간헐적 단식 중에 갈망을 줄이려면, 루틴을 덜 힘들게 만드는 것부터 시작하십시오. 창가에 더 만족스러운 식사를 하고, 수면과 스트레스를 억제하고, 명백히 유발하는 음식을 쉽게 접근할 수 있는 곳에서 제거하고, 갈망이 과식으로 이어질 경우 단식 시간을 단축하세요. 갈망은 의지력의 실패가 아니며, 더 엄격한 단식이 항상 올바른 대답은 아닙니다.[1][2]
주요 시사점
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단식 중에 갈망이 더 강해질 수 있는 이유
단식 중 갈망은 성격상의 결함이 아니라 신호일 때가 많습니다. 단식 기간이 너무 길거나, 식사량이 너무 적거나, 수면이 부족하거나, 스트레스가 높거나, 특정 음식을 지속적으로 섭취할 때 나타날 수 있습니다. 육체적으로 배고프지 않을 때 먹는 것은 감정, 습관, 지루함, 스트레스 또는 환경적 단서와도 연관될 수 있습니다.[2]
갈망이 있다고 해서 항상 즉시 음식이 필요하다는 의미는 아닙니다. 그러나 갈망이 반복적으로 과식, 통제 불능, 음식에 대한 불안감으로 이어진다면 단식 계획을 바꿔야 합니다.
갈망을 더 쉽게 처리할 수 있는 식사를 만드세요.
| 식사시간 변경 | 도움이 되는 이유 | 이것을 시도해 보세요 |
|---|---|---|
| 단백질 추가 | 단백질은 더욱 만족스러운 식사 패턴을 지원합니다. | 계란, 콩, 생선, 가금류, 두부, 요구르트, 견과류 또는 식단에 맞는 기타 단백질 식품을 포함하세요.[5] |
| 점차적으로 섬유질을 첨가하십시오 | 섬유질이 풍부한 음식은 포만감과 소화를 돕습니다. | 섭취량이 적다면 과일, 야채, 콩류, 통곡물, 견과류를 천천히 추가하세요.[6] |
| 기본적으로 모든 탄수화물을 줄이지 마세요. | 심각한 탄수화물 제한은 일부 사람들에게 피로감, 두통, 약점 및 갈망을 유발할 수 있습니다.[7] | 제한과 설탕 사이를 오가는 대신 만족스러운 탄수화물을 선택하십시오. |
| 단 음료를 줄이세요 | 설탕을 첨가하면 더 많은 포만감을 주는 식사가 밀려날 수 있습니다. | 첨가된 설탕이 있는지 라벨을 확인하세요.[8] |
| 첫 식사 계획하기 | 혼란스러운 첫 식사는 방목으로 바뀔 수 있습니다. | 단순한 간식이 아닌 균형 잡힌 접시로 시작해보세요. |
단식 기간 동안 갈망이 생길 때 해야 할 일
먼저 물, 카페인 타이밍, 스트레스, 지루함, 단식 시간이 정상적인 식사 시간에 가까운지 여부 등 기본 사항을 확인하세요. 일반 물, 무가당 차 또는 블랙 커피가 일상 생활에 적합하다면 칼로리를 추가하지 않고 잠시 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.[9]
그런 다음 10분 동안 음식이 아닌 활동 하나를 선택하십시오. 걷기, 샤워하기, 양치하기, 부엌에서 벗어나기, 누군가에게 메시지 보내기, 손을 사용하는 작업 시작하기 등이 있습니다. 목표는 갈망을 "이기는" 것이 아닙니다. 행동하기 전에 공간을 만드는 것입니다.
갈망이 매일 강렬하게 느껴지면 단식 시간을 줄이십시오. 반동 식사를 유발하는 루틴이 제대로 작동하지 않습니다.
간헐적 단식 중 설탕 갈망
설탕에 대한 갈망은 식사량이 너무 적거나, 단백질이 적거나, 수면이 짧거나, 스트레스가 많거나, 단 음식이 가장 쉬운 선택일 때 더욱 커집니다. 단맛을 모두 없애려고 하는 대신, 유발 루프를 줄이는 계획을 세우세요.
끊임없이 방목하는 것보다 식사 중에 단 음식을 섭취하고, 식단에 맞는 과일이나 요구르트를 선택하고, 유발 요인이 높은 음식을 즉시 손이 닿지 않는 곳으로 옮기십시오. 제로칼로리 감미료 때문에 식욕이 더 강해진다면 무가당 음료를 더 자주 선택하세요. 무설탕 라벨이 제품이 단식 루틴을 지원한다는 것을 자동으로 의미하지는 않습니다.[10]
갈망이 지원을 받아야 할 이유가 될 때
식사가 통제 불능이거나, 비밀스럽거나, 고통스럽거나, 폭식 제한 주기에 묶인다면 더 엄격한 단식 규칙을 사용하지 마십시오. 섭식 장애는 섭식 행동에 심각한 장애를 수반하며, 체중, 체형, 체중 감소 또는 음식 조절에 대한 집착이 경고 맥락일 수 있습니다.[4]
갈망이 불안, 우울증, 트라우마, 약물 변경, 임신, 모유 수유, 당뇨병 또는 기타 질병과 관련이 있는 경우 개별화된 지도를 받으십시오.
GoFasting은 단식 기간을 기록하고 일상적인 패턴을 검토하는 데 도움이 될 수 있지만 갈망을 추적하거나 식습관을 진단하거나 스트레스 식습관을 치료할 수는 없습니다. 갈망을 앱 추적 데이터와 별도로 개인적인 관찰로 유지하세요.
FAQ
단식하는 동안 갈망을 멈추려면 어떻게 해야 합니까?
더 엄격한 금식으로 시작하지 마십시오. 더 나은 식사 시간, 충분한 수분, 수면, 스트레스 대처 및 더 적은 유발 신호로 시작하십시오. 갈망이 계속 커지면 단식 기간을 줄이세요.
간헐적 단식 중에 설탕에 대한 갈망이 정상적인가요?
특히 식사가 너무 제한적이거나 수면과 스트레스가 없을 때 이런 일이 발생할 수 있습니다. 지속적이고 고통스러운 갈망은 계획을 변경할 가치가 있습니다.
단식 중에 갈망을 무시해야 합니까?
항상 그런 것은 아닙니다. 가벼운 갈망은 지나갈 수 있지만 반복되는 강렬한 갈망은 일상이 너무 엄격하거나 연료 공급이 부족할 수 있다는 유용한 피드백입니다.
결론
단식 루틴이 만족스러울 때 갈망을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 식사 기간 동안 음식을 잘 먹고, 신호와 스트레스를 관리하고, 수면을 보호하고, 현재 식사 시간이 계속 역효과를 낳는 경우 더 넓은 식사 시간을 선택하세요.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 갈망이 고통스럽거나, 통제력 상실과 관련이 있거나, 질병이나 약물의 영향을 받거나, 임신, 모유 수유, 당뇨병, 저체중 상태 또는 섭식 장애 이력과 관련이 있는지 자격을 갖춘 의료 전문가에게 문의하세요.
참고자료
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food