16/8 간헐적 단식 일정은 16시간 동안 단식하고 8시간의 식사 가능 시간 동안 식사하는 방식입니다. 예를 들어 오전 11시부터 오후 7시까지 식사한 뒤, 오후 7시부터 다음 날 오전 11시까지 단식할 수 있습니다.
16/8은 일반적이지만 이것이 유일한 일정은 아니며 자동으로 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 많은 초보자는 16/8을 시도하기 전에 12:12 또는 14:10부터 시작하는 것이 더 좋습니다.[1][2]
주요 시사점
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16/8 일정 예
| 먹는 창 | 단식 기간 | 더 잘 맞음 |
|---|---|---|
| 오전 8시부터 오후 4시까지 | 오후 4시 오전 8시까지 | 일찍 먹는 사람이나 아침 식사를 선호하는 사람 |
| 오전 10시부터 오후 6시 | 오후 6시 오전 10시까지 | 점심과 좀 더 이른 저녁을 원하는 사람들 |
| 오전 11시부터 오후 7시까지 | 오후 7시 오전 11시까지 | 일반적인 근무일과 |
| 오후 12시 오후 8시까지 | 오후 8시 오후 12시까지 | 늦은 식사를 선호하는 사람들 |
좋은 시작 시간은 서두르거나, 약물 지시를 건너뛰거나, 경고 증상을 겪지 않고 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 시간입니다.
일정을 비교하는 데 도움이 필요하면 다음을 읽어보세요. 최고의 간헐적 단식 스케줄: 단식 시간을 선택하는 방법.
16/8을 더 잘할 수 있는 사람은 누구일까요?
다음과 같은 경우 16/8이 더 합리적일 수 있습니다.
- 이미 12~14시간의 하룻밤 단식을 편안하게 처리하고 있습니다.
- 8시간 동안 균형잡힌 음식을 충분히 섭취할 수 있습니다.
- 약물 치료를 위한 단식 기간에는 음식이 필요하지 않습니다.
- 수분 섭취가 허용되면 수분 공급을 일정하게 유지할 수 있습니다.
- 증상이 나타나면 14:10으로 돌아갈 수 있습니다.
16/8로 인해 창이 열렸을 때 과식을 하거나, 필요한 식사를 거르거나, 몸이 불편해진다면 현재로서는 일정이 너무 엄격한 것입니다.
보다 온화한 일정을 선택하거나 안내를 받아야 하는 경우
단식이 귀하의 건강 상황과 충돌하는 경우 16/8을 자기 주도적 도전으로 취급하지 마십시오. 다음과 같은 경우에는 보다 온화한 계획을 선택하거나 자격을 갖춘 전문가와 먼저 상담하십시오.
- 당뇨병, 신장 질환 또는 기타 만성 질환이 있는 경우
- 음식이 필요하거나 혈당, 혈압 또는 체액에 영향을 미치는 약을 복용하십시오.
- 임신, 수유 중, 저체중, 질병 또는 수술 회복 중이거나 섭식 장애 위험이 있는 경우
- 현기증, 두통, 지속적인 소화기 증상, 비정상적인 피로, 기분 변화 또는 음식에 대한 통제 불능 느낌이 나타납니다.
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 효과 등의 부작용이 있을 수 있습니다.[4]
16/8 일정을 시작하는 방법
- 현재 저녁 식사와 아침 식사 사이의 하룻밤 간격부터 시작하십시오.
- 단식을 처음 시작하는 경우 며칠 동안 12:12로 이동하세요.
- 12:12이 쉽다고 느껴진다면 16/8 이전 14:10을 시도해 보세요.
- 두 끼 또는 두 끼와 간식에 적합한 8시간 식사 기간을 선택하세요.
- 단식 기간에 마시는 음료는 물, 블랙 커피, 무가당 차 등 간단하게 유지하세요.[1]
- 계획을 더 엄격하게 세우기 전에 1~2주 후에 기분이 어떤지 검토하세요.
장기간의 단식은 자동으로 더 좋아지지 않으며, 일부 장기간의 단식은 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다.[1]
8시간 동안 무엇을 먹을까?
식사 창은 단식을 보상하기보다는 일상을 지원해야 합니다. 단백질 식품, 야채, 과일, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방을 중심으로 식사를 구성하세요.[5]
간단한 예:
- 첫 번째 식사: 계란, 야채, 과일, 통곡물 토스트
- 간식: 베리를 곁들인 그릭 요거트 또는 야채를 곁들인 후무스
- 최종 식사: 야채와 쌀, 퀴노아 또는 감자를 곁들인 콩, 두부, 생선 또는 닭고기
이 기사에서는 일정에 초점을 맞췄습니다. 음식 계획을 원한다면 대신 식사 계획 전용 기사를 사용하세요.
GoFasting이 16/8 루틴을 지원하는 방법
16/8 이전에 14:10에 테스트하는 경우 GoFasting은 단식 기간을 비교하고 일상이 반복하기 쉬워지고 있는지 검토하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다.
추적을 통해 실험이 더 명확해질 수 있지만 단식이 의학적으로 적절한지 여부를 결정하지는 않습니다.
16/8이 적합한 사람은 누구이며, 다른 일정이 필요한 사람은 누구입니까?
16/8 일정은 이미 짧은 야간 단식으로 잘 지내고 8시간 이내에 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 사람들에게 적합할 수 있습니다. 음식에 대한 반동, 수면 부족, 현기증, 스트레스를 유발하는 경우에는 올바른 첫 번째 조치가 아닐 수 있습니다.
| 16/8은 다음과 같은 경우에 적합할 수 있습니다. | 다음과 같은 경우 다른 옵션을 선택하세요. |
|---|---|
| 넌 이미 12:12이나 14:10을 참는구나 | 식사를 거르고 과식을 하고 있다. |
| 단백질, 섬유질, 수분을 충분히 섭취할 수 있습니다. | 창문으로 인해 식사가 급하게 이루어지거나 너무 작아집니다. |
| 일일 일정은 8시간 범위를 지원합니다. | 투약시기 또는 혈당 문제가 적용됩니다. |
| 시험 주간이 지나면 루틴이 반복적으로 느껴집니다. | 임신, 모유 수유, 섭식 장애 위험 또는 질병이 적용됩니다. |
FAQ
16/8 간헐적 단식 일정은 무엇입니까?
매일 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 방식입니다. 일반적인 예는 오전 11시부터 오후 7시까지 식사하고 오후 7시부터 오전 11시까지 단식하는 것입니다.
단식시간은 매일 정해야 하나요?
항상 그런 것은 아닙니다. 많은 사람들이 일관된 단식 기간과 유연한 근무 시간을 통해 더 나은 결과를 얻습니다. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 단식 시간은 매일 고정해야 하나요?.
초보자도 16/8로 시작할 수 있나요?
일부는 가능하지만 많은 초보자는 12:12 또는 14:10을 먼저 사용하는 것이 더 좋습니다.[1][2] 좀 더 부드럽게 시작하면 음주 제한, 식사 시간 및 증상 신호를 배우는 데 도움이 됩니다.
16/8 단식 중에 무엇을 마실 수 있나요?
물, 블랙 커피, 무가당 차 등이 가장 간단한 기본 예입니다.[1] 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
16/8이 14:10보다 낫습니까?
자동으로 아닙니다. 16/8은 더 제한적입니다. 14:10이 반복하기 쉽고 균형 잡힌 식사를 지원한다면 더 나은 루틴이 될 수 있습니다.
결론
16/8 간헐적 단식 일정은 명확한 일상이 될 수 있지만 강요해서는 안 됩니다. 부드럽게 시작하고, 균형 잡힌 식사와 수분 공급을 보호하고, 증상, 약물 치료 필요 또는 식습관으로 인해 일정이 적합하지 않은 경우 뒤로 물러서십시오.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 16/8 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html