감정적인 식사를 중단하는 것은 더 엄격해지거나 더 많은 의지력을 입증하는 것이 아닙니다. 감정적인 식사에는 스트레스, 지루함, 습관, 단서, 음식에 대한 접근성 및 충족되지 않은 요구 사항이 포함되는 경우가 많습니다. [1][2]. 간헐적 단식을 따르는 경우 목표는 감정적으로 식사한 후 더 긴 단식으로 자신을 처벌하는 것이 아니라 보다 차분한 대응 계획을 세우는 것입니다.
주요 시사점
- 감정적인 식사는 이해해야 할 패턴이지 성격의 결함이 아닙니다.
- 더 엄격한 단식은 제한과 과식의 악순환을 만들면 역효과를 낳을 수 있습니다.
- 첫 번째 단계는 트리거 이름을 지정하고 다음 작업을 선택하기에 충분할 정도로 잠시 멈추는 것입니다.
- 음식 환경, 수면, 스트레스, 식사의 적절성은 모두 정서적 식사에 영향을 미칩니다.
- 먹는 것이 통제 불능이거나, 비밀스럽거나, 고통스럽거나, 보상에 묶여 있다고 느껴진다면 자격을 갖춘 지원을 받으십시오.
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정서적 배고픔과 육체적 배고픔
육체적 배고픔과 정서적 배고픔이 겹칠 수 있습니다. 특히 오랫동안 금식했거나 식사 기간 동안 과식한 경우에는 더욱 그렇습니다. 그래도 패턴을 알아차리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
| 신호 | 육체적 배고픔이 더 커짐 | 정서적 배고픔이 더 커질 가능성이 높습니다. |
|---|---|---|
| 타이밍 | 점진적으로 구축 | 트리거 이후 갑자기 발생함 |
| 음식 선택 | 많은 음식이 괜찮을 것 같습니다. | 특정 음식 하나가 긴급하다고 느껴짐 |
| 신체 단서 | 공복, 저에너지, 정상적인 식사 시간 | 긴장, 슬픔, 지루함, 분노, 불안 |
| 식사 후 | 만족도 구축 | 죄책감이나 무감각이 뒤따를 수 있음 |
| 패턴 | 규칙적인 식사로 개선 | 스트레스, 단서, 상황을 반복합니다. |
자신을 판단하기 위해 이 비교를 사용하지 마십시오. 이를 사용하여 음식, 휴식, 지원, 이동, 경계 또는 스트레스 해소 등 다음 종류의 치료를 선택하십시오.
지금 당장 무엇을 해야 할까?
충동이 생기면 다음 단계를 작게 만드십시오. 당신은 자신과의 논쟁에서 승리하려는 것이 아니라 자동 조종 장치를 중단시키려고 합니다.
다음 순서를 시도해 보세요.
- 60초 동안 정지합니다.
- 스트레스, 지루함, 외로움, 분노, 피로, 진정한 배고픔 등 무슨 일이 일어나고 있는지 말해보세요.
- 오늘은 충분히 먹었는지 확인해보세요.
- 갈증이나 일상생활이 신호의 일부인 경우 물을 마시거나 차를 만드십시오.
- 음식을 먹기 전에 한 가지 행동을 선택하세요. 밖으로 나가기, 누군가에게 문자 보내기, 샤워하기, 스트레칭하기, 한 문장 일기 쓰기, 작은 공간 하나 청소하기 등이 있습니다.
- 그래도 음식이 먹고 싶다면 접시에 담아 앉아서 먹어보세요.
육체적으로 배가 고프면 먹습니다. 실제 배고픔을 무시하기 위해 단식 규칙을 사용하면 나중에 감정적인 식사를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
순간만이 아니라 패턴을 고쳐라
대부분의 감정적인 식사 계획은 충동에만 초점을 맞추기 때문에 실패합니다. 충동을 둘러싼 패턴도 중요합니다.
다음을 찾으세요:
- 식사 기간 동안 과식;
- 당신을 고갈시키는 긴 단식 기간;
- 퇴근 후 또는 아이가 잠자리에 든 후 등 스트레스가 많은 전환기;
- 눈에 잘 띄는 곳에 보관된 음식을 유발합니다.
- 수면 부족과 늦은 카페인은 꾸준한 일상 생활에 방해가 될 수 있습니다. [4];
- 억제력을 낮추고 수면에 영향을 미칠 수 있는 알코올;
- 체중계를 사용하여 정상적으로 식사할 수 있는지 여부를 결정하십시오.
보다 꾸준한 단식 루틴에는 단식 시간 단축, 계획된 간식 섭취, 식사 시 더 많은 단백질과 섬유질, 그리고 "내일 보충" 규칙을 줄이는 것이 포함될 수 있습니다.
음식 환경을 바꾸는 방법
단서가 지속되면 의지력이 더 어려워집니다. 다음으로 유용한 선택이 더 쉬워지도록 환경을 변경하세요.
실질적인 변화:
- 유발 요인이 높은 식품을 눈에 띄지 않게 두거나 1인분씩 구매하세요.
- 요거트, 과일, 계란, 수프, 콩 또는 준비된 그릇과 같이 쉽고 균형 잡힌 옵션을 준비하십시오.
- 스트레스가 많은 작업 후에 음식이 아닌 전환을 만듭니다.
- 서있는 동안 포장된 음식을 먹지 마십시오.
- 가능하면 식사 중에는 휴대전화를 멀리하세요.
- 식사 시간에 즐거운 음식을 계획하여 금지된 느낌을 받지 않도록 하십시오.
GoFasting은 일상적인 검토의 일환으로 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중, 걸음 수를 기록하는 데 도움이 됩니다. 감정을 추적하거나 음식을 먹을 자격이 있는지 결정하는 데 사용되어서는 안 됩니다.
정서적 식사에 더 많은 지원이 필요할 때
식사 에피소드에 통제력 상실, 비밀, 괴로움, 수치심, 정화, 보상으로 단식 또는 하루를 지배하는 체중 증가에 대한 두려움이 포함되는 경우 지원을 받으십시오. 폭식은 통제력 상실과 함께 짧은 시간에 많은 양의 음식을 섭취하며, 고통스러운 패턴은 더 엄격한 음식 규칙보다는 적격한 도움을 받을 자격이 있습니다. [2][3].
지원에는 치료사, 등록 영양사, 일차 진료 임상의 또는 섭식 장애에 대해 잘 알고 있는 전문가가 포함될 수 있습니다. 체중 감량에 대한 압박감보다 정신 건강과 식습관의 안정성이 먼저 이루어져야 합니다.
FAQ
밤에 감정적인 식사를 멈추려면 어떻게 해야 합니까?
하루 일찍 시작하세요. 식사 기간 동안 충분히 먹고, 저녁 전환을 계획하고, 유발 음식이 눈에 띄지 않게 유지하고, 먹기 전에 산책, 샤워, 친구에게 메시지 보내기 등 짧은 행동을 선택하세요.
감정적인 식사는 폭식과 같은 것인가?
아니요. 감정적인 식사는 가끔씩이고 가벼운 것일 수 있습니다. 에피소드에 다량의 음식, 통제력 상실, 비밀 유지 또는 괴로움이 관련된 경우 자격을 갖춘 지원을 받으십시오.
감정적인 식사를 한 후에는 더 오랫동안 단식해야 합니까?
아니요. 더 긴 단식으로 보상하면 제한 및 과식 주기가 강화될 수 있습니다. 다음 일반 식사로 돌아가서 유발 패턴을 조정하세요.
간헐적 단식이 감정적 식사를 악화시킬 수 있나요?
특히 일정이 너무 빡빡하거나 식사량이 너무 적은 경우 일부 사람들에게는 그럴 수 있습니다. 시간이 짧거나 규칙적인 식사가 더 적합할 수 있습니다.
결론
감정적인 식사를 중단하려면 유발 요인, 음식 환경, 스트레스 지원 및 식사 적절성에 집중하세요. 간헐적 단식이 패턴을 더욱 가혹하게 만드는 경우 더 엄격한 규칙을 추가하는 대신 단식을 줄이거나 체중 감량 압력을 일시 중지하세요.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육용으로만 작성되었으며 의학적 또는 정신 건강에 대한 조언이 아닙니다. 식사가 통제 불능, 고통스럽거나 비밀스럽거나 보상, 제거, 자해 또는 심각한 불안과 관련되어 있다고 느끼면 자격을 갖춘 전문가의 지원을 받으십시오.
참고자료
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html