Defisit kalori berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi seiring berjalannya waktu. Untuk menurunkan berat badan, kesenjangan energi ini penting baik Anda mengikuti puasa intermiten, menghitung kalori, menyesuaikan porsi, meningkatkan aktivitas, atau menggunakan struktur lain. Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang menciptakan defisit kalori dengan mengurangi kesempatan makan, namun jendela puasa itu sendiri tidak menjanjikan penurunan berat badan. [1][2].
Poin-poin penting
- Defisit kalori adalah kesenjangan energi yang tercipta ketika penggunaan kalori lebih tinggi daripada asupan kalori dari waktu ke waktu.
- Puasa intermiten berubah saat Anda makan; itu tidak menghapus peran asupan total.
- Anda tidak perlu menghitung setiap kalori untuk memahami konsepnya, namun beberapa orang menganggap pelacakan berguna untuk pengaturan ulang singkat.
- Defisit yang lebih besar tidak serta merta menjadi lebih baik; pembatasan yang agresif dapat menjadi bumerang dan mungkin berisiko bagi sebagian orang.
- Kehamilan, menyusui, diabetes, penggunaan obat-obatan, riwayat gangguan makan, status berat badan kurang, dan kondisi medis memerlukan panduan individual sebelum puasa penurunan berat badan.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Defisit kalori, dalam bahasa Inggris yang sederhana
- Apakah Anda memerlukan defisit kalori dengan puasa intermiten?
- Cara membuat defisit tanpa membuat puasa sengsara
- Kapan penghitungan kalori membantu, dan kapan tidak
- Ketika defisit kalori membutuhkan bimbingan profesional
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Defisit kalori, dalam bahasa Inggris yang sederhana
Kalori adalah ukuran energi. Tubuh Anda menggunakan energi untuk fungsi dasar, pergerakan sehari-hari, pencernaan, dan aktivitas fisik. Defisit kalori terjadi ketika energi yang berasal dari makanan dan minuman lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh Anda dari waktu ke waktu [1].
Itu tidak berarti setiap hari harus sempurna. Berat badan merespons pola, bukan satu kali makan saja. Makan malam dengan kalori lebih tinggi, aktivitas sehari-hari yang lebih rendah, atau makan di restoran yang asin dapat mengubah skalanya tanpa membuktikan bahwa penambahan lemak terjadi dalam semalam.
Apakah Anda memerlukan defisit kalori dengan puasa intermiten?
Jika tujuannya adalah penurunan berat badan, ya, defisit kalori masih menjadi bagian dari gambarannya. Puasa intermiten mungkin mempermudah sebagian orang karena waktu yang tersedia untuk ngemil, minuman manis, atau makan lebih sedikit. Namun masih mungkin untuk makan cukup selama jendela makan untuk menjaga berat badan atau menambah berat badan.
| Pola puasa | Bagaimana hal ini dapat membantu | Kok bisa terhenti |
|---|---|---|
| 12:12 | Mengurangi ngemil di malam hari | Jendela makan masih cukup panjang untuk sering digembalakan |
| 16:8 | Menciptakan jendela makan yang lebih jelas | Minuman dalam porsi besar atau padat kalori mengisi kekosongan tersebut |
| 5:2 | Mengkonsentrasikan hari-hari rendah kalori | Hari biasa berubah menjadi hari kompensasi |
| Puasa 24 jam | Mengurangi kesempatan makan secara tajam | Makan kembali, gejala, atau kepatuhan yang buruk dapat terjadi |
Penelitian tidak menunjukkan bahwa puasa intermiten jelas lebih unggul daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan, sehingga lebih akurat jika menganggap puasa sebagai salah satu struktur yang memungkinkan daripada sebagai jalan pintas metabolisme khusus. [2].
Cara membuat defisit tanpa membuat puasa sengsara
Defisit yang berkelanjutan biasanya disebabkan oleh beberapa pilihan kecil dan bukan karena satu aturan ekstrem. Mulailah dengan perubahan termudah di dalam jendela makan Anda.
Tempat praktis untuk dilihat pertama kali:
- mengganti minuman manis dengan air putih, air soda, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis;
- sertakan makanan berprotein saat makan sehingga jendela makan terasa lebih stabil;
- tambahkan sayuran, buah, kacang-kacangan, lentil, atau biji-bijian untuk serat;
- mengurangi frekuensi gigitan, rasa, dan jajanan yang terjadi tanpa banyak kepuasan;
- pertahankan makanan berkalori tinggi yang Anda sukai, tetapi porsikan dengan sengaja;
- gunakan aktivitas dan langkah-langkah sebagai bagian dari keseluruhan rutinitas bila perlu.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian.
Kapan penghitungan kalori membantu, dan kapan tidak
Menghitung kalori bisa membantu jika Anda merasa bingung dengan porsi, minuman, camilan, atau pola akhir pekan. Pencatatan dalam jangka waktu singkat mungkin menunjukkan bahwa minuman kopi "kecil", segenggam makanan ringan, atau porsi restoran lebih penting dari yang diharapkan.
Mungkin tidak tepat jika pelacakan meningkatkan kecemasan, rasa bersalah, siklus pembatasan makan berlebihan, atau fiksasi pada pengendalian makanan. Dalam hal ini, pendekatan berbasis piring mungkin lebih tenang: buatlah makanan berdasarkan makanan berprotein, tanaman kaya serat, biji-bijian atau karbohidrat yang memuaskan, dan lemak sehat. Jika makan terasa di luar kendali atau menyusahkan, prioritaskan dukungan dibandingkan aturan yang lebih ketat [5].
Ketika defisit kalori membutuhkan bimbingan profesional
Jangan mengubah gagasan umum tentang defisit kalori menjadi resep pribadi jika konteks kesehatan mengubah keputusan tersebut. Dapatkan panduan yang memenuhi syarat sebelum menggunakan puasa atau pembatasan kalori jika Anda sedang hamil, menyusui, kekurangan berat badan, mencoba pulih dari gangguan makan, mengelola diabetes, mengonsumsi obat yang memerlukan makanan, pulih dari penyakit atau operasi, atau hidup dengan kondisi kronis [3][4].
Dapatkan juga bantuan jika penurunan berat badan terjadi dengan cepat, tanpa sebab yang jelas, disertai kelemahan atau pusing, atau didorong oleh rasa takut untuk makan. Rencana yang baik harus mendukung kesehatan dan konsistensi, bukan membuat Anda mengalami gejala.
Pertanyaan Umum
Apa yang dimaksud dengan defisit kalori untuk menurunkan berat badan?
Ini adalah pola mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda seiring waktu. Besaran defisit harus realistis dan sesuai dengan konteks kesehatan Anda.
Apakah saya perlu menghitung kalori saat puasa intermiten?
Tidak selalu. Beberapa orang menurunkan berat badan dengan memperbaiki struktur makanan dan mengurangi ngemil tanpa menghitungnya. Yang lain memerlukan pelacakan sementara untuk memahami porsi dan minuman.
Bisakah puasa intermiten berhasil tanpa defisit kalori?
Untuk menurunkan berat badan, pola keseluruhan masih membutuhkan kesenjangan energi. Puasa dapat membantu menciptakan kesenjangan tersebut bagi sebagian orang, namun tidak mengabaikan asupan total.
Mengapa saya berpuasa tetapi berat badan tidak turun?
Alasan umum termasuk makan lebih banyak di jendela makan, minuman berkalori, ketidakkonsistenan akhir pekan, aktivitas rendah, kurang tidur, stres, obat-obatan, atau jadwal yang memicu makan kembali.
Intinya
Defisit kalori adalah pola energi dasar di balik penurunan berat badan, namun hal ini tidak boleh menjadi aturan yang ketat atau universal. Puasa intermiten dapat menjadi salah satu cara untuk menyusun pola makan, namun hasil yang berkelanjutan bergantung pada keseluruhan rutinitas: makanan, minuman, aktivitas, tidur, stres, konteks medis, dan konsistensi.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum menggunakan puasa atau pembatasan kalori untuk menurunkan berat badan jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders