간헐적 단식과 저탄수화물은 둘 다 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 서로 다른 수단을 통해 작동합니다. 간헐적 단식은 먹으면 달라집니다. 저탄수화물은 탄수화물이 풍부한 음식을 줄임으로써 먹는 음식을 변화시킵니다. 두 접근 방식 모두 자동으로 모든 사람에게 더 나은 것은 아니며, 전반적인 루틴이 너무 제한적이거나 반복하기 어려운 경우 둘 다 실패할 수 있습니다.
둘 중 하나를 선택하는 경우 가장 중요한 질문부터 시작하십시오. 어떤 접근법이 반동 식사나 위험한 증상을 유발하지 않고 꾸준하고 영양이 풍부하며 현실적인 방식으로 식사하는 데 도움이 됩니까?
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핵심적인 차이점
| 질문 | 간헐적 단식 | 저탄수화물 |
|---|---|---|
| 주요 규칙 | 단식 및 식사 시간 설정 | 탄수화물 섭취를 줄인다 |
| 가장 큰 행동 변화 | 식사 타이밍 | 음식 선택 |
| 줄일 수 있는 것 | 간식, 야식, 식사기회 | 단 음식, 정제된 곡물, 전분 함량이 높은 부분, 일부 음료 |
| 주요 위험 | 과도한 제한, 반동 식사, 약물 충돌 | 섬유질 부족, 변비, 피로, 지나치게 엄격한 음식 규칙 |
| 다음에 가장 적합합니다. | 시간구조를 좋아하는 사람들 | 식품경계구조를 선호하는 사람들 |
저탄수화물은 케토와 동일하지 않습니다. 케토는 케톤증을 생성하도록 고안된 초저탄수화물, 고지방 패턴인 반면, 저탄수화물 다이어트는 허용되는 탄수화물의 양이 매우 다양합니다. [1].
케토와 단식에 대한 보다 구체적인 논의는 케토와 간헐적 단식을 참조하세요.
간헐적 단식이 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지
간헐적 단식은 식사 기회를 줄여 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 심야 간식, 두 번째 저녁 식사, 달콤한 아침 음료 또는 지속적인 방목을 제거할 수 있습니다.
그러나 단식 기간이 칼로리 부족을 보장하지는 않습니다. 연구에서는 간헐적 단식이 과체중이나 비만이 있는 성인을 위한 전통적인 식이 요법보다 확실히 우수하다는 사실을 보여주지 않습니다. [2]. 식사 창구는 여전히 중요합니다.
간헐적 단식은 다음과 같은 경우에 더 적합할 수 있습니다.
- 당신은 단순한 시간 경계를 선호합니다
- 야식을 먹는 것이 가장 큰 도전입니다
- 아침 식사는 에너지, 약 복용 또는 일정에 중요하지 않습니다.
- 반동 과식 없이 균형잡힌 식사를 할 수 있다
- 특정 음식에 대해 더 적은 규칙을 원합니다
단식으로 인해 현기증이 나거나, 지나치게 배가 고프거나, 음식에 대한 불안감이 있거나, 식사 시간에 폭식할 가능성이 있는 경우에는 건강이 좋지 않을 수 있습니다.
저탄수화물이 체중 감량에 도움이 되는 방법
저탄수화물은 과자, 정제된 곡물, 단 음료, 전분 함량이 높은 음식 등 과식하기 쉬운 음식을 제한하여 일부 사람들의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 대부분의 사람들이 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 증가시킴으로써 체중을 감량하며, 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 단기적으로 더 큰 체중 감소로 이어질 수 있는 반면, 장기적인 이점은 작거나 유지하기 어려울 수 있다고 지적합니다. [1].
다음과 같은 경우에는 저탄수화물이 더 적합할 수 있습니다.
- 식사 시간보다 음식 선택을 바꾸는 것을 선호합니다
- 달콤한 스낵이나 정제된 탄수화물이 가장 큰 문제입니다.
- 식사를 거르면 과식을 하게 된다
- 가족이나 직장 일정으로 인해 단식이 어려워집니다.
- 충분한 섬유질과 균형잡힌 식사를 섭취할 수 있습니다.
너무 제한적이거나 섬유질이 풍부한 음식을 너무 많이 끊거나 변비, 피로, 두통 또는 음식 불안을 유발하면 적합하지 않을 수 있습니다.
체중 감량에는 어떤 것이 더 좋나요?
만능 승자는 없습니다. 더 나은 접근 방식은 영양, 에너지 및 일관성을 유지하면서 현실적인 칼로리 패턴을 만드는 데 도움이 되는 접근 방식입니다.
| 이 설명이 당신에게 해당한다면 | 다음으로 시작하는 것을 고려해보세요. |
|---|---|
| 밤에 주로 간식을 먹습니다 | 12:12 또는 14:10과 같은 적당한 단식 시간 |
| 식사를 거른 후 과식한다 | 단식 전 저탄수화물 또는 균형 잡힌 식사 계획 |
| 달콤한 음료가 주요 이슈 | 음료 교환 및 저당 습관 먼저 |
| 더 적은 음식 규칙을 원합니다 | 간헐적 단식은 더 간단하게 느껴질 수 있습니다 |
| 더 적은 타이밍 규칙을 원합니다 | 저탄수화물은 더 단순하게 느껴질 수 있습니다. |
| 당뇨병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 수유 중이거나, 신장 질환이 있거나, 섭식 장애 병력이 있는 경우 | 스스로 실험하는 것이 아닌 임상의가 안내하는 조언 |
실용적인 중간 경로도 효과가 있을 수 있습니다. 밤새 단식 기간을 완만하게 유지하고 탄수화물을 너무 적게 섭취하지 않으면서 고도로 가공된 탄수화물이나 단 음료를 줄이는 것입니다.
간헐적 단식과 저탄수화물을 병행할 수 있나요?
가능하지만 너무 빨리 제한을 쌓지는 마세요. 단식과 저탄수화물 단식을 결합하면 식사 기회와 탄수화물 섭취량이 동시에 줄어들 수 있으며, 이는 에너지, 소화, 기분 및 순응도에 더 어려울 수 있습니다.
이들을 결합하는 경우 보수적으로 유지하십시오.
- 공격적인 단식이 아닌 12:12 또는 14:10으로 시작하십시오.
- 광범위한 식품군을 자르기 전에 단 음료와 정제된 탄수화물을 줄이세요.
- 식사 창에서 야채, 단백질 식품, 건강한 지방 및 섬유질을 유지하십시오.
- 더 나은 결과의 징후로 케톤증을 치료하지 마십시오
- 반동 식사 또는 음식 불안이 증가하면 계획 강화를 중단하십시오.
갑작스럽거나 심한 탄수화물 제한은 변비, 두통, 근육경련, 피로, 쇠약, 독감 유사 증상을 유발할 수 있습니다 [1]. 케토 다이어트는 또한 제한적일 수 있으며 배고픔, 피로, 기분 저하, 과민성, 변비, 두통 및 뇌 혼미를 유발할 수 있습니다. [3].
간단한 결정 체크리스트
선택하기 전에 다음 사항을 물어보십시오.
- 근무일과 주말에 어떤 패턴을 반복할 수 있나요?
- 벌받는 느낌을 주지 않으면서 가장 큰 칼로리 공급원을 줄이는 것은 어느 것입니까?
- 충분한 단백질, 섬유질, 균형잡힌 식사를 계속 섭취할 수 있나요?
- 이 계획이 수면, 움직임, 사회생활을 보호합니까?
- 약물이나 질병과 충돌합니까?
- 음식과의 관계가 좋아지나요, 나빠지나요?
GoFasting은 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 저탄수화물, 케토 또는 단식이 의학적으로 적절한지 여부를 결정하는 데 사용되어서는 안 됩니다.
FAQ
저탄수화물 단식보다 간헐적 단식이 더 나은가요?
모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 간헐적 단식은 시기를 바꾸고, 저탄수화물은 음식 선택을 바꿉니다. 더 나은 선택은 현실적인 칼로리 패턴과 균형 잡힌 영양을 지원하는 것입니다.
체중 감량에는 간헐적 단식보다 저탄수화물이 더 나은가요?
저탄수화물은 일부 사람들에게 저지방 다이어트보다 단기적으로 더 큰 체중 감량을 가져올 수 있지만 장기적인 이점은 작거나 유지하기 어려울 수 있습니다. [1]. 단식보다 자동으로 더 나은 것은 아닙니다.
저탄수화물 없이 간헐적 단식을 할 수 있나요?
그렇습니다. 간헐적 단식에는 저탄수화물이 필요하지 않습니다. 전반적인 패턴이 목표를 뒷받침한다면 식사 기간 동안 탄수화물을 포함할 수 있습니다.
케토 대 간헐적 단식은 저탄수화물 대 단식과 다릅니까?
그렇습니다. 케토는 더 제한적인 초저탄수화물 패턴인 반면, 저탄수화물은 더 유연할 수 있습니다. 케토와 단식은 제한 수준이 더 높은 조합으로 취급되어야 합니다. [3].
더 빨리 체중을 감량하려면 단식과 저탄수화물 섭취를 병행해야 하나요?
자동으로 아닙니다. 제한 사항을 결합하면 역효과를 낼 수 있습니다. 하나의 변화부터 시작하여 신체와 습관이 어떻게 반응하는지 검토한 후 점진적으로 조정하세요.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 신장 질환, 간 질환, 심장 질환이 있거나, 저체중이거나, 질병이나 수술에서 회복 중이거나, 현재 또는 과거에 섭식 장애가 있는 경우 단식, 저탄수화물, 케토 또는 체중 감량 계획을 시작하거나 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/