Mengidam makanan manis selama puasa intermiten sering terjadi, terutama ketika jendela puasa terlalu lama, jendela makan terlalu rendah protein atau serat, kurang tidur, stres tinggi, atau makanan manis adalah bagian dari kebiasaan sehari-hari yang kuat. Jawabannya tidak selalu berupa kemauan yang lebih besar atau puasa yang lebih lama. Seringkali, langkah yang lebih baik adalah membuat jendela makan lebih stabil dan momen mengidam lebih mudah ditangani.
Keinginan adalah informasi. Ini mungkin menunjukkan rasa lapar, kelelahan, stres, kebiasaan, kebosanan, rencana yang membatasi, atau lingkungan makanan yang menjadikan makanan manis sebagai pilihan termudah.
Di halaman ini
- Kelaparan vs mengidam
- Mengapa mengidam gula terjadi saat puasa
- Apa yang harus dilakukan ketika rasa lapar melanda
- Kembangkan makanan yang mengurangi keinginan ngemil di malam hari
- Jadikan keinginan mengidam lebih sulit untuk ditindaklanjuti
- Saat ngidam menjadi alasan untuk berhenti berpuasa
- Pertanyaan Umum
- Penafian medis
- Referensi
Kelaparan vs mengidam
| Sinyal | Kemungkinan besar kelaparan | Lebih mungkin keinginan |
|---|---|---|
| Perasaan tubuh | Perut kosong, energi rendah, meningkat secara bertahap | Dorongan tiba-tiba, seringkali untuk makanan manis tertentu |
| Fleksibilitas makanan | Banyak makanan yang terdengar bisa diterima | Hanya gula atau camilan tertentu yang terdengar memuaskan |
| Waktu | Jarak yang lama sejak makan terakhir | Waktu, tempat, emosi, atau isyarat kebiasaan yang dapat diprediksi |
| Tanggapan pertama yang terbaik | Makanlah makanan seimbang atau camilan terencana jika sedang berada di jendela makan | Jeda, ubah isyaratnya, lalu putuskan dengan sengaja |
Rasa lapar dan mengidam bisa saling tumpang tindih. Jika Anda terus-menerus mendambakan gula menjelang akhir puasa dan kemudian makan berlebihan, jendela puasa Anda mungkin terlalu lama atau makanan Anda mungkin terlalu ringan.
Mengapa mengidam gula terjadi saat puasa
Jendela makan Anda tidak cukup terisi
Makanan yang rendah protein, serat, atau energi secara keseluruhan bisa membuat makanan manis terasa mendesak di kemudian hari. Selama jendela makan, buatlah makanan berdasarkan makanan berprotein, sayuran atau buah, biji-bijian atau karbohidrat memuaskan lainnya jika sesuai dengan rencana Anda, dan lemak sehat. [1].
Puasanya terlalu ketat
Jika 18:6 atau 20:4 menyebabkan keinginan yang sangat besar, cobalah 14:10 atau 16:8 sebagai gantinya. Puasa singkat yang dapat Anda ulangi seringkali lebih bermanfaat daripada puasa ketat yang diikuti dengan peningkatan gula.
Stres atau emosi mendorong keinginan tersebut
Makan saat tidak lapar secara fisik dapat dikaitkan dengan emosi, kebosanan, stres, kebiasaan, dan isyarat lingkungan [2]. Stres makan bukanlah cacat karakter; itu adalah pola yang dapat Anda desain.
Tidur membuat ngidam semakin kencang
Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya 7 jam tidur, dan kebiasaan tidur seperti jadwal teratur dan menghindari makan besar, alkohol, atau kafein larut malam dapat membantu menunjang tidur. [3]. Kurang tidur dapat membuat nafsu makan dan pilihan di hari berikutnya lebih sulit diatur.
Lingkungan makananlah yang melakukan tugasnya
Jika makanan manis terlihat, mudah dijangkau, dan terikat pada rutinitas, maka gesekan yang timbul akan berkurang. Mengubah lingkungan bisa lebih efektif daripada mencoba membantah keinginan tersebut setiap malam.
Apa yang harus dilakukan ketika rasa lapar melanda
Cobalah urutan singkat sebelum memutuskan apa yang akan dimakan.
- Beri nama isyaratnya. Apakah saya lapar, lelah, stres, bosan, atau bereaksi terhadap suatu kebiasaan?
- Tunda selama 10 menit. Menjauhlah dari dapur, gosok gigi, berjalan-jalan, mandi, atau membuat teh.
- Pilih tindakan terbaik berikutnya. Jika itu benar-benar rasa lapar dan Anda sedang dalam masa makan, makanlah camilan atau makanan yang direncanakan. Jika itu adalah isyarat kebiasaan, ubahlah lingkungannya.
- Hindari hukuman. Jangan memperpanjang puasa esok hari untuk mengganti gula. Hal ini dapat memperkuat siklus keinginan untuk membatasi.
Kembangkan makanan yang mengurangi keinginan ngemil di malam hari
Mengidam di malam hari sering kali dimulai pada pagi hari. Coba tingkatkan pola makan di jendela pertama.
| Masalah makan | Tingkatkan |
|---|---|
| Kopi saja, lalu makan malam besar | Tambahkan makanan pertama yang nyata dengan protein dan serat. |
| Salad dengan sedikit protein | Tambahkan telur, tahu, ikan, unggas, kacang-kacangan, atau yogurt Yunani. |
| Makanan sangat rendah karbohidrat yang terasa tidak memuaskan | Tambahkan seporsi buah, kacang-kacangan, biji-bijian, atau kentang jika perlu. |
| Minuman manis di jendela makan | Gantilah dengan air putih, teh tanpa pemanis, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula. |
| Makanan penutup setiap malam karena kebiasaan | Rencanakan porsi yang lebih kecil setelah makan seimbang, bukan sebagai penyelamat rasa lapar. |
Gula tambahan tercantum pada label Fakta Gizi, dan terlalu banyak gula tambahan dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi namun tetap berada dalam batas kalori. [4]. Anda tidak perlu melarang gula selamanya; Anda memerlukan pola yang mengurangi gula secara otomatis.
Jadikan keinginan mengidam lebih sulit untuk ditindaklanjuti
Ubah pengaturan sebelum keinginan dimulai:
- jauhkan permen dari tempat yang paling terlihat
- beli porsi tunggal daripada paket besar
- pasangkan makanan penutup dengan makanan daripada memakannya sendirian sambil terganggu
- tetapkan rutinitas penutupan dapur setelah jendela makan
- siapkan alternatif yang mudah, seperti buah, yogurt Yunani, teh, atau camilan terencana
- kurangi kafein terlambat jika itu mempengaruhi tidur
Jika mengidam dikaitkan dengan stres, pilih tindakan non-makanan sebelum jendela mengidam: berjalan kaki, menelepon seseorang, membuat jurnal selama 3 menit, melakukan peregangan, atau menyiapkan makanan pertama besok. Mengatasi masalah yang sehat dapat mencakup mengidentifikasi pemicu stres, lebih banyak bergerak, menyediakan waktu untuk bersantai, berhubungan dengan orang lain, dan tidur [5].
Saat ngidam menjadi alasan untuk berhenti berpuasa
Jeda atau kendurkan rencana puasa jika keinginan mengidam datang disertai:
- siklus pembatasan pesta
- merasa tidak terkendali di sekitar makanan
- makan secara rahasia yang menyebabkan kesusahan
- fiksasi pada berat badan, aturan makan, atau bentuk tubuh
- pusing, pingsan, atau kelemahan terus-menerus
- gejala menstruasi, kehamilan, menyusui, kebutuhan pengobatan, diabetes, atau konteks medis lain yang mungkin mempersulit puasa
Gangguan makan melibatkan gangguan serius dalam perilaku makan, dan fiksasi pada berat badan, kontrol makanan, atau bentuk tubuh dapat menjadi konteks peringatan [6]. Jika puasa memperburuk pola tersebut, pilihlah dukungan daripada aturan yang lebih ketat.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah, dan berat badan, lalu meninjau polanya. Pertahankan hasrat dan suasana hati sebagai pengamatan pribadi kecuali fitur produk secara eksplisit mendukung pelacakannya.
Pertanyaan Umum
Mengapa saya mendambakan gula saat puasa intermiten?
Alasan umumnya termasuk jangka waktu puasa yang terlalu lama, makanan yang terlalu ringan, kurang tidur, stres, isyarat kebiasaan, atau jangka waktu makan yang terasa terlalu membatasi.
Apakah mengidam makanan manis sama dengan lapar?
Tidak selalu. Rasa lapar sering kali lebih fleksibel dan bertahap, sedangkan mengidam sering kali terjadi secara tiba-tiba dan spesifik. Keduanya bisa tumpang tindih, terutama jika Anda kurang makan.
Bagaimana cara menghentikan ngidam di malam hari?
Mulailah lebih awal: makan makanan pertama yang lebih mengenyangkan, kurangi minuman manis, rencanakan rutinitas malam, kurangi konsumsi makanan manis, dan hindari puasa yang lebih lama sebagai hukuman.
Bolehkah saya makan gula saat puasa intermiten?
Gula termasuk dalam jendela makan, bukan jendela puasa. Makanan penutup kecil yang direncanakan dapat memenuhi beberapa rutinitas, tetapi penambahan gula yang sering dapat membuat makanan lebih mengenyangkan [4].
Haruskah saya berpuasa lebih lama jika saya menyerah pada nafsu makan?
Tidak. Memperpanjang puasa berikutnya dapat memperkuat siklus keinginan untuk membatasi. Kembali ke jadwal normal Anda dan perbaiki pola makan berikutnya.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika mengidam melibatkan hilangnya kendali, kesusahan, siklus pembatasan makan berlebihan, fiksasi pada berat badan atau aturan makanan, diabetes, obat-obatan, kehamilan, menyusui, status berat badan kurang, atau kelainan makan saat ini atau di masa lalu, carilah bimbingan individual dari profesional yang berkualifikasi.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders