간헐적 단식과 운동은 함께할 수 있지만, 운동 능력, 수분 섭취, 회복 또는 안전을 희생하면서까지 단식 시간이 운동 시간을 좌우하게 해서는 안 됩니다. 어떤 사람은 식사 전에 가벼운 운동이나 중간 강도 운동을 해도 괜찮지만, 식사 후에 운동할 때 더 좋은 능력을 발휘하는 사람도 있습니다.[3] 가장 좋은 시간대는 평소처럼 운동하고 충분히 회복할 수 있는 때입니다.
핵심 요점
- 공복 운동은 저강도 운동이라면 견딜 만할 수 있지만, 체지방 감량을 위해 반드시 해야 하는 것은 아닙니다.
- 고강도 운동, 장시간 운동 또는 고도의 기술이 필요한 운동은 일반적으로 세심한 영양 공급이 필요합니다.
- 단식 중에 억지로 운동하는 것보다 주간 총 활동량, 균형 잡힌 식사, 단백질, 수면 및 회복이 더 중요합니다.
- 어지럼증, 실신할 것 같은 느낌, 혼란, 평소와 다른 심한 무력감 또는 뚜렷한 운동 능력 저하가 나타나면 중단하거나 계획을 바꾸세요.
- 당뇨병이 있거나, 약물 복용으로 식사가 필요한 경우, 임신 중이거나, 섭식장애 위험이 있다면 먼저 의료진의 조언을 받으세요.
이 페이지에서
공복 운동과 식후 운동 중 선택하기
예정된 시간대에 이미 몸 상태가 좋고 운동이 짧으며 쉬운 강도에서 중간 강도라면 공복 운동을 고려해 볼 수 있습니다. 걷기, 가동성 운동 및 일부 저강도 운동은 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 무거운 중량 운동, 인터벌 운동, 대회 준비 훈련, 장시간 운동 또는 더운 환경에서 운동한다면 식사나 간식과 수분 섭취 계획을 마련하는 편이 더 적절할 수 있습니다.
기운이 빠진 느낌을 운동이 잘되고 있다는 증거로 여기지 마세요. 자세, 속도, 집중력 또는 평소 수준의 회복을 유지할 수 없다면 식사 시간대에 운동하거나 운동 시간을 줄이세요.
| 운동 상황 | 보다 실용적인 시작점 | 이유 |
|---|---|---|
| 걷기, 가동성 운동, 가벼운 자전거 타기 또는 익숙한 짧은 운동 | 몸이 안정적이라면 공복 운동도 괜찮을 수 있음 | 운동 부담이 낮아 시간대를 더 쉽게 견딜 수 있음 |
| 중간 강도의 저항 운동 | 운동 능력이 중요하다면 식사 시간대에 가깝게 또는 식사 후에 운동 | 단백질, 에너지 및 회복을 더 쉽게 계획할 수 있음 |
| 무거운 중량 운동, 인터벌 운동, 경기 속도 훈련 또는 장시간 지구력 운동 | 식후 운동 또는 계획적으로 영양을 보충하며 운동 | 자세, 운동 수행 능력, 수분 섭취 및 회복을 우선해야 함 |
| 더운 환경에서 운동하거나 수면이 부족한 경우 | 강도를 낮추거나 운동 시간을 변경 | 더위, 피로 및 단식이 증상을 악화시킬 수 있음 |
이는 실용적인 분류일 뿐 모든 사람에게 적용되는 규칙은 아닙니다. '공복' 또는 '식후'라는 분류보다 운동 능력과 증상을 우선해야 합니다.
실용적인 운동 시간대 계획
운동 전
예정된 운동 강도와 시간, 날씨, 수면 상태 및 마지막 식사 시간을 확인하세요. 더 힘들거나 오래 하는 운동이라면 미리 식사하고 소화할 시간을 충분히 계획하세요. 물은 중요하며, 전해질 필요량은 땀으로 잃는 수분의 양, 운동 시간, 기후 및 개인별 의료 조언에 따라 달라집니다.
확신이 서지 않는다면 작은 변화부터 시작하세요. 가벼운 움직임은 원래 잘 맞는 시간대에 유지하고, 힘든 운동은 식사 시간에 가깝게 배치하세요. 장시간 단식, 새로운 고강도 운동 프로그램 및 칼로리 제한을 동시에 시작하지 마세요.
운동 중
현재 에너지 수준에 맞는 강도를 유지하세요. 어질어질함, 실신할 것 같은 느낌, 혼란, 흉통, 평소와 다른 심한 호흡 곤란 또는 심한 무력감이 나타나면 중단하세요. 단식 기록을 유지하기 위해 무리해서 계속하지 마세요.
두통, 집중력 저하, 경련, 메스꺼움, 구토, 반복되는 떨림 또는 평소와 다른 피로감이 나타나도 강도를 낮추고, 적절히 수분을 섭취하고, 식사하거나, 증상이 심하거나 반복되면 운동을 중단하고 조언을 구해야 합니다.
운동 후
식사 시간대에 단백질, 탄수화물이 풍부한 음식 및 수분이 포함된 균형 잡힌 식사를 하세요.[3] 식사 시간이 훨씬 뒤로 미뤄질 때마다 극심한 허기, 회복 저하 또는 과식이 반복된다면 그 반응을 억누르려 하기보다 단식 일정을 바꾸세요.
CDC는 건강한 체중 관리의 한 부분으로 규칙적인 신체 활동을 권장합니다. 운동 시간대는 더 큰 생활 습관의 한 요소일 뿐입니다.[1]
안전하게 루틴을 시험하는 방법
1~2주 동안 운동 종류와 단식 시간을 비교적 일정하게 유지하세요. 운동 시간, 강도, 마지막 식사, 주관적인 에너지 수준, 운동 수행 능력, 허기, 수면 및 회복 상태를 기록하세요. 운동 시간 또는 단식 시간 중 한 가지만 한 번에 바꾸세요. GoFasting은 단식 시간과 관련 습관을 기록하는 데 도움을 줄 수 있지만, 운동 계획이 본인에게 안전한지 판단할 수는 없습니다.
힘든 운동을 한 후에는 단백질 식품, 탄수화물 공급원, 채소 또는 과일 및 수분을 간단한 회복 식사로 함께 섭취할 수 있습니다.[3] 식사 시간을 기다릴 때마다 회복이 더 어려워진다면 그 시간대는 현재 운동 계획을 뒷받침하지 못하는 것입니다.
근육 유지가 우선이라면 다음 내용을 읽어 보세요: 간헐적 단식은 근육 손실을 유발할까요?공복 운동이 체지방을 더 많이 태우는지 구체적으로 궁금하다면 다음 내용을 확인하세요: 단식 훈련을 하면 지방이 더 많이 연소되나요?.
운동을 중단하거나 조언을 구해야 할 때
증상이 나타나면 필요에 따라 운동을 멈추고 식사하거나 수분을 섭취하거나 도움을 요청하세요. 당뇨병이 있거나, 혈당을 낮추는 약 또는 식사에 영향을 받는 다른 약을 복용하거나, 임신 또는 수유 중이거나, 저체중이거나, 질병에서 회복 중이거나, 섭식장애 병력이 있다면 단식과 운동을 병행하기 전에 전문가의 조언을 받으세요.[2]
자주 묻는 질문
간헐적 단식 중에 운동해도 안전한가요?
일부 건강한 성인에게는 운동 강도, 수분 섭취, 영양 및 회복이 적절하다면 안전할 수 있습니다. 하지만 모든 사람과 모든 운동에 자동으로 안전한 것은 아닙니다.
단식을 끝내기 전과 후 중 언제 운동해야 하나요?
모든 사람에게 통하는 답은 없습니다. 평소의 운동 능력과 회복을 유지할 수 있는 시간대를 선택하세요. 더 힘들거나 오래 하는 운동은 대개 보다 계획적인 영양 보충이 필요합니다.
공복 운동을 하면 체지방을 더 많이 태우나요?
일부 공복 운동에서는 몸이 더 많은 지방을 에너지원으로 사용할 수 있지만, 그렇다고 장기적으로 더 큰 체지방 감량이 보장되는 것은 아닙니다. 주간 에너지 균형, 식단의 질, 활동량 및 지속적인 실천도 여전히 중요합니다.
단식 중에 웨이트 트레이닝을 해도 되나요?
어떤 사람은 가볍거나 중간 강도의 저항 운동을 견딜 수 있지만, 고강도 웨이트 트레이닝을 할 때는 에너지, 단백질, 수분 섭취 및 회복에 주의를 기울여야 합니다. 운동 능력이 떨어지거나 증상이 악화되면 중단하세요.
공복 운동 전에 무엇을 마셔야 하나요?
물은 기본적인 선택입니다. 어떤 사람에게는 커피나 차가 잘 맞을 수 있지만, 카페인은 초조함, 역류 또는 수면 문제를 악화할 수 있습니다. 에너지 부족이나 경고 증상을 감추기 위해 카페인을 더 섭취하지 마세요.
결론
단식과 운동의 병행은 정상적인 운동과 회복을 뒷받침할 때만 선택하세요. 힘든 운동에는 영양을 보충하고, 가벼운 운동은 정말 가볍게 유지하며, 증상을 관찰하세요. 결정의 기준은 단식 시간이 아니라 운동 능력과 건강이어야 합니다.
의학적 면책 조항
이 글은 일반적인 교육을 위한 내용이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병이 있거나, 식사에 영향을 받는 약을 복용하거나, 임신 또는 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 저체중이거나, 질환이 있거나, 섭식장애 위험이 있다면 운동과 함께 단식하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고문헌
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506