tidak otomatis nyaman, bebas gejala, atau sesuai untuk setiap populasi.
Saat berpuasa mungkin bukan waktu yang tepat
Beberapa orang sebaiknya menghindari puasa atau hanya menjalankannya dengan bimbingan yang berkualitas. Jangan menganggap puasa sebagai eksperimen mandiri jika salah satu dari hal berikut ini berlaku:
- Masalah diabetes atau gula darah
- Pengobatan yang memerlukan makanan atau tidak boleh dihentikan secara tiba-tiba
- Kehamilan, mencoba untuk hamil, atau menyusui
- Status berat badan kurang
- Riwayat gangguan makan atau risiko gangguan makan saat ini
- Penyakit ginjal kronis atau kondisi medis lainnya
- Pemulihan dari operasi atau penyakit
- Gejala yang parah, persisten, atau tidak aman selama puasa
Untuk diabetes, melewatkan makan, insulin atau obat diabetes lainnya, aktivitas, alkohol, dan asupan karbohidrat semuanya dapat mengubah risiko gula darah.[10] Untuk kehamilan dan menyusui, kebutuhan kalori, cairan, dan nutrisi cukup berubah sehingga puasa tidak boleh diperlakukan seperti rutinitas standar orang dewasa.
Apakah puasa intermiten menyehatkan bagi wanita?
Itu tergantung pada orang dan tahap kehidupannya. Wanita usia subur dan wanita pramenopause mungkin perlu lebih berhati-hati, dan dalam beberapa kasus, puasa dapat memengaruhi ovulasi atau ritme menstruasi.[7] Kehamilan, menyusui, masalah kesuburan, perubahan menstruasi, dan gejala seperti sakit kepala, mudah tersinggung, rasa panas, jantung berdebar, atau masalah tidur adalah alasan untuk berhenti sejenak dan mendapatkan panduan yang berkualitas daripada memaksakan diri lebih keras.[7]
Namun bukan berarti puasa berbahaya bagi semua wanita. Artinya satu jawaban terlalu luas. Tahap kehidupan, gejala, riwayat kesehatan, pengobatan, dan tujuan mengubah keputusan.
Minuman dapat mengubah gambaran kesehatan
Minuman saat puasa harus tetap sederhana. Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan yang umum.[1] Minuman manis dapat menambah kalori dengan cepat, dan mengganti minuman manis dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori.[13]
Pemanis non-gula mungkin menambah sedikit atau bahkan tidak sama sekali kalori, namun tidak menjadikan setiap minuman diet sebagai standar puasa yang kuat.[14] Jika minuman manis memicu lebih banyak ngemil atau membuat puasa lebih sulit untuk diulang, pilihlah air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis. Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Jika gejala, keselamatan, atau konteks medis memengaruhi keputusan Anda, pertanyaan terkait berikut dapat membantu Anda memutuskan kapan harus berhenti sejenak, menyesuaikan, atau mendapatkan panduan: Efek Samping Puasa Intermiten: Apa yang Umum, Apa yang Tidak, dan Kapan Harus Berhenti.
Pertanyaan Umum
Apakah puasa intermiten baik untuk Anda?
Bagi sebagian orang dewasa, hal ini bisa bermanfaat jika menciptakan struktur yang berkelanjutan dan waktu makan yang seimbang. Hal ini tidak baik untuk semua orang, dan tidak boleh mengesampingkan gejala, pengobatan, kehamilan, menyusui, diabetes, risiko gangguan makan, atau nasihat medis.[1]
Apakah puasa intermiten bermanfaat?
Ini mungkin bermanfaat jika membantu seseorang membangun pola makan yang konsisten tanpa pembatasan yang berlebihan. Namun, bukti yang ada tidak mendukung anggapan bahwa puasa intermiten lebih baik secara universal dibandingkan pendekatan diet lainnya.[2]
Apa yang dimaksud dengan puasa intermiten?
Puasa intermiten merupakan pola makan yang bergantian antara waktu puasa dan waktu makan. Makan dengan batasan waktu setiap hari dan puasa 5:2 adalah contoh umum.[1]
Mengapa puasa intermiten menyehatkan bagi sebagian orang?
Bagi sebagian orang, struktur tersebut dapat mengurangi makan larut malam, menyederhanakan waktu makan, atau membantu menyelaraskan makan dengan rutinitas yang realistis. Hal ini lebih mungkin mendukung kesehatan ketika makanan tetap padat nutrisi dan jadwalnya tidak menimbulkan gejala yang tidak aman atau konflik medis.[6]
Kapan saya harus berhenti puasa intermiten?
Hentikan atau perpendek puasa jika gejalanya parah, menetap, atau terasa tidak aman. Dapatkan panduan medis untuk mengatasi pusing, pingsan, masalah pengobatan, masalah gula darah, perubahan menstruasi, atau gejala yang tidak membaik dengan jadwal yang lebih lembut.[3]
Intinya
Puasa intermiten bisa menyehatkan bagi sebagian orang, netral atau tidak membantu bagi orang lain, dan berisiko dalam situasi tertentu. Versi paling sehat adalah bertahap, fleksibel, dipadukan dengan makanan seimbang, dan responsif terhadap gejala. Jika ada masalah medis, pengobatan, kehamilan, menyusui, diabetes, risiko gangguan makan, atau gejala signifikan, dapatkan panduan yang memenuhi syarat sebelum melanjutkan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Tes ini tidak dapat mendiagnosis gejala atau menentukan apakah puasa intermiten cocok untuk Anda. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat atau risiko gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food