체중 감량을 보장하는 하루의 단일 단계 수는 없습니다. 걷기는 신체에서 사용하는 칼로리를 증가시키기 때문에 도움이 될 수 있지만, 체중 감량은 여전히 섭취한 칼로리와 사용된 칼로리 간의 전반적인 균형에 따라 달라집니다. 더 나은 목표는 개인적인 것입니다. 현재 평균에서 시작하여 점차적으로 늘려나가는 것입니다.
많은 사람들에게 하루에 1,000~2,000걸음을 추가하는 것이 바로 10,000걸음으로 점프하는 것보다 더 현실적인 첫 번째 움직임입니다. 가장 좋은 걸음 수 목표는 통증이나 피로, 더 많이 먹어서 보상하지 않고 반복할 수 있는 목표입니다.
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현실적인 걸음 수 목표는 기준선에서 시작됩니다.
목표를 선택하기 전에 7일 동안 일반적인 걸음 수를 추적하세요. 그런 다음 작은 증가를 선택하십시오.
| 현재 평균 | 첫 번째 단계 목표 | 왜? |
|---|---|---|
| 3,000걸음 미만/day | 500~1,000걸음 추가/day | 큰 도약 없이 습관을 형성합니다. |
| 3,000-5,000걸음/day | 1,000걸음 추가/day | 의미가 있지만 일반적으로 관리가 가능합니다. |
| 5,000-7,000걸음/day | 7,000-8,000을 목표로 하세요 | 종종 실용적인 다음 범위입니다. |
| 7,000-9,000걸음/day | 편안하다면 9,000-10,000을 목표로 하세요. | 복구 및 일정이 허용되는 경우 유용합니다. |
| 10,000걸음 이상/day | 일관성, 속도, 힘 및 음식 패턴에 중점을 둡니다. | 더 많은 것이 항상 누락된 부분은 아닙니다. |
일일 걸음 수 조사를 보장된 체중 감량 처방으로 전환해서는 안 됩니다. 대규모 메타 분석에서는 걸음 수가 많을수록 연령에 따라 다양한 수준까지 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 위험 감소 수준은 60세 이상 성인의 경우 약 6,000~8,000걸음, 60세 미만 성인의 경우 약 8,000~10,000걸음으로 나타났습니다. [3]. 이는 건강에 위험하다는 증거이지 특정 걸음 수가 체중 감량을 유발할 것이라는 약속은 아닙니다.
걷기 운동이 체중 감량에 도움이 되나요?
그렇습니다. 특히 앉는 시간을 대체하고 주간 루틴의 일부가 될 때 걷기가 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 신체에서 사용하는 칼로리를 증가시키며, 칼로리 부족은 섭취한 칼로리와 사용된 칼로리 간의 전반적인 균형에서 비롯됩니다. [1].
그러나 다음과 같은 경우 단계가 실망스러울 수 있습니다.
- 단계를 추가하고 큰 스낵이나 달콤한 음료도 추가합니다.
- 걷기 때문에 너무 피곤해져서 다른 움직임이 줄어들게 됩니다.
- 당신은 소모된 칼로리를 과대평가합니다
- 간헐적 단식 중 식사 시간 부분을 무시합니다.
- 걸음 수 목표가 너무 높아 반복할 수 없습니다
걷기는 마법의 숫자가 아닌 지원 도구입니다.
움직임이 단식에 어떻게 적용되는지에 대한 자세한 내용은 운동이 얼마나 효과적인가?를 참조하세요.
하루 10,000걸음이면 체중 감량에 충분할까?
일부 사람들에게는 체중 감량을 지원할 수 있지만 그 자체로는 모든 사람에게 충분하지 않습니다. 걷기 때문에 더 많이 먹는 사람은 체중이 줄어들지 않을 수도 있습니다. 식사를 꾸준하게 유지하면서 단계를 추가하는 사람은 진전을 볼 수 있습니다.
10,000걸음을 규칙이 아닌 하나의 가능한 이정표로 생각하세요. 균형잡힌 식사와 함께 꾸준히 7,000보를 걷는 것이 가끔 하루에 10,000보를 걷고 피로와 과식을 하는 것보다 더 유용할 수 있습니다.
번아웃되지 않고 단계를 추가하는 방법
작은 보행 블록을 사용하세요.
한 번의 긴 산책도 필요하지 않습니다. 시도해 보세요:
- 점심 식사 후 10분
- 저녁 식사 후 10분
- 걸어다니는 전화
- 더 멀리 주차하다
- 실용적일 때 계단 이용하기
- 기분이 좋으면 식사 창을 열기 전에 잠시 산책
신체 활동은 일주일 내내 분산될 수 있으며 더 작은 단위로 나눌 수 있습니다. [2].
식사와 함께 걷는 단계
식사 후 짧은 걷기는 무작위 걷기 목표보다 기억하기 더 쉬울 수 있습니다. 간헐적 단식을 따르는 경우 단식을 더 힘들게 만드는 대신 에너지를 지원하는 걷기 운동을 하세요.
하나의 복구 규칙 유지
다리가 아프고, 잠이 더 심해지고, 배고픔이 심해지면 일주일 동안 걸음 수 목표를 꾸준히 유지하세요. 모든 레버를 동시에 밀면 체중 감량 계획이 실패합니다.
적절한 경우 근력 운동을 추가하세요.
성인은 일반적으로 유산소 활동과 함께 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동이 필요합니다. [2]. 걷기는 유용하지만 모든 유형의 움직임을 대체할 수는 없습니다.
GoFasting이 걸음 수 목표에 어떻게 도움이 되는지
GoFasting은 단식 기간, 체중, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량과 함께 단계를 기록하고 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 이는 더 많은 단계가 실제로 귀하의 일상에 적합한지, 아니면 더 많은 배고픔, 낮은 일관성 또는 식사 누락을 유발하는지 여부를 보여줄 수 있습니다.
더 나은 질문을 하려면 추적을 사용하세요.
- 평균 걸음 수가 늘어났나요?
- 내 식사 시간이 안정적으로 유지되었나요?
- 몇 주에 걸쳐 체중 추세가 바뀌었나요?
- 기분이 좋아졌나요, 아니면 더 지쳤나요?
- 다음주에 이 일을 반복해도 될까요?
좀 더 부드러운 목표를 선택해야 하는 경우
흉통, 실신, 심한 현기증, 비정상적인 숨가쁨, 새로운 부기, 부상 통증 또는 활동에 영향을 미치는 의학적 상태가 있는 경우 더 낮은 단계 목표를 선택하거나 의학적 지도를 받으십시오. 운동을 처음 시작하는 경우, 질병이나 수술 후 복귀하는 경우, 임신 중이거나 만성 질환을 관리하는 경우에는 다른 사람의 걸음 수 목표를 복사하는 것보다 개별화된 지도가 더 안전합니다.
FAQ
체중 감량을 위해서는 하루에 몇 걸음이 필요합니까?
보장된 번호는 없습니다. 현재 평균에서 시작하여 하루에 500~2,000걸음을 추가한 다음 체중 추세, 식사, 배고픔 및 일관성을 검토하세요.
체중 감량을 위해서는 하루에 10,000걸음이 필요합니까?
10,000걸음은 일부 사람들에게 유용한 목표일 수 있지만 필수 사항은 아니며 체중 감량을 보장하지도 않습니다.
간헐적 단식 중에 단계가 체중 감량에 도움이 되나요?
그들은 할 수 있습니다. 걸음 수는 활동을 증가시키는 반면, 간헐적 단식은 식사 기회를 감소시킬 수 있습니다. 체중 감량은 여전히 섭취한 칼로리와 사용된 칼로리 사이의 전체적인 균형에 따라 달라집니다. [1].
체중 감량에는 운동보다 걷기가 더 좋다?
걷기는 반복하기 쉬운 경우가 많지만 체계적인 운동과 근력 운동도 중요할 수 있습니다. 가장 좋은 계획은 귀하의 체력 수준, 회복 및 일정에 맞는 계획입니다.
단식하면서 걸어야 하나?
가벼운 걷기는 많은 사람들에게 괜찮다고 느낄 수 있지만 현기증, 쇠약, 가슴 통증 또는 불안전하다고 느끼는 증상을 극복하지 마십시오. 기분이 나아지면 식사 창으로 이동하십시오.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 심장 질환, 당뇨병, 혈압 문제, 관절 문제, 임신, 약물 치료, 최근 질병이나 수술, 저체중 상태 또는 기타 질병이 있는 경우 활동, 단식 또는 체중 감량 루틴을 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 심각하거나 갑작스러운 증상이 나타나면 활동을 중단하고 긴급 치료를 받으십시오.
참고자료
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext