Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan dengan mengurangi kesempatan makan dan menciptakan struktur makan yang lebih jelas, tetapi penurunan berat badan tidak otomatis. Penelitian tidak menunjukkan puasa intermiten jelas lebih unggul daripada saran diet tradisional untuk orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, dan memperpendek jendela makan saja mungkin tidak cukup.[1][2]
Penurunan berat badan dari puasa intermiten tergantung pada pola lengkap: kualitas makanan, total asupan, minuman, tidur, stres, aktivitas, riwayat medis, obat-obatan, dan apakah jadwalnya berkelanjutan. Jika puasa membuat Anda makan berlebihan selama jendela makan, rencana tersebut mungkin perlu penyesuaian daripada puasa yang lebih lama.[3][4]
Kesimpulan utama
- Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang mengurangi kesempatan makan, tetapi itu bukan metode penurunan berat badan yang pasti.[1]
- Jendela makan masih penting; Kompensasi berlebihan dengan makanan besar, makanan ringan, atau minuman manis dapat bertentangan dengan tujuan berat badan.[3]
- Rencana penurunan berat badan yang realistis berfokus pada kebiasaan berkelanjutan, bukan pembatasan yang lebih cepat.[5]
- Jika masalah medis atau obat-obatan terlibat, tujuan penurunan berat badan harus dipandu oleh dokter.[5]
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, asupan kalori, asupan air, dan langkah-langkah sehingga Anda dapat meninjau pola sambil menjaga ekspektasi tetap realistis.
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Jawaban realistis
- Seperti apa penurunan berat badan dari waktu ke waktu
- Mengapa puasa intermiten mungkin tidak berhasil
- Apa yang harus disesuaikan sebelum berpuasa lebih lama
- Minuman dapat diam-diam mengubah hasil
- Ketika puasa menurunkan berat badan membutuhkan bimbingan medis
- Pertanyaan yang diajukan
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Jawaban realistis
Puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan hanya ketika pola keseluruhan mendukung defisit kalori yang berkelanjutan. Jendela puasa dapat membuatnya lebih mudah bagi sebagian orang karena ada lebih sedikit waktu untuk makan. Tetapi itu juga bisa menjadi bumerang jika jendela makan menjadi periode terkompresi dari makanan besar, makanan ringan yang sering, atau minuman manis.[3]
| Klaim | Ekspektasi yang lebih akurat |
|---|---|
| Puasa selalu menyebabkan penurunan berat badan | Beberapa orang menurunkan berat badan; yang lain tidak |
| Puasa yang lebih lama selalu bekerja lebih baik | Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik dan mungkin berisiko bagi sebagian orang[6] |
| 16:8 bekerja untuk semua orang | Kesesuaian jadwal, asupan makanan, dan konteks medis bervariasi |
| Jendela makan adalah yang terpenting | Kualitas makanan, aktivitas, tidur, stres, dan konsistensi juga penting[4] |
Sebuah tinjauan Cochrane menemukan bahwa puasa intermiten mungkin membuat sedikit atau tidak ada perbedaan pada penurunan berat badan dibandingkan dengan saran diet tradisional pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, dan buktinya memiliki keterbatasan.[1] Itu tidak berarti puasa tidak pernah membantu. Artinya, itu tidak boleh dijual sebagai metode yang jelas unggul untuk semua orang.
Untuk gambaran umum keselamatan yang terfokus, lihat Mengapa Saya Berhenti Puasa Berselang: Tanda-tanda Mungkin Saatnya Berhenti sejenak.
Seperti apa penurunan berat badan dari waktu ke waktu
Tidak ada garis waktu tunggal untuk menurunkan berat badan dari puasa intermiten. Perubahan awal dapat mencerminkan air, waktu makan, perubahan usus, atau fluktuasi timbangan normal daripada kehilangan lemak yang stabil.
| Kerangka waktu | Apa yang mungkin terjadi | Yang harus ditonton |
|---|---|---|
| 1-2 minggu pertama | Perubahan skala mungkin tidak konsisten | Jangan menilai seluruh rencana dari beberapa hari |
| Minggu 3-6 | Rutinitas menjadi lebih jelas jika jadwal sesuai | Tonton kualitas dan konsistensi jendela makan |
| 2-3 bulan | Tren lebih mudah dilihat | Bandingkan rata-rata mingguan, bukan penimbangan tunggal |
| 6 bulan | Kebugaran jangka panjang lebih penting daripada intensitas | Kebiasaan sehat dan tindak lanjut menjadi sentral |
Untuk manajemen berat badan secara umum, penurunan stabil secara bertahap biasanya merupakan harapan yang lebih berkelanjutan daripada hasil yang cepat.[4] NIDDK mencatat bahwa tujuan awal yang realistis mungkin sekitar 5% hingga 10% dari berat badan awal dalam waktu 6 bulan untuk beberapa orang dalam program penurunan berat badan terstruktur, tetapi tujuan harus disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan, preferensi, obat-obatan, dan kondisi medis.[5]
Mengapa puasa intermiten mungkin tidak berhasil
Jika lemak tubuh atau berat skala tidak turun, masalahnya tidak selalu jendela puasa. Ini mungkin rutinitas penuh.
Alasan umum meliputi:
- Makan porsi yang lebih besar selama jendela makan
- Minum kalori melalui kopi manis, jus, alkohol, soda, atau smoothie
- Merumput di seluruh jendela makan
- Memilih makanan yang rendah protein atau serat dan tidak terasa memuaskan
- Menggunakan jendela puasa yang terlalu ketat, lalu makan berlebihan nanti
- Kurang tidur, stres tinggi, aktivitas rendah, atau tindak lanjut yang tidak konsisten
- Obat-obatan, kondisi medis, atau faktor terkait hormon yang membutuhkan konteks klinis
Sebuah uji coba makan terbatas waktu yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan bahwa makan dengan batas waktu sendiri tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada makan sepanjang hari dalam penelitian itu.[2] Kesimpulan praktisnya sederhana: jendela makan saja bukanlah keseluruhan rencana penurunan berat badan.
Untuk pemecahan masalah lebih lanjut, lihat Puasa Berselang dan Lemak Perut: Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Dilakukan.
Apa yang harus disesuaikan sebelum berpuasa lebih lama
Jangan berasumsi langkah selanjutnya adalah puasa yang lebih agresif. Coba tingkatkan bagian yang dapat diulang terlebih dahulu.
| Jika ini terjadi | Coba penyesuaian ini |
|---|---|
| Anda makan berlebihan saat makan pertama | Tambahkan protein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat yang lebih lambat |
| Anda ngemil sepanjang malam | Buat makanan terakhir yang jelas dan tutup dapur setelahnya |
| Minuman menambah kalori | Pindahkan minuman manis ke jendela makan atau ganti dengan air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis |
| Anda merasa dibatasi | Gunakan 14:10 sebelum 16:8, atau lebarkan jendela makan |
| Anda tidak dapat melihat pola | Lacak jendela puasa, makan, air, tren berat badan, dan langkah |
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Ini dapat menunjukkan apa yang Anda ulangi, tetapi tidak dapat menjanjikan penurunan berat badan atau memutuskan apakah puasa sesuai secara medis.
Minuman dapat diam-diam mengubah hasil
Air adalah minuman jendela puasa paling sederhana karena tidak mengandung kalori. Kopi hitam dan teh tanpa pemanis adalah pilihan jendela puasa yang umum.[6][7]
Minuman manis dapat menambah kalori dengan cepat. Mengganti minuman manis dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori, tetapi air itu sendiri tidak menciptakan penurunan berat badan secara otomatis.[7]
Minuman diet bukanlah jalan pintas ajaib. Pemanis non-gula mungkin menambahkan sedikit atau tidak ada kalori, tetapi itu tidak secara otomatis membuat setiap minuman diet berguna untuk manajemen berat badan jangka panjang atau kepatuhan puasa.[8]
Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Ketika puasa menurunkan berat badan membutuhkan bimbingan medis
Jika Anda menderita diabetes, minum obat-obatan, menderita penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, sedang pulih dari penyakit atau operasi, atau memiliki risiko gangguan makan, jangan memperlakukan puasa penurunan berat badan sebagai mandiri.[9]
Dapatkan juga bimbingan jika Anda mengalami pusing parah, pingsan, kelemahan terus-menerus, perubahan menstruasi, atau gejala yang terasa tidak aman. Rencana penurunan berat badan harus mendukung kesehatan; seharusnya tidak perlu mengabaikan tanda-tanda peringatan.
Jika kemajuan berat badan adalah alasan Anda menyesuaikan rutinitas Anda, pertanyaan-pertanyaan terkait ini dapat membantu Anda memutuskan apa yang harus diubah selanjutnya: Puasa Berselang untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Berhasil, Apa yang Tidak, dan Bagaimana Memulainya dengan Aman.
Pertanyaan yang diajukan
Apakah puasa intermiten baik untuk menurunkan berat badan?
Ini bisa baik bagi sebagian orang jika itu membantu mereka menciptakan pola kalori yang berkelanjutan, tetapi itu bukan hasil yang pasti dan tidak jelas lebih unggul dari saran diet tradisional untuk semua orang.[1]
Apakah puasa intermiten membantu Anda menurunkan berat badan?
Ini mungkin membantu dengan mengurangi kesempatan makan, tetapi jendela makan masih penting. Makanan besar, camilan yang sering, dan minuman manis dapat membatalkan struktur.[3]
Apakah puasa intermiten benar-benar berhasil?
Ini bekerja untuk beberapa orang ketika rutinitas penuh mendukung tujuan. Ini mungkin tidak berhasil jika puasa menyebabkan makan berlebihan, kualitas makanan yang buruk, atau jadwal yang tidak dapat diulang.[2][3]
Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan puasa intermiten tanpa menghitung kalori?
Beberapa orang mungkin menurunkan berat badan tanpa penghitungan kalori formal jika puasa secara alami mengurangi asupan. Yang lain membutuhkan lebih banyak struktur. Jika berat badan tidak berubah, meninjau porsi makanan, minuman, camilan, dan konsistensi bisa lebih berguna daripada berpuasa lebih lama.
Berapa lama puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan?
Tidak ada garis waktu tetap. Carilah tren selama berminggu-minggu, bukan beberapa hari. Jika tidak ada tren yang berarti setelah beberapa minggu yang konsisten, sesuaikan jendela makan, makanan, minuman, aktivitas, atau dapatkan panduan jika faktor kesehatan mungkin terlibat.
Kesimpulan
Penurunan berat badan dari puasa intermiten dimungkinkan, tetapi tidak otomatis. Jendela puasa hanyalah salah satu bagian dari rencana. Makanan berkelanjutan, lebih sedikit minuman manis, harapan realistis, gerakan, tidur, stres, konteks medis, dan konsistensi semuanya penting. Sebelum memperpanjang puasa, perbaiki pola yang sebenarnya bisa Anda ulangi.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Kebutuhan penurunan berat badan bervariasi di setiap orang. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas penurunan berat badan atau puasa jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat atau risiko gangguan makan, atau mengembangkan gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- CDC. Steps for Losing Weight
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely