PMS는 생리 전 증상으로 식욕 변화, 음식에 대한 갈망, 피로, 수면 문제, 기분 변화, 복부 팽만감, 신체적 불편함 등이 포함될 수 있으므로 간헐적 단식을 더 어렵게 만들 수 있습니다.[1][2] 단식은 PMS를 치료하지 않으며, 생리 전의 갈망은 의지력 상실이 아닙니다. 생리 전 단식으로 인해 증상이 악화되는 경우 일반적으로 일정을 완화하고, 균형 잡힌 식사를 보호하거나, 더 세게 밀기보다는 단식을 일시 중지하는 것이 더 나은 조치입니다.
주요 시사점
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PMS가 단식 루틴을 바꿀 수 있는 이유
PMS 증상은 일반적으로 생리가 시작되기 전에 발생하며 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다.[1] 이러한 증상이 빡빡한 단식 기간과 겹치면, 월중 다른 시간보다 루틴이 더 제한적으로 느껴질 수 있습니다.
| PMS 관련 패턴 | 단식에 어떤 영향을 미칠 수 있나요? | 더 나은 조정 |
|---|---|---|
| 음식에 대한 갈망이나 식욕 변화 | 장기간 단식을 하면 나중에 반동 식사를 하게 될 수 있습니다. | 만족스러운 식사를 계획하고 식사 창을 넓혀보세요. |
| 피로 또는 수면 문제 | 음식을 건너뛰는 것은 견디기 더 어려워질 수 있습니다. | 단식 기간을 더 엄격하게 설정하지 마세요. |
| 기분 변화 또는 불안 | 엄격한 규칙은 식사에 대한 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. | 줄무늬보다 유연성을 선택하세요. |
| 팽만감 또는 소화불량 | 단식 후 과식을 하면 기분이 더 나빠질 수 있습니다. | 더 작고 꾸준한 식사를 하십시오. |
| 경련이나 신체적 불편함 | 정상적인 루틴에는 조정이 필요할 수 있습니다. | 증상이 심할 경우 편안함, 수액 및 의학적 지도를 우선시하십시오. |
단식은 가장 쉬운 날뿐만 아니라 실제 생활의 몇 주 동안 신체에 적합해야 합니다.
생리 전 단식을 조정하는 방법
단식이 귀하에게 적합하다면 생리 전에 유연한 패턴을 시도해 보십시오.
유용한 옵션은 다음과 같습니다.
- 며칠 동안 16:8을 14:10 또는 12:12로 확대합니다.
- 아침 갈망이나 피로가 심해지면 첫 식사를 더 일찍 미루십시오.
- 증상이 심한 날에는 장기간 또는 공격적인 단식을 피하십시오.
- 통제할 수 없을 때까지 기다리지 말고 단백질과 섬유질이 포함된 첫 번째 식사를 계획하세요.
- 카페인이 수면, 불안, 역류 또는 심계항진을 악화시키는 경우 카페인을 적당하게 유지하십시오.
- 증상을 무시하게 되면 연속 단식 추적을 중단하십시오.
더 넓은 일정 맥락이 필요한 경우 여성을 위한 간헐적 단식 일정이 더 온화한 시기 옵션을 비교하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PMS 욕구가 높아질 때 무엇을 먹어야 할까요?
갈망은 더 엄격한 단식으로 싸울 필요가 없습니다. 보다 실용적인 접근 방식은 반동 식사를 줄일 수 있을 만큼 만족스러운 식사와 간식을 만드는 것입니다.
다음을 결합해 보세요:
- 계란, 요구르트, 생선, 가금류, 두부, 콩 또는 렌즈콩과 같은 단백질 식품;
- 귀리, 과일, 감자, 콩 또는 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물;
- 견과류, 씨앗, 아보카도 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방;
- 액체, 특히 물 또는 무가당 음료;
- 계획된 달거나 짠 음식을 완전히 피하면 나중에 과식을 유발하는 경향이 있습니다.
식사 기간 동안 음식의 품질은 여전히 중요하지만 목표는 완벽함보다는 꾸준함입니다.[3]
생리 전 단식이 적합하지 않은 경우
다음과 같은 증상이 나타나면 단식을 중단하거나 정상적인 식사 리듬을 따르십시오.
- 현기증, 약점 또는 희미한 느낌;
- 단식으로 인해 악화되는 두통;
- 불안전하다고 느끼는 수면 장애 또는 기분 증상;
- 갈망에 대한 폭식 제한 주기;
- 단식 타이머가 끝나기 전에 먹는 것에 대한 두려움;
- 심한 배고픔에도 불구하고 식사를 놓쳤습니다.
- 심각하거나, 파괴적이거나, 새롭거나, 평소 주기와 다른 증상.
PMS 증상이 직장, 학교, 관계, 수면 또는 일상 생활을 방해하는 경우 산부인과 의사 또는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.[1][2] 임신, 임신 시도, 모유 수유, 불규칙한 생리, 생리 누락, PCOS, 당뇨병, 약물, 저체중 상태 또는 섭식 장애 위험이 그림의 일부인 경우, 단식을 자기 주도적 실험으로 간주하지 마십시오.[4][5]
과장하지 않고 패턴을 추적하는 방법
간단한 개인 메모를 통해 생리 전 단식이 다르게 느껴지는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 날짜, 단식 기간, 식사 시간, 갈망, 수면, 기분, 경련 및 증상이 하루를 변화시켰는지 여부를 추적하세요.
GoFasting은 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제품이 해당 항목을 명시적으로 지원하지 않는 한 PMS 증상, 갈망, 주기 변화, 기분 및 수면을 별도의 개인적인 관찰로 유지하십시오. 앱은 PMS를 진단하거나 단식이 의학적으로 적절한지 여부를 결정할 수 없습니다.
FAQ
간헐적 단식이 PMS에 나쁜가요?
모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 PMS는 단식을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 단식으로 인해 갈망, 기분, 수면, 현기증이 악화되거나 월경 전 식사 반동이 발생하는 경우 식사 기간을 넓히거나 일시 중지하세요.
생리 전에 금식해야 하나요?
보편적인 대답은 없습니다. 증상이 경미하고 단식이 정상적으로 느껴진다면 많은 변화가 필요하지 않을 수도 있습니다. 증상이 지장을 주는 경우 일반적으로 엄격한 단식보다 온화한 일정이 더 합리적입니다.
생리 전에 갈망이 더 강한 이유는 무엇입니까?
PMS에는 식욕 변화와 음식 갈망이 포함될 수 있습니다.[1][2] 갈망을 규율이 부족하다는 증거가 아니라 안정적인 식사를 계획하라는 신호로 여기십시오.
단식이 PMS 증상에 도움이 될 수 있나요?
단식을 PMS 치료로 사용하지 마십시오. PMS 증상이 귀하를 괴롭히거나 일상 생활에 영향을 미치는 경우, 자격을 갖춘 임상의에게 적절한 치료에 대해 문의하십시오.[1]
결론
간헐적 단식 PMS 조언은 유연해야 합니다. 생리 전, 더 넓은 식사 시간, 더 이른 식사 또는 일시적인 일시 중지가 더 도움이 되는 선택일 수 있습니다. 심각하거나 지장을 주는 증상은 더 엄격한 단식 규칙이 아니라 자격을 갖춘 치료를 받아야 합니다.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 심각한 PMS, 주기 변화, 임신, 모유 수유, 불임 문제, PCOS, 당뇨병, 약물 치료, 저체중 상태, 섭식 장애 위험 또는 불안전하다고 느끼는 증상에 대해 산부인과 의사 또는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Office on Women's Health. Premenstrual syndrome (PMS) https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- ACOG. Premenstrual Syndrome (PMS) https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way