칼로리 부족은 음식과 음료에서 섭취하는 것보다 신체가 더 많은 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다. 간헐적 단식은 식사 기회를 줄임으로써 일부 사람들의 결핍을 유발하는 데 도움이 될 수 있지만, 단식 기간 자체가 체중 감량을 유발하지는 않습니다. 식사 시간 칼로리, 음식 품질, 양, 음료, 활동, 수면, 스트레스 및 일관성은 여전히 중요합니다.[1][2]
주요 시사점
- 체중 감량을 위한 칼로리 부족은 섭취한 칼로리와 사용된 칼로리 사이의 전반적인 균형에서 비롯됩니다.[1]
- 간헐적 단식은 필수 사항이 아니라 가능한 구조 중 하나입니다.
- 식사 창에는 여전히 충분한 단백질, 섬유질이 풍부한 음식, 수분 및 만족스러운 식사가 필요합니다.
- 칼로리를 너무 적극적으로 줄이는 것은 배고픔, 피로, 반동적인 식사 또는 열악한 다이어트로 인해 역효과를 낳을 수 있습니다.
- 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 위험이 있는 경우, 칼로리를 변경하거나 단식하기 전에 전문가의 지도를 받으십시오.[3]
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칼로리 부족은 무엇을 의미하나요?
칼로리 부족은 총 칼로리 섭취량이 시간이 지남에 따라 신체가 사용하는 칼로리보다 낮을 때 발생합니다. 그렇다고 해서 가능한 가장 낮은 칼로리 수치를 추구해야 한다는 의미는 아닙니다. 유용한 결핍은 영양, 일상 기능 및 반복성을 지원할 만큼 충분히 적당합니다.
다음을 혼합하여 적자를 만들 수 있습니다.
| 레버 | 어떤 모습일지 |
|---|---|
| 부분 | 칼로리가 높은 음식을 약간 적게 섭취합니다. |
| 음료 선택 | 단 음료나 알코올을 물이나 무가당 음료로 대체합니다. |
| 식품 품질 | 단백질 식품, 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방을 중심으로 식사를 구성하세요.[4] |
| 활동 | 적절한 경우 더 많이 움직이고 근육 강화 활동을 포함합니다.[5] |
| 식사 타이밍 | 계획되지 않은 간식을 줄이기 위해 단식 또는 식사 시간 루틴을 사용합니다. |
대부분의 체중 감량은 일반적으로 섭취하는 칼로리를 줄이는 데서 비롯되는 반면, 신체 활동은 체중 감량과 장기적인 체중 유지에 도움이 됩니다.[1]
간헐적 단식이 칼로리 결핍을 어떻게 지원할 수 있습니까?
간헐적 단식은 먹으면 달라집니다. 어떤 사람들에게는 이러한 타이밍 구조로 인해 간식 결정이 줄어들고, 심야 식사 기회가 줄어들고, 일일 리듬이 더 명확해지기 때문에 칼로리 섭취를 더 쉽게 관리할 수 있습니다.
식사 시간이 다음과 같은 경우 도움이 될 수 있습니다.
- 더 적은 칼로리 함유 음료;
- 계획되지 않은 간식이 적습니다.
- 더 계획된 식사;
- 피곤하거나 주의가 산만할 때 풀을 덜 뜯는다.
- 매일매일 일관성을 유지하기가 더 쉽습니다.
식사 시간이 다음과 같은 결과로 이어질 경우 역효과를 낼 수 있습니다.
- 대규모 리바운드 식사;
- 금식이 끝나면 통제할 수 없는 느낌;
- 단백질이나 섬유질이 너무 적습니다.
- 창문에 짜낸 고 칼로리 음료와 스낵;
- 과식을 할 때마다 단식을 더욱 엄격하게 합니다.
더 자세한 시기별 지침은 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 사용하는 방법을 참조하세요.
계획을 극단적으로 만들지 않고 식사 시간 칼로리를 줄이는 방법
반복할 수 있는 작은 변화부터 시작하세요.
포만감을 주는 첫 식사 만들기
첫 번째 식사는 특별할 필요는 없지만, 반동적인 식사를 피하는 데 도움이 되어야 합니다. 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방을 포함하세요.
액체 칼로리 보기
커피 첨가물, 스무디, 주스, 일반 탄산음료, 가당 차, 스포츠 음료 및 알코올은 칼로리를 빠르게 추가할 수 있습니다. 단 음료를 일반 물로 대체하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[6]
엄격한 규칙 이전에 부분을 사용하십시오.
칼로리 부족을 만들기 위해 좋아하는 음식을 금지할 필요는 없습니다. 더 적은 양을 섭취하거나, 더 포만감을 주는 식사와 짝을 이루거나, 더 영양가 있는 음식을 대체하지 않는 식사 시간에 보관하세요.
간식을 의도적으로 유지하세요
간식이 자동으로 나쁜 것은 아닙니다. 빈번하고 칼로리가 높으며 배고픔이나 식사 계획이 단절되면 문제가 됩니다. 식사 시간에 간식을 먹는다면 이유를 선택하세요: 단백질, 섬유질, 편의성, 다음 식사를 지나치게 많이 하지 않기.
식사 기간에 맞는 음식 아이디어는 간헐적 단식 중에 무엇을 먹어야 하는지를 참조하세요.
칼로리를 계산해야 하나요?
아니요. 칼로리 계산은 하나의 도구이지 필수 사항은 아닙니다. 어떤 사람들은 명확성을 좋아합니다. 다른 사람들은 부분, 접시 구조, 음료 교환 또는 식사 계획을 통해 더 나은 결과를 얻습니다.
| 접근 | 최적의 핏 | 조심하세요 |
|---|---|---|
| 칼로리 추적 | 세부적인 내용을 원하고 스트레스 없이 추적할 수 있습니다. | 한입 먹을 때마다 집착하거나 영양 품질을 무시합니다. |
| 플레이트 방식 | 당신은 더 간단한 식사 구조를 원합니다. | 부분 크기는 여전히 위쪽으로 표류할 수 있습니다. |
| 숫자 없는 음식 기록 | 당신은 패턴 인식을 원합니다. | 로그에는 음료, 간식, 주말을 표시할 만큼 충분한 세부정보가 필요합니다. |
| 습관 타겟 | 물, 단백질, 스텝 등의 활동을 선호합니다. | 습관은 여전히 현실적인 섭취 패턴을 뒷받침해야 합니다. |
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오.
적자가 너무 공격적인지 확인하는 방법
칼로리 부족으로 인해 불안감을 느끼거나 기능할 수 없게 되어서는 안 됩니다. 다음 사항이 발견되면 속도를 늦추거나 식사 시간을 넓히거나 안내를 받으세요.
- 빈번한 현기증, 약점 또는 두통;
- 집중력 저하 또는 수면 장애;
- 수분, 섬유질, 균형 잡힌 식사로 개선되지 않는 변비;
- 반복적인 폭식 제한 주기;
- 계획 밖에서 먹는 것에 대한 두려움;
- 놓친 약품 또는 약품과 함께 필요한 식사;
- 증상이 나타나도 금식을 계속해야 한다는 압박감.
단식이 음식에 대한 불안, 폭식 제한 주기, 체중이나 음식 조절에 대한 집착을 증가시키는 경우 단식 실험을 중단하고 자격을 갖춘 지원을 받으십시오.[7]
FAQ
칼로리를 계산하지 않고 어떻게 칼로리 부족을 만들 수 있나요?
반복 가능한 변화부터 시작하세요. 단 음료를 줄이고, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 하고, 칼로리가 높은 음식을 적게 선택하고, 간식을 계획하고, 일관된 식사 시간을 유지하세요.
간헐적 단식을 하면 자동으로 칼로리 결핍이 발생하나요?
아니요. 식사 기회가 줄어들 수 있지만, 식사 시간 내에서 체중을 유지하거나 늘릴 만큼 충분히 먹을 수는 있습니다.
식사 시간에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
모든 사람에게 맞는 단일 숫자는 없습니다. 필요한 칼로리는 신체 크기, 활동, 목표, 병력, 약물 및 기타 요인에 따라 달라집니다. 등록된 영양사 또는 임상의가 목표를 개인화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
칼로리 적자가 클수록 좋을까요?
보통은 아닙니다. 매우 공격적인 결핍은 일상을 유지하기 어렵게 만들 수 있으며 증상을 증가시키거나 식사를 반등할 수 있습니다. 더 나은 적자는 영양가 있는 음식을 충분히 섭취하면서 유지할 수 있는 것입니다.
결론
칼로리 부족을 만들려면 식사, 분량, 음료, 활동 및 일관성 등 전체 패턴에 집중하세요. 간헐적 단식은 식사 시간을 정리함으로써 도움이 될 수 있지만, 식사 시간은 여전히 계획이 현실적이고 영양가 있는지 여부를 결정합니다.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중인 경우, 저체중이거나, 질병이 있거나, 섭식 장애 병력이 있는 경우 단식을 하거나 칼로리 섭취량을 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders