간헐적 단식과 체중 감량을 위한 건강한 식사 준비는 배가 고프기 전에 균형 잡힌 식사를 더 쉽게 만들어줍니다. Prep은 급하게 식사를 하거나 영양분을 건너뛰거나 단식 시간이 끝났을 때 과식하는 대신 꾸준한 식사를 위해 식사 시간을 활용하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량 계획에는 칼로리 요구 사항, 습관, 선호도 및 건강 상황에 맞는 건강한 식습관 패턴이 포함되어야 합니다.[1]
주요 시사점
- 완전한 식사뿐만 아니라 식사 구성 요소를 준비하여 식사 시간을 유연하게 유지하세요.
- 단백질 식품, 야채, 과일, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방 및 대부분 무가당 음료를 중심으로 식사를 구성하세요.[2]
- 고단백 식사 준비는 포만감을 주지만 체중 감량은 단백질만으로는 이루어지지 않습니다.
- 간헐적 단식 식사 준비는 차분하고 균형 잡힌 식사를 할 수 있을 만큼 식사 시간이 길 때 가장 효과적입니다.
- 체중 감량 압박으로 인해 폭식이나 음식에 대한 불안이 유발된다면 계획을 일시 중지하고 지원을 받으세요.
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간단한 식사 준비 공식
| 식사 부분 | 준비 아이디어 | 쉬운 예시 |
|---|---|---|
| 단백질 식품 | 2~3가지 옵션 요리 | 닭고기, 생선, 두부, 템페, 계란, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트 |
| 채소 | 세척, 다지기, 굽기 또는 찌기 | 채소, 고추, 브로콜리, 당근, 오이, 토마토 |
| 섬유질이 풍부한 탄수화물 | 1~2개 일괄 조리 | 귀리, 감자, 현미, 퀴노아, 통곡물 파스타, 콩 |
| 건강한 지방 | 1인분 추가 기능 | 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗 |
| 음료 | 간단한 선택 준비 | 물, 탄산수, 블랙커피, 무가당 차. |
균형 잡힌 접시에는 야채와 과일, 전체가 포함될 수 있습니다. 곡물, 건강한 단백질, 건강한 식물성 오일, 설탕이 거의 또는 전혀 없는 물, 차 또는 커피.[3]
식사 시간에 맞는 간헐적 단식 준비
14:10 또는 16:8 일정의 경우 두 번의 주요 식사와 한 번의 선택적 간식을 준비하세요. 목표는 가능한 한 적게 먹는 것이 아닙니다. 목표는 서두르지 않고 균형 잡힌 음식을 충분히 섭취하는 것입니다.
| 식사 시간 순간 | 준비 목표 | 예시 |
|---|---|---|
| 첫 끼 식사 | 단백질 + 섬유질 + 만족스러운 탄수화물 | 감자와 야채를 곁들인 계란 그릇; 두부밥그릇; 귀리와 베리가 들어간 그릭 요거트 |
| 선택 간식 | 나중 과식 방지 | 코티지 치즈와 과일; 후무스와 야채; 요구르트를 곁들인 견과류 |
| 마지막 식사 | 단백질 + 야채 + 속을 채운 사이드 | 퀴노아와 채소를 곁들인 연어; 샐러드를 곁들인 콩칠리; 닭고기 또는 템페 덮밥 |
현재 일정으로 인해 식사를 건너뛰고 나중에 과식하는 경우, 계획을 더 엄격하게 하기 전에 식사 시간을 더 길게 사용하세요.
고단백 식사 준비 아이디어
고단백이 저탄수화물 또는 반복적 식사를 의미할 필요는 없습니다. 시도해 보세요:
- 귀리, 베리, 견과류, 씨앗을 곁들인 그리스식 요거트 그릇
- 야채와 통곡물 토스트를 곁들인 계란 머핀
- 쌀과 구운 야채를 곁들인 닭고기, 두부 또는 렌즈콩 그릇
- 감자와 샐러드를 곁들인 연어 또는 템페
- 아보카도와 채소를 곁들인 콩 칠리
- 과일과 통곡물 크래커를 곁들인 코티지 치즈
단백질은 식사의 만족감을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 근육 및 피트니스 목표는 적절한 경우 활동 및 근육 강화 활동에 따라 달라집니다.[4]
더 자주 제한해야 하는 음식과 음료
식사 준비를 포만감이나 유지 관리가 어렵게 만드는 선택을 제한하세요.
- 달콤한 커피 음료
- 탄산음료, 단차, 스포츠 음료, 에너지 음료
- 주된 간식으로 자주 먹는 디저트
- 오랜 단식 후 튀긴 테이크아웃
- 저단백질 포장 스낵 방목
- 균형 잡힌 식사 전 술
설탕을 첨가하면 칼로리 한도 내에서 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워질 수 있습니다.[5]
계획을 너무 엄격하게 만들지 않고 준비하는 방법
식사 준비는 스트레스를 줄여야 하며 또 다른 규칙 시스템을 만들어서는 안 됩니다.
- 7번의 동일한 식사 대신 3~4가지 유연한 구성 요소를 준비하세요.
- 바쁜 날을 대비해 비상식을 한 번 준비해 두세요.
- 심심함을 피하기 위해 소스, 향신료 및 다양한 야채를 사용하십시오.
- 사교 식사를 위한 공간을 남겨두십시오.
- 단식 기간을 변경하기 전에 실제로 무엇을 먹었는지 검토하십시오.
보다 초보자에게 초점을 맞춘 구조를 원하시면 초급 간헐적 단식 식사와 함께 사용하십시오. 계획.
GoFasting이 식사 준비 루틴을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
추적을 통해 식사 준비가 식사 기간을 반복하기 쉽게 만드는지 여부를 보여줄 수 있습니다. 체중 감량 결과를 설정하거나 자신에게 적합한 칼로리 목표를 결정하지 않습니다.
FAQ
체중 감량을 위한 건강한 식사 준비란 무엇인가요?
막판 선택에 의존하는 대신 현실적인 칼로리 패턴, 균형 잡힌 영양, 반복 가능한 습관을 지원하는 식사와 간식을 계획합니다.
식사 준비는 간헐적으로 좋은가요? 단식을 하시나요?
예, 식사 시간 내에 균형 잡힌 식사를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단식으로 인해 서두르거나 나중에 과식할 가능성이 있는 경우 특히 유용합니다.
16일 단식을 위해서는 어떤 식사를 준비해야 하나요?
단백질 식품, 야채 또는 과일, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강에 좋은 지방으로 구성된 두 끼의 주요 식사와 선택적인 간식을 준비하세요.
고단백 식사 준비가 필요한가요? 체중 감량을 원하시나요?
반드시 그런 것은 아니지만 식사에 단백질 식품을 포함시키면 계획이 더 만족스러울 수 있습니다. 총 섭취량, 음식의 질, 활동, 수면, 스트레스, 일관성은 여전히 중요합니다.[1][6]
결론
체중 감량을 위한 건강한 식사 준비는 균형 잡힌 식사를 더 쉽게 반복할 수 있을 때 가장 효과적입니다. 단백질 식품, 식물, 탄수화물 보충, 건강에 좋은 지방 및 간단한 음료를 준비하여 극단적인 일 없이 식사 시간이 목표를 뒷받침할 수 있도록 하세요.
의료 면책 조항
이 도움말은 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 몸이 불편하다면 식이 요법이나 단식 루틴을 바꾸기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html