식사 기간 동안의 간헐적 단식 식사는 단순하고, 균형 잡히고, 반복하기 쉬워야 합니다. 단백질 식품, 야채 또는 과일, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 대부분 무가당 음료를 중심으로 식사 창구 식사를 구성하세요.[1][2]
단식 기간은 타이밍을 설정합니다. 식사 창 안의 식사는 여전히 일상이 꾸준하고, 만족스럽고, 현실적인지 여부를 결정합니다.
주요 시사점
- 균형잡힌 두 끼의 식사로 시작하고, 식사 시간이 짧을 경우 선택적인 간식으로 시작하십시오.
- 창을 더욱 만족스럽게 만들려면 각 주요 식사에 단백질 식품을 포함하십시오.
- 기본적으로 모든 식사를 저탄수화물로 만드는 대신 섬유질이 풍부한 식물과 탄수화물을 첨가하세요.
- 금식 기간에 마시는 음료는 간단하게 유지하세요: 물, 블랙커피, 무가당 차.[3]
- 단식으로 인해 식사가 급해지거나, 과식하거나, 몸이 불편해지면 식사 시간을 넓혀보세요.
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간편한 간헐적 단식 식사 템플릿
| 식사 부분 | 무엇을 선택해야 할까요? | 예 |
|---|---|---|
| 단백질 | 동물성 또는 식물성 단백질 | 계란, 생선, 가금류, 두부, 템페, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트 |
| 식물 | 야채 또는 과일 | 채소, 고추, 딸기, 사과, 토마토, 브로콜리 |
| 탄수화물 채우기 | 통곡물 또는 전분질 식물 | 귀리, 감자, 현미, 퀴노아, 통곡물빵 |
| 건강한 지방 | 맛과 지속력 | 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 |
| 마셔 | 대부분 무가당 | 물, 탄산수, 블랙커피, 무가당 차. |
건강한 식생활 패턴에는 칼로리 요구량을 유지하면서 영양이 풍부한 다양한 음식이 포함될 수 있습니다.[1]
식사 창구를 위한 간편한 식사
다음과 같은 유연한 식사 아이디어를 시도해 보세요.
- 귀리, 베리, 견과류, 씨앗이 들어간 그릭 요거트
- 야채, 과일, 통곡물 토스트를 곁들인 계란
- 아보카도와 살사를 곁들인 두부, 닭고기 또는 콩 덮밥
- 연어, 감자, 채소, 올리브 오일
- 샐러드와 통곡물 빵을 곁들인 렌즈콩 수프
- 야채를 곁들인 칠면조, 후무스, 두부 또는 병아리콩 랩
- 우유나 요구르트, 과일, 견과류 버터를 곁들인 오트밀
- 사이드 샐러드를 곁들인 콩 칠리
더 다양한 방법을 원하시면 간헐적 단식 식사 아이디어와 레시피를 레시피 스타일의 다음 단계로 사용하세요.
단식 후 가장 먼저 먹어야 할 것
단식 후 첫 식사는 극단적일 필요는 없습니다. 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사는 양이 많거나 설탕 함량이 높은 식사보다 꾸준한 기본입니다.[1]
더 나은 첫 번째 식사 옵션은 다음과 같습니다.
- 요구르트, 귀리, 딸기, 견과류
- 계란, 야채, 토스트, 과일
- 샐러드를 곁들인 렌즈콩 수프
- 밥과 야채를 곁들인 두부 그릇
- 야채를 곁들인 닭고기 또는 콩 포장
첫 번째 식사를 많이 해서 불편하다면 더 작게 시작하고 나중에 창가에서 다시 식사하세요.
더 자주 제한해야 하는 음식과 음료
식사 시간을 덜 채우게 만드는 선택을 제한하십시오.
- 달콤한 커피 음료
- 탄산음료, 단차, 스포츠 음료, 에너지 음료
- 대부분의 날 주요 간식으로 디저트
- 오랫동안 금식한 후 바로 튀긴 음식
- 자주 포장된 스낵 방목
- 균형 잡힌 식사 전 술
설탕을 첨가하면 더 많은 배불리 먹는 창가 식사를 조용히 몰아낼 수 있습니다.[4]
14:10 또는 16:8 식사 계획 방법
| 일정 | 식사구조 | 실용적 참고 사항 |
|---|---|---|
| 14:10 | 2끼 또는 3끼 식사, 선택 간식 | 많은 초보자들에게 더 쉽게 |
| 16:8 | 두 끼의 식사와 선택적인 간식 | 창문이 열리기 전에 식사를 계획할 때 가장 잘 작동합니다. |
| 18:6 | 두 끼의 풍성한 식사 | 어떤 사람들에게는 너무 빡빡하다고 느낄 수 있습니다 |
서두르지 않고 균형 잡힌 음식을 충분히 먹을 수 없다면 단식 기간이 너무 좁은 것일 수 있습니다. 더 온화한 일정은 더 엄격한 일정보다 지속 가능성이 더 높은 경우가 많습니다.[5]
GoFasting이 식사 루틴을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
기록에 반복적으로 식사를 건너뛰거나, 물 섭취량이 적거나, 반동 식사량이 많은 경우, 단식 시간을 늘리기 전에 식사 기간을 조정하는 것이 좋습니다.
FAQ
좋은 간헐적 단식 식사는 무엇입니까?
좋은 식사에는 단백질 식품, 야채 또는 과일, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방 및 대부분 무가당 음료가 포함됩니다.
간헐적 단식 중에 탄수화물을 먹어도 되나요?
그렇습니다. 통곡물, 감자, 과일, 콩, 귀리, 퀴노아는 식사 시간에 맞춰 식사가 만족스러울 수 있도록 도와줍니다.
간헐적 단식을 할 때 식사는 얼마나 해야 하나요?
많은 사람들이 짧은 시간 내에 두 끼의 식사와 선택적인 간식을 먹습니다. 서두르는 느낌이 든다면 더 긴 식사 기간을 사용하십시오.
간헐적 단식 레시피는 일반 건강식과 다른가요?
별로. 가장 큰 차이점은 타이밍입니다. 균형잡힌 규칙적인 식사는 식사 시간에도 잘 먹힐 수 있습니다.
결론
간헐적 단식 식사는 복잡할 필요가 없습니다. 식사 기간 내에 균형 잡히고 만족스러운 식사를 계획하고, 단식 기간 동안의 음료수는 간단하게 유지하며, 식사가 어려워지면 일정을 조정하십시오.
의료 면책 조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 몸이 불편하다고 느끼는 경우 단식을 하거나 식단을 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained