Jenis utama puasa intermiten mencakup makan dengan batasan waktu harian, seperti 12:12, 14:10, dan 16:8; pendekatan mingguan, seperti 5:2; puasa selang-seling; dan puasa yang lebih lama. Bagi kebanyakan pemula, periode puasa harian yang lebih singkat adalah cara paling praktis untuk memulai. Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik dan mungkin berisiko bagi sebagian orang.[1][2]
Poin-poin penting
- Puasa intermiten merupakan kategori pola makan, bukan satu jadwal tetap.
- 12:12, 14:10, dan 16:8 adalah metode harian yang dibatasi waktu.
- Puasa 5:2 dan puasa selang-seling memerlukan lebih banyak perencanaan dan mungkin tidak cocok untuk semua orang.
- Hasil penurunan berat badan bergantung pada pola makan yang lengkap, bukan hanya cara puasa saja.[3]
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan membandingkan rutinitas mana yang lebih mudah diulang.
Di halaman ini
Jenis utama puasa intermiten
| Ketik | Bagaimana cara kerjanya | Cocok untuk pemula | Perhatian utama |
|---|---|---|---|
| 12:12 | Puasa 12 jam, makan dalam 12 jam | Sangat ramah bagi pemula | Mungkin tidak banyak berubah jika jendela makan tetap banyak camilan |
| 14:10 | Puasa 14 jam, makan dalam 10 jam | Seringkali dapat dikelola | Makanan masih membutuhkan struktur |
| 16:8 | Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam | Sedang | Mungkin terlalu membatasi bagi sebagian pemula |
| 5:2 | Biasa makan 5 hari, asupan rendah kalori 2 hari | Membutuhkan perencanaan | Hari-hari dengan kalori lebih rendah dapat memengaruhi energi atau waktu pengobatan |
| Puasa selang-seling | Gantilah hari puasa atau hari asupan sangat rendah dengan hari makan biasa | Kurang ramah bagi pemula | Lebih sulit untuk dipertahankan; lebih banyak pertimbangan keselamatan |
| Puasa 24 jam atau lebih lama | Puasa sehari penuh atau beberapa hari | Bukan awal default | Puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang[1] |
Nama jadwal memang berguna, tetapi tidak ajaib. Suatu metode hanya membantu jika cocok dengan hidup Anda dan tidak menyebabkan makan berlebihan, kurang tidur, energi rendah, atau pembatasan yang tidak aman.
Makan dengan batasan waktu setiap hari
Makan dengan batasan waktu setiap hari adalah jenis puasa intermiten yang paling umum. Anda memilih jendela makan harian dan berpuasa di luarnya.
12:12
Jadwal 12:12 sering kali berarti menyelesaikan makan malam pada jam 7 malam. dan sarapan sekitar jam 7 pagi. Ini adalah titik awal yang baik bagi orang yang ingin mengurangi ngemil di malam hari tanpa melakukan perubahan besar.
14:10
Jadwal 14:10 memberi lebih banyak struktur sambil tetap menyisakan jendela makan 10 jam. Cocok untuk orang yang menginginkan rutinitas yang jelas namun tetap membutuhkan ruang untuk makan teratur.
16:8
Jadwal 16:8 memang populer, tetapi tidak diwajibkan. Ini mungkin cocok untuk orang yang secara alami lebih suka makan lebih lambat dan masih bisa makan makanan seimbang yang cukup dalam waktu delapan jam. Ini mungkin tidak cocok untuk orang yang makan berlebihan saat jendela terbuka atau merasa tidak enak badan saat berpuasa lebih lama.
Metode puasa intermiten mingguan
Metode mingguan mengubah asupan sepanjang minggu daripada menggunakan periode puasa yang sama setiap hari.
5:2
Metode 5:2 biasanya melibatkan lima hari makan biasa dan dua hari rendah kalori. Hal ini memerlukan lebih banyak perencanaan daripada jangka waktu harian karena hari-hari dengan asupan rendah dapat memengaruhi rasa lapar, aktivitas, suasana hati, dan waktu makan.
Puasa selang-seling
Puasa selang-seling mengganti hari puasa atau hari asupan sangat rendah dengan hari makan biasa. Hal ini lebih menuntut dan mungkin lebih sulit untuk dipertahankan secara sosial dan fisik. Ini bukan merupakan titik awal yang biasa saja, terutama bagi orang-orang dengan kondisi medis, kebutuhan pengobatan, atau riwayat gangguan makan.
Puasa lebih lama
Puasa yang lebih lama mencakup puasa 24 jam dan puasa beberapa hari. Obat-obatan tersebut tidak secara otomatis lebih efektif, dan mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[1]
Jangan jadikan puasa panjang sebagai jalan pintas untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Jika jadwal yang moderat tidak memberikan hasil yang Anda inginkan, tinjau kualitas makanan, total asupan, kalori cair, tidur, aktivitas, dan konsistensi sebelum mempertimbangkan metode yang lebih ketat.
Jenis mana yang harus Anda coba terlebih dahulu?
Bagi kebanyakan pemula, mulailah dengan 12:12 atau 14:10. Metode-metode ini menciptakan struktur tanpa memaksakan jendela makan yang sangat pendek.
| Jika tujuan Anda adalah... | Pertimbangkan untuk memulai dengan... | Mengapa |
|---|---|---|
| Berhenti ngemil di malam hari | 12:12 | Batas malam yang sederhana |
| Kurangi penggembalaan sepanjang hari | 14:10 | Lebih banyak struktur tanpa jendela yang keras |
| Sesekali simpanlah sarapan | 12:12 atau 14:10 | Fleksibel dan lebih mudah secara sosial |
| Cobalah rutinitas puasa yang populer | 14:10 sebelum 16:8 | Bangun toleransi terlebih dahulu |
| Menurunkan berat badan | 12:12 atau 14:10 ditambah ulasan jendela makan | Kualitas makanan dan total asupan tetap penting |
| Kelola kondisi medis | Rencana yang dipandu oleh dokter | Jadwal umum mungkin tidak aman |
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau apakah satu metode terasa lebih mudah untuk diulang dibandingkan metode lainnya. Pelacakan dapat membuat percobaan ini lebih jelas, namun tidak menentukan apakah puasa sesuai secara medis.
Kapan sebaiknya Anda menghindari atau menjeda puasa?
Jeda atau perpendek puasa jika Anda merasa pusing, pingsan, sangat lemah secara tidak biasa, tidak dapat tidur, atau cenderung makan berlebihan setelah berpuasa. Hentikan percobaan puasa dan cari bantuan yang berkualifikasi jika puasa meningkatkan kecemasan seputar makanan, siklus makan berlebihan lalu membatasi makan, atau keterpakuan pada berat badan maupun pengendalian makanan.[4]
Orang yang sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau masalah gula darah, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau memiliki riwayat kelainan makan harus mendapatkan bimbingan medis sebelum berpuasa.[1][5]
Jika Anda membandingkan jendela puasa, pertanyaan terkait berikut ini dapat membantu Anda memilih dan menyesuaikan jadwal: Jadwal Puasa Intermiten Terbaik: Cara Memilih Jam Puasa Anda, Apakah waktu puasa harus tetap sama setiap hari?, dan Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Pertanyaan Umum
Apa sajakah jenis puasa intermiten?
Jenis utamanya meliputi makan dengan waktu terbatas setiap hari, 5:2, puasa selang-seling, dan puasa lebih lama. Metode harian seperti 12:12, 14:10, dan 16:8 adalah titik awal yang umum.
Jenis puasa intermiten manakah yang terbaik untuk pemula?
12:12 atau 14:10 biasanya merupakan titik awal yang lebih baik daripada puasa yang lebih lama karena lebih mudah diulang dan tidak terlalu mengganggu.
Apakah 16:8 lebih baik dari 14:10?
Tidak selalu. 16:8 lebih ketat, sedangkan 14:10 mungkin lebih mudah dipertahankan. Pilihan yang lebih baik adalah yang mendukung makanan seimbang dan konsistensi.
Apakah puasa yang lebih lama lebih baik?
Tidak. Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik dan mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[1]
Bisakah saya beralih antar jenis puasa?
Ya, tapi ubah variabel satu per satu. Jika Anda mengubah jangka waktu, kualitas makanan, kalori, dan olahraga sekaligus, akan semakin sulit untuk mengetahui apa yang membantu.
Intinya
Metode puasa intermiten intensitasnya bervariasi. Mulailah dengan jadwal harian yang praktis, pelajari bagaimana tubuh dan rutinitas Anda merespons, dan hindari menganggap puasa yang lebih lama sebagai hal yang secara otomatis lebih baik. Tipe yang tepat harus mendukung konsistensi, bukan siklus restart yang konstan.
Penafian medis
Artikel ini ditujukan untuk pendidikan kesehatan umum dan tidak boleh menggantikan nasihat medis. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa intermiten jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau masalah gula darah, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki kondisi medis, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/