Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mengombinasikan aktivitas singkat dengan intensitas tinggi dan periode pemulihan yang lebih ringan. Latihan ini dapat menghemat waktu dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi bagi banyak orang, tetapi “lebih berat” tidak otomatis berarti pembakaran lemak lebih baik. Jika HIIT dipadukan dengan puasa intermiten, intensitas latihan, asupan energi, hidrasi, pemulihan, dan kondisi medis semuanya perlu diperhatikan. [1][2]
Poin-poin penting
- HIIT ditandai oleh interval berulang dengan intensitas tinggi dan pemulihan, bukan oleh satu jenis latihan tertentu.
- HIIT dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan beberapa penanda kardiometabolik, tetapi hasilnya bervariasi dan HIIT bukan jalan pintas penurunan berat badan yang terjamin. [1][3]
- Untuk menurunkan lemak tubuh, HIIT umumnya sebanding dengan latihan intensitas sedang yang dilakukan terus-menerus ketika usaha dan pengeluaran energi sebanding, bukan jelas lebih unggul. [4]
- Pemula sebaiknya membangun dasar kebugaran dengan intensitas sedang, melakukan pemanasan, dan memulai dengan beberapa interval singkat.
- Jika sedang berpuasa, lakukan HIIT yang menuntut fisik di dekat waktu makan atau setelah makan jika memungkinkan; gunakan waktu berpuasa untuk aktivitas yang lebih ringan jika terasa lebih nyaman.
- Pusing, merasa akan pingsan, gemetar, nyeri dada, sesak napas berat, atau kelemahan yang tidak biasa berarti Anda harus berhenti dan mendapatkan bantuan yang sesuai.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Apa itu HIIT?
- Apa yang secara realistis dapat dilakukan HIIT?
- Bagaimana sebaiknya pemula memulai?
- Bagaimana HIIT dipadukan dengan puasa intermiten?
- Siapa yang sebaiknya berkonsultasi sebelum melakukan HIIT atau HIIT saat berpuasa?
- Tanda-tanda apa yang menunjukkan bahwa sesi latihan atau rencana puasa terlalu berat?
- Tanya Jawab
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Apa itu HIIT?
HIIT mengombinasikan interval singkat dengan intensitas tinggi dan interval pemulihan, lalu mengulangi pola tersebut beberapa kali. Contohnya meliputi:
- bersepeda cepat yang dilanjutkan dengan mengayuh santai;
- mendayung dengan kuat yang dilanjutkan dengan mendayung santai;
- gerakan dengan berat badan sendiri seperti high knees atau squat yang dilanjutkan dengan istirahat;
- interval berjalan cepat atau joging di tanjakan bagi orang yang membangun kemampuan secara bertahap.
Intensitas usaha harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang. Jalan cepat di tanjakan dengan tempo cepat tetapi tetap terkendali dapat menjadi interval yang sesuai bagi pemula; latihannya tidak perlu menyerupai sprint sekuat tenaga.
Apa yang secara realistis dapat dilakukan HIIT?
Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
Latihan interval merupakan cara yang telah banyak diteliti untuk menantang sistem kardiovaskular dan meningkatkan kebugaran aerobik dari waktu ke waktu. Besarnya peningkatan bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran awal, rancangan program, konsistensi latihan, dan pemulihan. [1][2]
Mendukung beberapa penanda metabolik
Penelitian mengaitkan HIIT dengan perbaikan pada ukuran seperti tekanan darah dan gula darah pada banyak peserta, tetapi ini tidak berarti setiap orang akan memperoleh hasil yang sama atau HIIT dapat menggantikan perawatan medis. [3]
Mendukung penurunan lemak tanpa menjaminnya
HIIT berkontribusi pada sisi aktivitas dalam keseimbangan energi. Ketika pengeluaran energi dan usaha disamakan, bukti yang ada tidak menunjukkan keunggulan penurunan lemak yang konsisten dibandingkan kardio intensitas sedang yang dilakukan lebih lama. Asupan makanan, tidur, aktivitas lain, dan konsistensi tetap memengaruhi hasil. [4]
Menghemat waktu
Sebagian orang memilih HIIT karena latihan ini dapat memberikan stimulus latihan yang kuat dalam sesi yang lebih singkat dibandingkan latihan intensitas sedang yang dilakukan terus-menerus. Efisiensi waktu tidak menghilangkan kebutuhan akan pemanasan, pemulihan, dan peningkatan beban secara bertahap.
Bagaimana sebaiknya pemula memulai?
Jika Anda baru memulai latihan intensitas tinggi, bangun terlebih dahulu dasar kebugaran yang nyaman dengan berjalan kaki, bersepeda, atau aktivitas intensitas sedang lainnya. Contoh pendekatan yang konservatif:
- Lakukan pemanasan ringan selama sekitar lima menit.
- Lakukan aktivitas selama 30 detik dengan intensitas tinggi tetapi tetap terkendali.
- Pulihkan diri dengan aktivitas ringan atau sedang selama satu hingga tiga menit.
- Ulangi dua atau tiga kali.
- Lakukan pendinginan dengan santai dan perhatikan kondisi tubuh Anda pada hari itu dan keesokan paginya.
Ini adalah contoh struktur awal, bukan resep latihan. Kurangi intensitas, perpanjang waktu pemulihan, atau berhenti jika postur dan teknik mulai tidak terkendali atau gejala muncul.
Bagaimana HIIT dipadukan dengan puasa intermiten?
Jadwalkan sesi intensitas tinggi di dekat waktu makan jika memungkinkan
Menjadwalkan HIIT menjelang waktu makan dimulai, atau setelah makan, dapat menyediakan lebih banyak energi dan mempermudah pemulihan setelah latihan. [2][5] Waktu terbaik adalah waktu yang memungkinkan Anda berlatih dengan aman dan tetap memenuhi kebutuhan makan secara keseluruhan.
Jaga agar aktivitas saat berpuasa tetap ringan
Jika Anda lebih suka bergerak selama waktu berpuasa, berjalan kaki, latihan mobilitas, atau sesi ringan umumnya merupakan pilihan yang lebih konservatif daripada interval maksimal. Jangan memaksakan HIIT saat berpuasa demi mengejar klaim “pembakaran lemak”.
Rencanakan asupan cairan dan pemulihan
Minumlah sesuai rasa haus dan kondisi selama sesi latihan, serta konsumsi kembali makanan setelah latihan ketika rencana dan kebutuhan kesehatan Anda mengharuskannya. Puasa tidak boleh menghalangi kecukupan karbohidrat, protein, cairan, atau total energi untuk pemulihan.
Biarkan gejala mengesampingkan pengatur waktu
Berhentilah jika Anda merasa pusing, akan pingsan, gemetar, sangat lemah, bingung, mengalami nyeri dada, atau mengalami sesak napas berat. Jika gejalanya parah atau tidak membaik, segera cari pertolongan medis.
Untuk panduan waktu yang lebih luas, lihat Puasa dan Olah Raga Berselang: Cara Memasangkannya Tanpa Berlebihan dan Bisakah puasa dan olahraga menyebabkan hilangnya otot?.
Siapa yang sebaiknya berkonsultasi sebelum melakukan HIIT atau HIIT saat berpuasa?
Bicarakan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan latihan intensitas tinggi jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, kondisi kronis lainnya, atau mengonsumsi obat penurun gula darah. Waktu makan dan aktivitas intensitas tinggi sama-sama dapat memengaruhi gula darah dan beban pada sistem kardiovaskular, sehingga artikel umum tidak dapat menentukan rencana pribadi yang aman. [4][5]
Jangan melakukan HIIT saat berpuasa tanpa panduan yang disesuaikan dengan kondisi Anda jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, dalam masa pemulihan dari penyakit atau operasi, atau memiliki gangguan makan saat ini maupun di masa lalu. Pemula sebaiknya memulai secara bertahap, bukan langsung melakukan interval dengan intensitas maksimal.
Tanda-tanda apa yang menunjukkan bahwa sesi latihan atau rencana puasa terlalu berat?
Tinjau kembali rutinitas Anda jika berulang kali mengalami pemulihan yang buruk, kualitas tidur yang memburuk, kelelahan terus-menerus, penurunan kekuatan, sakit kepala, rasa lapar yang sangat kuat dan tidak biasa, makan berlebihan sebagai respons setelahnya, atau kecemasan terkait olahraga maupun makanan. Sesi latihan berat yang diikuti pemulihan yang tidak memadai bukanlah rencana yang berhasil hanya karena berhasil diselesaikan.
Tanya Jawab
Apakah HIIT baik untuk menurunkan berat badan?
HIIT dapat mendukung penurunan berat badan sebagai bagian dari pola aktivitas dan nutrisi secara keseluruhan, tetapi bukan jalan pintas yang terjamin. Ketika usaha dan pengeluaran energi sebanding, HIIT tidak secara konsisten lebih baik daripada kardio intensitas sedang yang dilakukan lebih lama untuk menurunkan lemak. [4]
Bolehkah saya melakukan HIIT saat berpuasa?
Sebagian orang mungkin dapat menoleransinya, tetapi HIIT lebih menuntut fisik daripada aktivitas ringan saat berpuasa. Jika puasa sesuai untuk Anda, jadwalkan sesi intensitas tinggi di dekat waktu makan atau setelah makan jika memungkinkan, dan berhentilah jika muncul gejala.
Apakah HIIT saat berpuasa membakar lebih banyak lemak?
Tubuh mungkin menggunakan sumber energi yang berbeda selama sesi latihan saat berpuasa, tetapi hal itu tidak membuktikan penurunan lemak jangka panjang yang lebih besar. Total aktivitas, asupan makanan, pemulihan, dan konsistensi lebih penting daripada campuran sumber energi dalam satu sesi latihan.
Berapa banyak sesi HIIT yang sebaiknya saya lakukan?
Tidak ada jumlah yang berlaku untuk semua orang. Frekuensinya bergantung pada kebugaran, latihan lain yang dilakukan, usia, pemulihan, dan kondisi kesehatan. Mulailah dengan jumlah yang sedikit dan berikan waktu untuk pemulihan, alih-alih menambah sesi hanya karena hasil terasa lambat.
Apakah HIIT aman untuk pemula?
Pemula dapat berlatih secara bertahap menuju interval, tetapi sebaiknya memulai dengan dasar kebugaran intensitas sedang, melakukan pemanasan, menggunakan usaha yang terkendali, dan pulih sepenuhnya. Siapa pun yang memiliki kondisi medis terkait sebaiknya mendapatkan panduan yang disesuaikan terlebih dahulu.
Kesimpulan
HIIT dapat menjadi cara yang efisien untuk meningkatkan kebugaran dan mendukung kesehatan, tetapi tidak otomatis lebih baik untuk menurunkan lemak dan tidak perlu dilakukan saat puasa sudah berlangsung lama. Tingkatkan latihan secara bertahap, lakukan sesi yang menuntut fisik di dekat waktu dengan asupan energi yang memadai jika memungkinkan, jaga hidrasi dan pemulihan, serta biarkan gejala atau panduan medis mengesampingkan jadwal puasa.
Penafian medis
Artikel ini berisi informasi edukasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan HIIT atau latihan saat berpuasa jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, kondisi kronis lainnya, mengonsumsi obat penurun gula darah, sedang hamil atau menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both? https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
- Mayo Clinic News Network. Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-incorporating-hiit-can-be-effective-way-to-become-more-fit/
- Poon ETC, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256000/
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
- Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697