더 엄격한 단식 규칙 없이 스트레스 식사를 중단하려면 의지력을 비난하지 말고 충동에 따른 패턴을 바꾸는 것부터 시작하십시오. 스트레스 식습관에는 종종 감정, 습관, 음식 단서, 접근성, 피로 및 충족되지 않은 요구 사항이 포함됩니다. 실용적인 계획은 스트레스가 최고조에 달하기 전에 다음으로 도움이 되는 조치를 더 쉽게 만들 수 있도록 해야 합니다.[1][2]
식사가 통제 불가능하거나, 비밀스럽거나, 고통스럽거나 폭식 제한 주기에 얽매인다면 체중 감량에 대한 압박을 멈추고 자격을 갖춘 지원을 받으십시오.
주요 시사점
- 스트레스를 받는 것은 성격상의 결함이 아닙니다. 이는 방해하는 법을 배울 수 있는 패턴입니다.
- 더 엄격한 단식 규칙으로 스트레스 식사에 대응하지 마십시오. 제한으로 인해 일부 사람들에게는 다음 에피소드가 발생할 가능성이 더 높아지기 때문입니다.
- 규칙적이고 만족스러운 식사를 하여 극심한 배고픔에 스트레스가 더해지지 않도록 하십시오.
- 갈망이 생기기 전에 음식 환경과 대처 방법을 바꾸십시오.
- 식사를 통제할 수 없거나 괴로운 느낌이 든다면 다른 다이어트 규칙보다 더 중요한 점을 뒷받침하십시오.
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스트레스 식사가 일어나는 이유
음식이 진정, 주의 산만, 보상 또는 일시 중지를 위한 가장 빠른 방법이 될 때 스트레스 식생활이 발생할 수 있습니다. 때때로 방아쇠는 감정적입니다. 때로는 실용적입니다. 식사를 건너뛰고, 잠을 제대로 자지 못하며, 힘든 하루를 보냈거나, 유혹적인 음식을 손이 닿는 곳에 두었습니다.
일반적인 트리거는 다음과 같습니다.
- 업무 압박이나 가족 갈등
- 수면 부족
- 식사를 거르거나 너무 공격적으로 단식하는 경우
- 지루함, 외로움 또는 결정 피로
- 방아쇠 음식을 눈에 보이고 쉽게 잡을 수 있도록 유지
- "좋은" 음식과 "나쁜" 음식에 관한 전부 아니면 전무의 법칙
미국 심장 협회에서는 육체적으로 배가 고프지 않을 때 먹는 것이 감정, 습관, 지루함, 스트레스 또는 환경적 단서와 연관될 수 있다고 지적합니다.[2]
다음 충동을 위한 5단계 계획
| 단계 | 어떻게 해야 할까요 | 도움이 되는 이유 |
|---|---|---|
| 2분간 정지 | 유발 요인에 이름을 붙이십시오: 스트레스, 배고픔, 지루함, 피로 또는 감정 | 응답을 더 명확하게 선택합니다. |
| 육체적 배고픔을 확인하라 | 균형잡힌 식사나 간식이 늦어졌는지 물어보세요. | 배고픔과 스트레스가 겹치는 경우가 많다 |
| 장면을 바꿔보세요 | 방을 옮기거나, 잠시 산책을 하거나, 음식을 치워두세요 | 자동으로 먹는 신호를 줄입니다. |
| 대처 조치 추가 | 누군가에게 전화하거나, 스트레칭을 하거나, 숨을 쉬거나, 샤워를 하거나, 일기를 쓰거나 밖으로 나가십시오. | 스트레스의 또 다른 배출구를 제공합니다 |
| 차분하게 음식을 결정하다 | 그래도 음식이 먹고 싶다면 나누어서 앉아서 먹습니다. | 방목 및 비밀 유지 감소 |
건강한 스트레스 관리에는 휴식, 긴장을 풀 시간 만들기, 다른 사람들과 소통하기, 신체 관리하기, 더 많이 움직이기, 수면 취하기 등이 포함될 수 있습니다.[1]
반동 식사를 줄이는 식사 만들기
단식 중이거나 다이어트 중이거나 체중 감량을 시도 중이라면, 과식으로 인해 스트레스성 식사가 심화되지 않는지 확인하세요. 균형 잡힌 식생활 패턴에는 단백질 식품, 야채, 과일, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방 및 대부분 무가당 음료가 포함될 수 있습니다.[3][4]
안정적인 하루에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 주요 식사의 단백질
- 섬유질이 풍부한 식물과 만족스러운 탄수화물
- 긴 공백으로 인해 과식을 유발할 때 계획된 간식
- 물 또는 무가당 음료
- 배고픔을 견디기 위해 카페인에 덜 의존함
어떤 사람들에게는 엄격한 단식 기간보다 더 온화한 단식 기간이 더 효과적입니다.
음식을 금지하지 않고 음식 환경을 바꾸세요
음식을 금지하면 어떤 사람들에게는 음식의 매력이 높아질 수 있습니다. 대신 기본 환경을 더 차분하게 만드세요.
- 쉽고 균형 잡힌 식사를 눈에 띄게 준비하세요.
- 방아쇠 식품은 즉시 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오.
- 스트레스를 받을 때는 포장된 음식을 먹지 마세요.
- 멀티 태스킹 없이 간식을 나눠서 앉아서 먹습니다.
- 스트레스 식사가 발생하는 장소와 동일한 장소에 음식 이외의 대처 옵션을 유지하십시오.
목표는 완벽한 제어가 아닙니다. 목표는 자동 에피소드를 줄이고 나중에 수치심을 줄이는 것입니다.
스트레스를 받는 식사에 더 많은 지원이 필요할 때
다음 사항이 발견되면 자격을 갖춘 지원을 받으십시오.
- 걷잡을 수 없을 것 같은 먹는 에피소드
- 부끄러워서 몰래 먹음
- 과식 후 음식 제한
- 잦은 폭식 같은 에피소드
- 체중 증가에 대한 극심한 두려움이나 음식 조절에 대한 집착
- 감당할 수 없을 것 같은 우울증, 불안, 트라우마 또는 스트레스
섭식 장애는 섭식 행동에 심각한 장애를 수반하며, 체중, 체형, 체중 감소 또는 음식 조절에 대한 집착이 경고 맥락일 수 있습니다.[5]
FAQ
나는 왜 스트레스를 받는가?
스트레스를 받는 것은 감정, 습관, 환경적 단서, 피로, 식사를 건너뛰거나 음식을 사용하여 진정시키는 빠른 방법으로 인해 발생할 수 있습니다. 그것은 성격의 결함이 아니라 패턴이다.[2]
밤에 스트레스를 받는 식사를 어떻게 멈출 수 있나요?
일찍 충분히 먹고, 균형 잡힌 저녁 식사를 계획하고, 유발 식품을 즉시 손에 닿지 않는 곳으로 옮기고, 스트레스가 최고조에 달하기 전에 반복 가능한 비식품 휴식 루틴을 선택하십시오.
간헐적 단식이 스트레스로 인한 식사를 악화시킬 수 있나요?
단식 기간이 너무 엄격하거나 식사량이 너무 적거나 음식 규칙이 전부 아니면 전무가 되는 경우 일부 사람들에게는 그럴 수 있습니다. 더 긴 식사 시간이 더 적합할 수 있습니다.
스트레스를 받는 것은 폭식과 같은 것인가?
항상 그런 것은 아닙니다. 그러나 통제력을 상실한 채 짧은 시간에 많은 양을 먹는 것은 자격을 갖춘 지원을 구해야 하는 이유입니다.[2]
스트레스 식사를 하면서 살을 빼려고 노력해야 할까요?
체중 감량 압력으로 인해 폭식, 불안 또는 음식 집착이 증가하는 경우 다이어트 규칙을 강화하기 전에 지원과 꾸준한 식사 패턴을 우선시하십시오.
결론
스트레스 유발 요인, 환경, 식사 패턴 및 다음 대처 조치를 해결하면 스트레스 식사가 변경됩니다. 부끄러움이 아닌 구조를 사용하십시오. 식사를 통제할 수 없거나 괴로운 느낌이 든다면 엄격한 단식 규칙보다는 자격을 갖춘 지원을 받으십시오.
의료 면책 조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언, 진단 또는 치료가 아닙니다. 먹는 것이 통제 불능이거나 고통스럽거나 불안, 우울증, 트라우마, 섭식 장애 병력 또는 자해 생각과 관련이 있는 경우 자격을 갖춘 의료 전문가의 지원을 구하세요. 즉각적인 위험에 처한 경우 지역 응급 서비스에 연락하세요.
참고자료
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders