간헐적 단식 다이어트 계획은 다음과 같은 간단한 질문에 답해야 합니다. 식사 시간이 열리면 무엇이 만족감을 느끼고 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니까? 좋은 기본값은 극단적이지 않습니다. 단백질 식품, 야채, 과일, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 대부분 무가당 음료를 중심으로 식사를 구성하세요.[1][2]
단식은 식사를 하면 달라집니다. 식품 품질, 총 섭취량, 수분 공급, 약물 또는 의학적 맥락을 무관하게 만들지는 않습니다.[3]
주요 시사점
- 단식을 “보충”하려고 하기보다는 일정하고 영양이 풍부한 식사를 위해 식사 시간을 활용하십시오.
- 대부분의 식사에서 단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물, 건강한 지방을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
- 물, 블랙 커피, 무가당 차는 가장 간단한 단식 기간 음료입니다. 칼로리가 함유된 음료는 식사 창에 속합니다.[4]
- 목표가 꾸준한 에너지나 체중 관리라면 주로 달게 된 음료, 디저트, 정제된 스낵 또는 매우 많은 양의 식사를 제한하십시오.[1][5]
- 단식으로 인해 현기증, 지속적인 소화기 증상, 폭식과 같은 식사, 약물 충돌 또는 안전하지 않은 제한이 발생하는 경우 단식 시간을 줄이거나 의학적 지도를 받으십시오.[6]
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간단한 식사 창 접시
실용적인 단식 계획은 복잡한 거시적 목표가 아닌 접시에서부터 시작됩니다.
| 식사의 일부 | 쉬운 선택 | 도움이 되는 이유 |
|---|---|---|
| 단백질 식품 | 계란, 생선, 가금류, 두부, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트 | 식사를 더욱 포만하게 만드는 데 도움이 됩니다. |
| 야채와 과일 | 잎채소, 고추, 당근, 딸기, 사과, 감귤류 | 섬유질, 부피 및 미량 영양소를 추가합니다. |
| 통곡물 또는 전분질 식물 | 귀리, 현미, 퀴노아, 감자, 통곡물빵 | 만족스러운 탄수화물과 섬유질을 추가합니다. |
| 건강한 지방 | 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 | 풍미를 더하고 식사가 완성된 느낌을 주도록 도와줍니다. |
| 음료 | 물, 탄산수, 무가당 차, 블랙 커피 | 설탕을 첨가하지 않고 루틴을 단순하게 유지합니다. |
균형 잡힌 접시가 완벽할 필요는 없습니다. 목표는 식사 창을 급하게 간식과 과식으로 바꾸는 것을 피하는 것입니다.
금식이 끝나면 무엇을 먹을까?
단식 후 첫 식사는 소화하기 쉽고 나머지 식사 기간을 소화할 수 있을 만큼 균형이 잡혀 있어야 합니다.
좋은 첫 번째 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
- 베리, 견과류, 귀리가 들어간 그릭 요거트
- 야채를 곁들인 계란과 통곡물 토스트
- 두부, 밥, 야채, 올리브 오일 드레싱
- 아보카도와 과일을 곁들인 닭고기 또는 콩 샐러드
- 우유나 요구르트, 과일, 씨앗을 곁들인 오트밀
창이 열렸을 때 과식하는 경향이 있다면, 단백질과 과일, 수프와 샌드위치, 요구르트와 귀리 등 더 적은 양으로 시작하세요. 그런 다음 한꺼번에 많은 양의 식사를 강요하는 대신 나중에 정식 식사를 하십시오.
더 깊은 음식별 목록을 보려면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 먹어야 할 것: 식사, 음료 및 타이밍 팁.
간헐적 단식 식단 계획의 예
이 예는 일반적인 시간 제한 식사일에 적용됩니다. 필요에 따라 부분, 타이밍 및 음식 선택을 조정하십시오.
| 시간 | 식사 | 예 |
|---|---|---|
| 단식 기간 | 음료만 | 물, 블랙 커피 또는 무가당 차 |
| 창이 열립니다 | 첫 번째 식사 | 야채, 과일, 통곡물 토스트를 곁들인 오믈렛 |
| 중간 창 | 선택적 간식 | 코티지 치즈, 견과류 또는 야채를 곁들인 후무스 |
| 마지막 식사 | 주요 식사 | 연어 또는 콩, 구운 야채, 퀴노아, 올리브 오일 드레싱 |
| 단식을 재개하기 전에 | 음료수 확인 | 물 또는 무가당 차 |
식사 시간이 더 짧다면 두 끼만 먹을 수 있습니다. 식사 시간이 더 길면 세 끼 식사를 선호할 수 있습니다. 구조는 계획이 반복 가능하고 영양가 있는지 여부보다 중요하지 않습니다.
식사 기간 동안 제한해야 할 음식과 음료
간헐적 단식에는 전체 금지 목록이 필요하지 않지만 일부 선택으로 인해 루틴을 유지하기가 더 어려워집니다.
| 더 자주 제한하세요 | 더 나은 기본값 |
|---|---|
| 달콤한 커피 음료 | 식사 시간 동안 블랙 커피, 무가당 차 또는 첨가물이 첨가된 커피 |
| 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료, 에너지 음료 | 물, 탄산수 또는 무가당 차 |
| 디저트가 메인 안주로 | 요거트, 견과류 또는 균형 잡힌 간식을 곁들인 과일 |
| 오랜 단식 후 대량의 패스트푸드 식사 | 단백질, 야채, 섬유질이 풍부한 탄수화물이 포함된 규칙적인 식사 |
| 자주 포장된 스낵 방목 | 계획된 식사와 필요한 경우 의도적인 간식 1회 |
설탕을 첨가하면 칼로리 한도 내에서 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워질 수 있습니다.[5] 가당 음료, 향이 첨가된 요구르트, 소스 및 포장 스낵에 대해서는 영양 성분표를 확인하세요.
자세한 내용은 다음을 참조하세요. 간헐적 단식 중에 피해야 할 음식.
다이어트를 지나치게 복잡하게 하지 않고 보충제를 계획하는 방법
대부분의 사람들은 먼저 음식을 중심으로 식사 시간 계획을 세워야 합니다. 보충제는 형편없는 식사를 위한 지름길이 아니며, 단식을 한다고 해서 자동으로 보충제가 필요한 것도 아닙니다.
다음 경계를 고려하십시오.
- 처방된 약을 일반 보충제 조언과 별도로 보관하십시오.
- 라벨이나 담당 의사가 권장하는 경우 음식과 함께 보충제를 섭취하십시오.
- 빠른 지방 감소, 해독, 식욕 제거 또는 “단식 촉진”을 약속하는 제품은 주의하세요.
- 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 섭식 장애 이력이 있는 경우, 식사 시간이나 보충제를 변경하기 전에 자격을 갖춘 지도를 받으십시오.[6]
GoFasting가 루틴을 지원하는 방법
패턴을 명확하게 볼 수 있으면 단식 다이어트 계획을 조정하기가 더 쉬워집니다. GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오. 패턴이 반복적인 과식, 낮은 물 섭취량 또는 반복하기가 너무 어렵다고 느껴지는 단식 기간을 나타내는 경우 다음 단계는 더 짧은 단식 또는 보다 균형 잡힌 식사 기간일 수 있습니다.
FAQ
간헐적 단식을 위한 다이어트 계획이 하나 있나요?
모든 사람에게 적합한 단일 계획은 없습니다. 강력한 기본값은 단백질 식품, 야채, 과일, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방 및 대부분 무가당 음료로 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.
간헐적 단식 중에 탄수화물을 먹어도 되나요?
그렇습니다. 간헐적 단식에는 탄수화물을 줄일 필요가 없습니다. 통곡물, 콩, 렌즈콩, 감자, 과일 및 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품은 식사 범위 안에 들어갈 수 있습니다.
단식 중에는 무엇을 마셔야 합니까?
물은 칼로리가 없기 때문에 가장 간단한 선택입니다.[4] 블랙 커피와 무가당 차도 일반적인 단식 기간 옵션입니다.[3] 설탕, 크림, 우유, 주스, 알코올 또는 의미 있는 칼로리가 함유된 음료는 식사 시간 선택으로 더 잘 취급됩니다. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
간헐적 단식으로 칼로리를 계산해야 하나요?
어떤 사람들은 칼로리 추적이 유용하다고 생각합니다. 다른 사람들은 식사 구조와 부분 인식을 선호합니다. 체중 감량이 목표라면 식사 기간은 여전히 적절한 전체 칼로리 패턴을 지원해야 하지만 단식을 위해 모든 사람이 칼로리를 계산할 필요는 없습니다.[7]
단식 후 배가 너무 고프면 어떻게 하나요?
단식 시간을 줄이고, 식사에 단백질과 섬유질을 더 추가하거나 덜 제한적인 일정을 사용하세요. 배고픔이 폭식, 현기증 또는 음식에 대한 통제력 상실로 이어진다면, 단식은 전문가의 도움 없이는 올바른 접근 방식이 아닐 수 있습니다.
결론
유용한 간헐적 단식 영양 계획은 처벌 계획이 아닙니다. 단식 기간 동안의 음료수는 단순하게 유지하고, 균형 잡힌 식사를 위해 식사 시간을 활용하고, 설탕이 많이 함유된 음료와 섬유질이 적은 간식 섭취를 제한하고, 계획을 반복하기 어려워지면 일정을 조정하세요.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program