초보 간헐적 단식 식사 계획은 식사 기간을 단순하게 유지해야 합니다. 즉, 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 반복할 수 있는 음식 선택입니다. 단백질 식품, 야채, 과일, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 대부분 무가당 음료로 시작하세요.[1][2]
단식은 식사를 하면 달라집니다. 식품 품질, 총 섭취량, 수분 공급 또는 의학적 상황을 무관하게 만들지는 않습니다.[3]
간헐적 단식을 위한 식사 계획은 단식을 엄격한 음식 규칙서로 바꿀 때가 아니라 식사 시간을 반복하기 쉽게 만들 때 가장 효과적입니다.
주요 시사점
이 페이지에서
간단한 초보자 식사 계획 템플릿
엄격한 처방이 아닌 유연한 구조로 활용하세요. 부분은 신체, 목표, 활동 수준, 의학적 필요 및 식욕에 따라 다릅니다.
| 식사 시간 순간 | 포함할 내용 | 쉬운 예 |
|---|---|---|
| 첫 번째 식사 | 단백질 + 섬유질이 풍부한 탄수화물 + 과일 또는 채소 | 토스트와 과일을 곁들인 계란; 귀리와 베리가 들어간 그리스 요구르트; 쌀과 야채를 곁들인 두부 |
| 선택적 간식 | 단백질 또는 섬유질 | 야채를 곁들인 후무스; 코티지 치즈; 견과류와 과일; 요구르트 |
| 마지막 식사 | 단백질 + 야채 + 통곡물 또는 전분질 식물 + 건강한 지방 | 퀴노아와 채소를 곁들인 연어; 쌀과 아보카도를 곁들인 콩; 감자와 샐러드를 곁들인 닭고기 |
| 음료 | 대부분 무가당 | 물, 탄산수, 무가당 차, 블랙 커피 |
식사 시간이 짧아서 서두르거나 식사량이 부족해진다면, 계획을 더 엄격하게 하기 전에 더 긴 시간을 선택하세요.
샘플 섭취 기간 3일
12:12 또는 14:10 일
- 아침 식사: 요거트, 베리, 씨앗을 곁들인 오트밀
- 점심: 칠면조 고기, 두부 또는 야채와 현미를 곁들인 콩 그릇
- 간식: 견과류나 코티지 치즈를 곁들인 과일
- 저녁: 야채와 감자를 곁들인 생선, 닭고기, 렌즈콩 또는 두부
16:8일
- 첫 번째 식사: 계란, 아보카도, 야채, 통곡물 토스트
- 간식: 과일을 곁들인 그릭 요거트 또는 야채를 곁들인 후무스
- 마지막 식사: 콩칠리, 샐러드, 밥 또는 야채와 퀴노아를 곁들인 닭고기
두 끼의 날
- 식사 1: 밥, 야채, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 두부 또는 닭고기 덮밥
- 식사 2: 야채, 과일, 통곡물을 곁들인 연어, 렌즈콩 또는 계란
더 광범위한 음식 목록을 보려면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 먹어야 할 것: 식사, 음료 및 타이밍 팁.
식사 시간에 우선순위로 두어야 할 음식
실용적인 식사 계획에는 특이한 재료가 필요하지 않습니다. 반복 가능한 식품군이 필요합니다.
| 식품군 | 초보자 친화적인 선택 |
|---|---|
| 단백질 식품 | 계란, 생선, 가금류, 두부, 템페, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트 |
| 야채 | 잎채소, 당근, 고추, 브로콜리, 토마토, 오이 |
| 과일 | 딸기, 사과, 감귤류, 바나나, 멜론 |
| 통곡물과 전분질 식물 | 귀리, 현미, 퀴노아, 감자, 고구마, 통곡물빵 |
| 건강한 지방 | 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 |
균형 잡힌 접시에는 주로 야채와 과일, 통곡물 일부, 건강한 단백질 일부, 설탕이 거의 또는 전혀 없는 물, 차, 커피가 포함될 수 있습니다.[2]
제한해야 할 음식과 음료
전체 금지 목록은 필요하지 않습니다. 어떤 선택이 단식을 반복하기 어렵게 만드는지 알아내는 것이 더 유용합니다.
| 더 자주 제한하세요 | 더 나은 기본값 |
|---|---|
| 달콤한 커피 음료 | 단식 중에는 블랙 커피, 식사 시간에는 첨가물을 곁들인 커피 |
| 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료 또는 에너지 음료 | 물, 탄산수 또는 무가당 차 |
| 디저트가 메인 안주로 | 요구르트, 견과류 또는 기타 포만감을 주는 간식을 곁들인 과일 |
| 오랜 단식 후 대량의 패스트푸드 식사 | 단백질, 야채, 섬유질이 풍부한 탄수화물이 포함된 규칙적인 식사 |
| 자주 포장된 스낵 방목 | 계획된 식사와 필요한 경우 의도적인 간식 1회 |
설탕을 첨가하면 칼로리 한도 내에서 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워질 수 있습니다.[5] 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 피해야 할 음식.
계획에 맞는 음료
단식 기간 동안 가장 간단한 기본값은 물입니다. 블랙 커피와 무가당 차도 일반적인 옵션입니다.[3][4]
식사 기간 동안에는 더 많은 유연성을 가질 수 있지만 설탕이 함유된 음료는 식사를 더 포만감 있게 만들지 않고도 칼로리를 추가할 수 있습니다. 체중 관리가 목표인 경우 설탕이 함유된 음료를 물로 대체하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[4]
음료 경계에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
GoFasting가 식사 계획을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오. 메모에 식사 시간이 좁아 급하게 식사를 하거나 물 섭취량이 줄어든 것으로 나타나면 더 나은 다음 단계는 식사 시간을 늘리거나 식사 계획을 단순화하는 것입니다.
FAQ
간헐적 단식을 할 때 식사는 얼마나 해야 하나요?
대부분의 초보자들은 식사 창 안에서 두세 끼의 식사를 잘 합니다. 적절한 숫자는 섭취 기간, 식욕, 일정, 서두르지 않고 필요한 영양분을 충족할 수 있는지 여부에 따라 달라집니다.
단식 후 가장 먼저 무엇을 먹어야 할까요?
단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사로 시작하세요. 귀리와 과일을 곁들인 요구르트, 야채와 토스트를 곁들인 계란, 밥과 야채를 곁들인 두부 등은 간단한 선택 사항입니다.
간헐적 단식을 위해 식사를 준비할 수 있나요?
그렇습니다. 단백질 식품, 익힌 곡물이나 감자, 씻은 야채, 과일, 간단한 소스를 준비하여 식사 시간이 막바지 선택에 좌우되지 않도록 하세요.
간헐적 단식을 위해 보충제가 필요합니까?
자동으로 아닙니다. 음식의 질이 최우선입니다. 음식이 필요한 약이나 보충제를 복용하는 경우, 아무렇게나 단식 기간으로 옮기지 말고 라벨과 임상의의 지시를 따르십시오.
단식 중에 커피를 마셔도 되나요?
블랙 커피는 많은 단식 루틴에 적합할 수 있습니다. 설탕, 우유, 크림, 콜라겐, MCT 오일 또는 기타 칼로리 함유 첨가물이 들어간 커피는 식사 창에 속합니다.
결론
초보 간헐적 단식 식사 계획은 극단적이지 않고 꾸준해야 합니다. 현실적인 식사 기간을 선택하고, 균형 잡힌 식사를 하고, 단식 기간에 음료를 간단하게 유지하고, 계획이 증상을 유발하거나 반복하기 어려운 경우 조정하십시오.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way