체중 감량을 위한 단식 레시피는 식사 시간을 더 쉽게 만들어 주어야 하며 어떤 희생을 치르더라도 식사 시간을 줄여야 합니다. 가장 좋은 기본은 단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방, 대부분 무가당 음료를 포함하는 균형 잡힌 식사입니다. 간헐적 단식은 식사 기회를 줄일 수 있지만, 식사 시간에는 루틴을 반복할 수 있도록 충분한 영양분이 필요합니다.
이 조리법을 유연한 식사 아이디어로 활용해보세요. 필요, 일정, 식욕 및 의료 지침에 따라 부분, 재료 및 식사 시간을 조정하십시오.
식사 창 공식
간단한 간헐적 단식 식사는 다음 구조를 따를 수 있습니다.
| 다음을 사용하여 플레이트를 빌드합니다. | 예 |
|---|---|
| 단백질 식품 | 계란, 생선, 가금류, 두부, 템페, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트, 살코기 |
| 섬유가 풍부한 식물 | 잎채소, 브로콜리, 고추, 토마토, 딸기, 사과, 콩, 야채 |
| 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방 | 귀리, 현미, 감자, 퀴노아, 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 |
| 저당 음료 | 물, 무가당 차, 블랙 커피, 칼로리가 없는 탄산수 |
건강한 식생활 패턴은 일일 칼로리 요구량을 유지하면서 야채, 과일, 단백질 식품, 통곡물, 설탕이 첨가되지 않은 유제품, 건강한 지방을 강조할 수 있습니다. [1]. 단백질은 필수 다량 영양소이며, 그램 수뿐만 아니라 전체적인 단백질 패키지도 중요합니다. [2].
더 광범위한 음식 개요를 보려면 간헐적 단식 중에 먹어야 할 음식을 참조하세요.
고단백 단식 레시피
1. 계란, 아보카도, 채소 접시
성분
- 계란 2개(삶거나 스크램블)
- 1/2 아보카도
- 잎채소 2컵
- 방울토마토
- 올리브 오일과 식초
- 선택 사항 통곡물 토스트 또는 구운 감자
작동 이유: 계란은 단백질을 추가하고, 아보카도는 만족스러운 지방을 추가하며, 녹색 채소는 볼륨을 추가합니다. 더 많은 에너지가 필요하거나 더 긴 단식을 중단하려면 탄수화물을 추가하세요.
2. 그릭 요거트 베리 볼
성분
- 설탕이 첨가되지 않은 일반 그릭 요거트
- 열매
- 치아씨드 또는 아마씨 가루
- 다진 견과류
- 계피
작동 이유: 이것은 따뜻한 식사보다 가볍게 느낄 수 있는 빠른 고단백 옵션입니다. 특히 향이 첨가된 요구르트의 경우 설탕이 첨가되었는지 라벨을 확인하세요. [3].
3. 연어 덮밥
성분
- 연어 또는 연어 통조림
- 현미 또는 퀴노아
- 오이, 당근, 채소 또는 양배추
- 아보카도 또는 참깨
- 저당 소스 또는 레몬 올리브 오일 드레싱
작동 이유: 단백질, 섬유질, 만족스러운 탄수화물을 결합합니다. 설탕과 나트륨이 빨리 합산될 수 있으므로 소스를 적당하게 유지하십시오.
4. 두부야채볶음
성분
- 두부 또는 템페
- 브로콜리, 고추, 버섯, 완두콩 또는 호박
- 올리브 오일이나 아보카도 오일
- 마늘, 생강, 저염 간장
- 계획에 따라 콜리플라워 라이스, 현미 또는 국수
작동 이유: 채식주의 식단에 맞춰 유연하게 선택할 수 있으며 식사 전체를 바꾸지 않고도 탄수화물 함량을 높이거나 낮출 수 있습니다.
짧은 식사 시간을 위한 빠른 식사
16:8, 18:6 또는 이와 유사한 일정을 따른다면 복잡한 식사를 원하지 않을 수도 있습니다. 반복하기 쉬운 식사를 선택하십시오.
| 식사 아이디어 | 빠른 조립 |
|---|---|
| 칠면조 또는 두부 양상추 랩 | 단백질, 아삭아삭한 야채, 아보카도, 과일 한 쪽 |
| 참치 또는 병아리콩 샐러드 접시 | 원하는 경우 채소, 토마토, 오이, 올리브 오일 드레싱, 통곡물 크래커 |
| 닭고기 야채 수프 | 원하는 경우 단백질, 야채, 콩 또는 감자 |
| 코티지 치즈 볼 | 코티지 치즈, 딸기, 견과류, 계피 |
| 콩과 계란 아침 식사 타코 | 계란, 콩, 살사, 아보카도, 옥수수 토르티야 |
단식 후 첫 식사는 특별하거나 극단적일 필요가 없습니다. 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사는 설탕이 많이 함유된 식사보다 더 안전합니다.
단식 요리법을 선택할 때 피해야 할 사항
조리법이 건강해 보일 수도 있지만 식사 시간을 너무 많이 소모하거나 충분히 채우지 못하는 경우 목표에 역행할 수 있습니다.
주의할 점:
- 주로 주스, 달콤한 요구르트 또는 다량의 견과류 버터로 구성된 스무디
- 단백질이 거의 없는 샐러드
- 과식하기 쉬운 '케토' 간식
- 단식 중이나 단식 후에 달콤한 커피 음료
- 단식에 대한 보상으로 사용되는 큰 디저트
- 식사가 너무 적어서 밤늦게 배고픔을 유발함
설탕을 첨가하면 칼로리 한도 내에서 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워질 수 있습니다. [3]. 고칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 대체하고 섭취량을 줄이면 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. [4].
하루의 예
이는 처방이 아닌 유연한 예입니다.
| 시간 | 식사 |
|---|---|
| 단식 기간 | 물, 무가당 차, 또는 블랙커피 |
| 첫 끼 식사 | 치아와 견과류를 곁들인 그릭 요거트 베리 볼 |
| 주요 식사 | 야채와 아보카도를 곁들인 연어 덮밥 |
| 선택 간식 | 후무스를 곁들인 코티지 치즈, 과일 또는 야채 |
| 저녁 | 예정된 시간에 식사를 중단하십시오. 정상적으로 수분을 공급하다 |
이것이 너무 제한적이라고 느껴지면 식사 범위를 넓히십시오. 너무 무겁게 느껴지면 식사량을 줄이거나 주요 식사를 두 번의 작은 식사 시간으로 나누십시오.
GoFasting은 단식 시간대, 칼로리 섭취, 물 섭취, 체중, 걸음 수를 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 확인하도록 도와줄 수 있습니다.
FAQ
체중 감량에 좋은 단식 방법은 무엇입니까?
좋은 선택에는 달걀 접시, 그릭 요거트 그릇, 연어 덮밥, 두부 볶음, 콩을 기본으로 한 식사 등 단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방이 함유된 식사가 포함됩니다.
고단백 단식 레시피가 더 나은가요?
단백질은 식사 구조와 포만감을 지원할 수 있지만, 더 많은 단백질이 모든 사람에게 자동으로 더 좋아지는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식사 시간 패턴의 일부로 단백질 식품을 선택하세요. [2].
간헐적 단식 레시피에 탄수화물을 섭취할 수 있나요?
그렇습니다. 간헐적 단식에는 저탄수화물이 필요하지 않습니다. 전체 곡물, 콩, 과일, 감자 또는 기타 만족스러운 탄수화물은 전반적인 계획을 뒷받침할 때 적합할 수 있습니다.
단식 후 가장 먼저 무엇을 먹어야 할까요?
설탕이 많이 들어간 식사보다는 균형잡힌 식사로 시작하세요. 단백질과 섬유질이 풍부한 식물이 실용적인 기본값입니다.
간헐적 단식 체중 감량에 스무디가 좋은가요?
그럴 수도 있지만 안에 무엇이 있는지 확인하십시오. 주스가 많이 들어간 스무디나 달콤한 요거트, 시럽, 견과류 버터를 많이 섭취하면 칼로리가 빨리 높아질 수 있습니다.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 영양 요구량은 연령, 건강 상태, 약물, 임신 또는 모유 수유 상태, 활동 수준 및 식사 기록에 따라 다릅니다. 이러한 요인 중 하나라도 해당된다면 주요 식이 요법이나 단식 변경을 하기 전에 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하십시오.
참고자료
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065