간헐적 단식 중에도 운동할 수 있지만, 수분과 에너지를 보충하고 회복할 수 있도록 고강도 운동은 식사 시간 가까이에 배치하는 것이 더 안전합니다. 단식이 오래 진행된 상태에서 운동한다면 강도를 낮추고, 어지럽거나 힘이 빠지거나 메스껍거나 혼란스럽거나 수분을 섭취할 수 없으면 즉시 중단하십시오.[1]
단식은 훈련 목표에 맞아야 하며, 이를 지워서는 안 됩니다. 목표가 근력, 근육 유지 또는 운동 품질 향상이라면 식사 시간 내 단백질, 총 음식 섭취량, 수분 공급 및 회복을 보호하십시오.[2][3]
주요 시사점
- 힘든 운동은 일반적으로 오랜 단식 중보다 식사 후나 식사 시간에 더 가까운 시간에 더 잘 맞습니다.[1]
- 쉬운 움직임을 유연하게 유지하되 단식 중 강렬한 유산소 운동, 무거운 물건 들어올리기, 온찜질 또는 긴 세션에 대한 기대치를 낮추십시오.
- 성인은 일반적으로 일주일 내내 유산소 활동과 근육 강화 활동이 모두 필요합니다. 단식은 운동을 대체할 수 없습니다.[2]
- 현기증, 현기증, 두통, 집중력 저하, 경련, 메스꺼움 또는 구토와 같은 탈수 신호를 주의하십시오.[1]
- GoFasting는 단식 기간, 걸음 수, 수분 섭취량, 칼로리 섭취량, 체중을 기록하는 데 도움이 될 수 있지만 운동 또는 운동 추적 도구로 설명되어서는 안 됩니다.
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운동을 위한 간단한 타이밍 가이드
| 운동 유형 | 더 나은 타이밍 | 왜 효과가 있을 수 있나요? |
|---|---|---|
| 쉬운 걷기 또는 가벼운 이동성 | 단식 시간이나 식사 시간 동안 | 일반적으로 견디고 조정하기가 더 쉽습니다. |
| 보통 심장 강화 | 식사 창가 근처 | 더 쉽게 수분을 공급하고 재충전할 수 있습니다. |
| 고강도 근력 훈련 | 식사 후 또는 예정된 식사 전 | 성과와 회복을 지원할 더 나은 기회 |
| 긴 지구력 세션 | 식사시간에 | 수분, 탄수화물, 회복 식품을 위한 더 많은 공간 |
| 더운 날씨나 땀이 많이 나는 운동 | 깊은 단식 훈련을 피하세요 | 탈수와 열 위험이 더 중요합니다 |
일정이 단식 운동만 허용하는 경우 처음에는 세션을 더 쉽고 짧게 만드세요. 신체에 연료가 부족할 때 단식을 개인 기록을 밀어붙이는 이유로 이용하지 마십시오.
간헐적 단식 중 운동 전 지원을 선택하는 방법
“운동 전” 선택은 깔끔한 단식을 원하는지 아니면 운동 성과를 원하는지에 따라 달라집니다.
| 선택 | 단식 기간 적합성 | 더 나은 사용 |
|---|---|---|
| 물 | 깨끗하고 빠르고 친절함 | 쉬운 세션 이전의 기본값 |
| 블랙 커피 | 깔끔하게 빨리 맞는 경우가 많습니다. | 카페인이 수면, 불안, 역류 또는 불안감을 악화시키지 않는 경우 |
| 칼로리나 설탕이 함유된 전해질 음료 | 깨끗하고 빠르지 않음 | 식사 창구 또는 임상의의 안내에 따른 사용 |
| 단백질 쉐이크 | 깨끗하게 빨리 깬다 | 식사 창 내 훈련 전 또는 후 |
| 탄수화물 스낵 | 깨끗하게 빨리 깬다 | 성과가 중요한 더 힘든 훈련 전 |
깨끗한 단식 기간을 위해서는 물, 블랙 커피, 무가당 차가 가장 간단한 기본 음료입니다.[4] 운동에 연료가 필요한 경우 세션을 부실하게 강요하는 것보다 의도적으로 단식을 중단하는 것이 더 나을 수 있습니다.
운동 후에 뭐 먹을까?
훈련 후에는 식사 창을 활용하여 회복을 지원하십시오. 균형 잡힌 운동 후 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 계란, 생선, 가금류, 두부, 콩, 렌즈콩, 요구르트 또는 우유와 같은 단백질 식품
- 귀리, 쌀, 감자, 과일 또는 통곡물 빵과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물
- 야채 또는 과일
- 물 또는 기타 적절한 음료
단백질 요구량은 연령, 운동 수준, 건강 상태 및 전반적인 식단에 따라 다릅니다. 등록된 영양사는 훈련 목표가 구체적일 때 개별 목표에 도움을 줄 수 있습니다.[3]
더 광범위한 음식 목록을 보려면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 먹어야 할 것: 식사, 음료 및 타이밍 팁.
단식 시간을 단축하거나 운동을 변경해야 하는 경우
단식이 훈련이나 안전에 어긋나기 시작하면 계획을 변경하십시오.
다음 사항이 발견되면 단식 시간을 줄이고, 운동 속도를 높이고, 강도를 줄이거나 재충전하세요.
- 현기증, 현기증, 두통, 집중력 저하, 경련, 메스꺼움 또는 구토
- 반복적인 근력 저하 또는 비정상적으로 열악한 운동
- 몸이 떨리거나 회복할 수 없는 느낌
- 운동으로 인해 단식이 너무 힘들어서 나중에 과식함
- 늦은 카페인이나 늦은 운동으로 인한 수면 방해
- 약물 복용 시기, 당뇨병, 신장 질환, 임신, 모유 수유, 저체중 상태 또는 섭식 장애 위험
단식 중 운동은 물을 마시거나 영양분을 대체할 수 없을 때 더욱 위험해집니다.[1]
GoFasting가 루틴을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 걸음 수, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 체중을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 도구가 특별히 지원하지 않는 한 운동 세부 사항과 개인 관찰 내용을 별도로 유지하세요.
판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오. 장기간 단식하는 동안 힘든 운동이 지속적으로 악화되는 경우, 다음 단계는 더 나은 타이밍, 더 짧은 단식 또는 더 많은 회복 음식일 수 있습니다.
FAQ
간헐적 단식을 하면서 식사 전후에 운동하는 것이 더 좋나요?
더 힘든 운동은 식사 후나 식사 시간에 가까워서 수분을 공급하고 재충전할 수 있는 경우가 많습니다. 기분이 좋으면 단식 중에 가벼운 움직임이 적합할 수 있습니다.
간헐적 단식 중에 웨이트 트레이닝을 할 수 있나요?
예, 하지만 무거운 물건을 드는 것은 일반적으로 가볍게 걷는 것보다 더 나은 연료와 회복이 필요합니다. 근력 운동이 중요하다면 식사 근처에 리프팅을 두고 단백질 섭취를 보호하세요.
단식 운동 전에 무엇을 마셔야 하나요?
물이 기본값입니다. 카페인을 견딜 수 있다면 블랙 커피가 적합할 수 있습니다. 더 많은 음료 옵션을 보려면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
운동하지 않고 간헐적 단식을 해야 하나요?
단식은 신체 활동을 대체하지 않습니다. 성인은 일반적으로 일주일 내내 유산소 활동과 근육 강화 활동이 필요합니다.[2] 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식과 운동: 무리하지 않고 병행하는 방법.
간헐적 단식을 하면 근육이 빠진다?
근육 위험은 단백질 섭취, 저항력 훈련, 총 에너지 섭취량, 훈련 품질, 체중 감량 속도 등 전체 계획에 따라 달라집니다. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식은 근육 손실을 유발할까요?.
결론
간헐적 단식은 타이밍, 수분 공급 및 회복이 보호될 때 운동에 적합할 수 있습니다. 쉬운 움직임을 유연하게 유지하고, 식사 시간 근처에 힘든 훈련을 두며, 증상이 나타나거나 회복이 잘 되지 않으면 계획을 변경하세요.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용하고 있거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 더위에 훈련하거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 단식과 운동을 결합하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work