간헐적 단식으로도 근육을 키울 수는 있지만, 단식 자체가 근육을 키우지는 않습니다. 근육 증가는 주로 점진적 저항 운동, 충분한 총 음식, 식사 시간 내에 충분한 단백질 섭취, 회복, 그리고 훈련이나 식사를 불필요하게 만들지 않는 일정에 달려 있습니다.[1][2]
단식 기간이 단백질 섭취나 운동을 잘 하기 어렵게 만든다면 일정을 조정하세요. 근육 목표를 위해서는 식사 시간이 단식을 더 길게 만드는 것이 아니라 훈련을 지원해야 합니다.
주요 요점
이 페이지에서
근육 증가에 가장 중요한 것은 무엇인가요
근육을 키우려면 단식 기간보다 더 큰 계획이 필요합니다.
| 근력 증가 계수 | 왜 중요한가 |
|---|---|
| 저항 훈련 | 근육은 훈련 자극이 필요합니다 |
| 충분한 총 음식 | 식사 시간이 너무 많이 억제되면 근육 증가가 더 어려워집니다 |
| 단백질 | 단백질은 훈련 주기 동안 근육 회복과 성장을 지원합니다 |
| 회복 | 수면, 휴식, 스트레스가 훈련 품질에 영향을 미칩니다 |
| 일관성 | 반복할 수 있는 루틴이 공격적인 일정보다 낫습니다 |
CDC는 주 2일 이상 주요 근육군을 단련하는 근력 강화 활동을 권장합니다.[1] 단백질 보충은 건강한 성인의 장기간 저항 운동 중 근육량과 근력 증가를 다소 향상시킬 수 있지만, 단백질이 많다고 해서 모든 사람에게 자동으로 좋은 것은 아닙니다.[2]
식사 시간이 짧을수록 운동 타이밍이 더 중요해집니다. 이 결정은 「간헐적 단식과 운동: 최적의 타이밍과 팁」에서 자세히 다룹니다.
단식이 근육 증가를 더 어렵게 만들 수 있습니다
간헐적 단식은 식사 시간이 너무 짧아져 운동을 지원할 수 없을 경우 근육 목표에 방해가 될 수 있습니다.
| 문제 | 조정할 것들 |
|---|---|
| 너는 아무리 많이 먹을 수 없어 | 식사 시간을 넓히세요 |
| 훈련이 약하게 느껴집니다 | 운동 시간을 식사 시간 가까이 맞추세요 |
| 단백질이 너무 낮아요 | 식사에 단백질 식품을 추가하세요 |
| 회복이 좋지 않게 느껴집니다 | 단식을 짧게 하거나 일정 강도를 줄이세요 |
| 운동 후에는 식사를 거르게 됩니다 | 운동 후 식사 시간을 식사 시간 안에 계획하세요 |
근육 보호는 단식만으로 공로를 돌려서는 안 됩니다. 더 방어적인 방법은 식사 시간 내에 충분한 단백질을 섭취하고 적절한 경우 저항 운동을 하는 것입니다.[2]
운동과 식사 시간 맞추기
운동 시간은 에너지, 수분 섭취, 식사 시간에 맞춰야 합니다.
| 운동 시간 | 맞을지도 모른다 | 주의하세요 |
|---|---|---|
| 식사 전 창문 열림 | 가벼운 공식 훈련을 견딜 수 있는 사람들 | 더 낮은 강도가 필요할 수 있습니다 |
| 식사 창 초기에 | 훈련 후 식사를 원하는 사람들 | 식단 계획 필요 |
| 식사 창 후반에 | 퇴근 후 훈련하는 사람들 | 식사를 잠들기 전에 너무 가까이 미루는 것이 불편하다면, 피하세요 |
| 비금식일 | 힘든 리프팅 세션을 하는 사람들 | 훈련 품질을 향상시킬 수 있습니다 |
단식 운동은 개인 기록 달성보다는 낮은 기대치를 요구할 수 있습니다.[4] 어지러움, 어지러움, 두통, 집중력 저하, 근육 경련, 메스꺼움, 구토와 같은 경고 신호는 계획 변경이 필요합니다.[4]
식사 기간 동안 근육 목표를 위해 무엇을 먹을지
이것은 보디빌딩 식단은 아니지만, 식사 시간에는 충분한 단백질과 총 음식을 포함해 훈련을 지원해야 합니다.
유용한 단백질 식품으로는 생선, 가금류, 콩류, 견과류, 통곡물이 전반적인 식단 패턴의 일부로 포함됩니다.[3] 단백질 파우더는 단백질 필요를 충족시키는 선택적 방법이 될 수 있지만, 필수는 아니며 단백질, 칼로리 또는 기타 성분을 추가하면 식사 기간에 포함되어야 합니다.[3]
GoFasting은 단식 시간대, 체중, 걸음, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 추적하는 데 도움을 주며 패턴을 검토할 수 있습니다. 운동 수행 능력과 근육별 결정은 앱이 추적하는 제품 데이터와 분리하여 두세요, 도구가 명시적으로 지원하지 않는 한.
언제 조언을 받아야 할까
신장 질환, 당뇨병, 의학적 상태, 섭식 장애 병력, 저체중 상태, 또는 근육을 키우기 위해 공격적인 다이어트를 하고 있다면 전문적인 조언을 받으세요. 개인의 단백질 요구량은 나이, 운동량, 건강 상태, 전반적인 식습관에 따라 달라질 수 있습니다.[3]
자주 묻는 질문
간헐적 단식을 하면서 근육을 키울 수 있나요?
네, 어떤 사람들은 간헐적 단식으로 근육을 키울 수 있지만, 단식 일정은 저항 운동, 충분한 음식, 단백질, 회복을 지원해야 합니다.
간헐적 단식이 보디빌딩에 좋은가요?
상황에 따라 다릅니다. 일부 보디빌더들은 근육 증가를 위해 충분한 칼로리와 단백질이 필요하기 때문에 더 넓은 식사 시간을 선호할 수 있습니다. 단식이 식사나 운동을 더 어렵게 만든다면 일정을 조정하세요.
간헐적 단식이 근육 성장에 해를 끼치나요?
식사 시간이 부족하거나 단백질을 놓치거나 운동을 제대로 못하게 만들면 그럴 수 있습니다. 훈련, 단백질, 칼로리, 회복이 잘 뒷받침된다면 꼭 그럴 필요는 없습니다.
근육 증가를 위해 공복 상태로 훈련해야 할까요?
공복 훈련이 자동으로 더 나은 것은 아닙니다. 공복 운동이 수행 능력을 저하시키거나 증상을 유발한다면, 운동을 식사 시간 앞쪽으로 옮기거나 제한이 적은 일정을 사용하세요.
단백질 파우더가 단식을 깨나요?
깨끗한 단식을 위해서는 네. 단백질 파우더는 단백질과 보통 칼로리를 포함하고 있으므로, 임상의나 영양사가 다른 계획을 제시하지 않는 한 섭취 범위에 포함되어야 합니다.
결론
간헐적 단식과 근육 증가는 일정이 운동, 단백질, 총 음식, 회복을 지원할 때만 함께 작용할 수 있습니다. 근육 성장 자체를 단식 때문이라고 생각하지 마세요. 식사 시간이 웨이트 트레이닝, 식사, 회복을 더 어렵게 만든다면 시간을 넓히거나 단식 횟수를 줄이세요.
의료 면책 조항
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며, 의료 조언이나 개별화된 스포츠 영양 지침을 제공하지 않습니다. 의학적 상태, 신장 질환, 당뇨병, 섭식 장애 병력 또는 위험, 저체중 상태, 단백질 목표, 보충제, 단식 중 훈련에 관한 질문이 있다면 자격을 갖춘 의료 전문가나 등록 영양사와 상담하세요.
참고문헌
- CDC. Physical Activity for Adults
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein
- Cleveland Clinic. Is It OK To Work Out While Intermittent Fasting?