간헐적 단식 중 설탕에 대한 갈망은 흔한데, 특히 단식 기간이 너무 길거나, 식사 시간에 단백질이나 섬유질이 너무 적거나, 수면이 부족하거나, 스트레스가 높거나, 단 음식이 강한 일상 습관의 일부인 경우에는 더욱 그렇습니다. 대답은 항상 더 많은 의지력이나 더 긴 단식인 것은 아닙니다. 종종 더 나은 조치는 식사 시간을 더 안정적으로 만들고 갈망하는 순간을 더 쉽게 처리하도록 만드는 것입니다.
갈망은 정보입니다. 이는 진정한 배고픔, 피로, 스트레스, 습관, 지루함, 제한적인 계획 또는 단 것을 가장 쉬운 선택으로 만드는 음식 환경을 나타낼 수 있습니다.
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배고픔과 갈망
| 신호 | 배고픔이 더 크다 | 갈망 가능성이 더 높음 |
|---|---|---|
| 바디감 | 위가 비어 있고 에너지가 부족하며 점차 증가합니다. | 종종 특정 단 음식에 대한 갑작스러운 충동 |
| 식품 유연성 | 많은 음식이 괜찮을 것 같습니다. | 설탕이나 특정 간식만으로도 만족스러울 것 같아요 |
| 타이밍 | 마지막 식사 이후 긴 공백 | 예측 가능한 시간, 장소, 감정 또는 습관 신호 |
| 최고의 첫 번째 반응 | 식사 시간에 균형 잡힌 식사를 하거나 계획된 간식을 섭취하십시오. | 일시 정지하고 신호를 변경한 다음 의도적으로 결정하십시오. |
배고픔과 갈망이 겹칠 수 있습니다. 단식이 끝날 무렵 정기적으로 설탕을 갈망하고 과식을 한다면 단식 기간이 너무 길거나 식사가 너무 가벼울 수 있습니다.
단식 중에 설탕에 대한 갈망이 발생하는 이유
당신의 식사 시간이 충분하지 않습니다
단백질, 섬유질 또는 전반적인 에너지가 부족한 식사는 나중에 과자가 급하다고 느낄 수 있습니다. 식사 시간에는 계획에 맞는 단백질 식품, 야채나 과일, 통곡물 또는 기타 만족스러운 탄수화물과 건강한 지방을 중심으로 식사를 구성하세요. [1].
금식은 너무 엄격하다
18:6 또는 20:4가 강렬한 갈망으로 이어진다면 대신 14:10 또는 16:8을 사용해 보세요. 반복할 수 있는 짧은 단식은 엄격한 단식 후 설탕 반등이 뒤따르는 것보다 더 유용할 때가 많습니다.
스트레스나 감정이 충동을 촉발합니다.
육체적으로 배가 고프지 않을 때 먹는 것은 감정, 지루함, 스트레스, 습관 및 환경적 단서와 연관될 수 있습니다. [2]. 스트레스를 받는 것은 성격상의 결함이 아닙니다. 그것은 당신이 디자인할 수 있는 패턴이다.
잠은 갈망을 더 크게 만든다
성인은 일반적으로 최소 7시간의 수면이 필요하며, 규칙적인 일정, 과식, 음주, 늦은 카페인 피하기 등의 수면 습관은 수면에 도움이 될 수 있습니다. [3]. 잠이 부족하면 다음날의 식욕과 선택을 관리하기가 더 어려워질 수 있습니다.
음식 환경이 그 일을 하고 있습니다
과자가 눈에 보이고, 쉽게 닿을 수 있고, 일상에 묶여 있으면 갈망이 덜합니다. 매일 밤 갈망과 논쟁을 벌이는 것보다 환경을 바꾸는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
갈망이 생길 때해야 할 일
무엇을 먹을지 결정하기 전에 짧은 순서를 시도해 보세요.
- 큐의 이름을 지정하세요. 배고프거나, 피곤하거나, 스트레스를 받거나, 지루하거나, 습관에 반응하고 있습니까?
- 10분 동안 지연됩니다. 주방에서 벗어나 양치질을 하고, 산책을 하고, 샤워를 하고, 차를 끓여보세요.
- 차선책을 선택하세요. 진짜 배고픔이고 식사 시간에 속해 있다면 계획된 간식이나 식사를 하십시오. 습관적인 신호라면 환경을 바꿔보세요.
- 처벌을 피하십시오. 설탕을 보충하기 위해 내일 단식을 연장하지 마십시오. 이는 제한-욕구 주기를 강화할 수 있습니다.
심야의 갈망을 줄이는 식사 만들기
심야 갈망은 종종 낮보다 일찍 시작됩니다. 첫 번째 식사 창구 식사를 개선해보세요.
| 식사 문제 | 업그레이드 |
|---|---|
| 커피만 마시고 그다음엔 푸짐한 저녁식사 | 단백질과 섬유질로 진정한 첫 식사를 추가하세요. |
| 단백질이 적은 샐러드 | 계란, 두부, 생선, 가금류, 콩 또는 그리스 요구르트를 추가합니다. |
| 만족스럽지 못한 저탄수화물 식사 | 적절하다면 과일, 콩, 통곡물 또는 감자를 추가하세요. |
| 식사창에 달콤한 음료 | 물, 무가당 차, 설탕이 거의 없거나 전혀 없는 커피로 바꾸세요. |
| 매일 밤 습관적으로 디저트 | 배고픔을 달래기 위한 목적이 아닌 균형 잡힌 식사 후에 더 적은 양의 식사를 계획하십시오. |
첨가된 설탕은 영양성분표에 표시되어 있으며, 설탕을 너무 많이 첨가하면 칼로리 한도 내에서 영양 요구 사항을 충족하는 것이 더 어려워질 수 있습니다. [4]. 설탕을 영원히 금지할 필요는 없습니다. 설탕을 덜 자동적으로 만드는 패턴이 필요합니다.
갈망을 행동으로 옮기기 더 어렵게 만듭니다.
갈망이 시작되기 전에 설정을 변경하십시오.
- 가장 눈에 띄는 곳에 과자를 보관하지 마십시오
- 큰 패키지 대신 단일 부분 구매
- 주의가 산만해진 상태에서 혼자 먹는 대신 디저트와 식사를 함께 해보세요
- 식사 시간이 끝난 후 주방이 닫히는 루틴을 설정해 줘
- 과일, 그릭 요거트, 차 또는 계획된 간식과 같은 쉬운 대안을 준비하십시오.
- 카페인이 수면에 영향을 미치는 경우 늦은 카페인을 줄이세요
갈망이 스트레스와 연관되어 있다면 갈망이 일어나기 전에 음식이 아닌 활동을 선택하십시오. 걷기, 누군가에게 전화하기, 3분간 일기 쓰기, 스트레칭, 내일 첫 식사 준비하기. 건전한 대처에는 스트레스 유발 요인 파악, 더 많이 움직이기, 긴장을 풀 시간 만들기, 다른 사람들과 소통하기, 수면 취하기 등이 포함될 수 있습니다. [5].
갈망이 단식을 중단하는 이유가 되는 경우
다음과 같은 갈망이 나타나면 단식 계획을 일시 중지하거나 느슨하게 하세요.
- 폭식 제한 주기
- 음식에 대해 통제할 수 없는 느낌
- 괴로움을 일으키는 비밀스러운 식사
- 체중, 음식 규칙 또는 체형에 대한 집착
- 현기증, 실신 또는 지속적인 약점
- 월경 증상, 임신, 모유 수유, 약물 치료 필요, 당뇨병 또는 단식을 복잡하게 만들 수 있는 기타 의학적 상황
섭식 장애는 섭식 행동에 심각한 장애를 수반하며, 체중, 음식 조절 또는 체형에 대한 집착은 경고 상황일 수 있습니다. [6]. 단식으로 인해 이러한 패턴이 악화되면 더 엄격한 규칙보다 지원을 선택하십시오.
GoFasting은 단식 기간, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 걸음 수, 체중을 기록한 후 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 제품 기능이 명시적으로 추적을 지원하지 않는 한 갈망과 기분을 개인적인 관찰로 유지하십시오.
FAQ
간헐적 단식 중에 설탕을 갈망하는 이유는 무엇입니까?
일반적인 이유에는 너무 긴 단식 기간, 너무 가벼운 식사, 수면 부족, 스트레스, 습관 신호 또는 지나치게 제한적인 식사 기간 등이 있습니다.
설탕에 대한 갈망은 배고픔과 같은 것입니까?
항상 그런 것은 아닙니다. 배고픔은 더 유연하고 점진적인 경우가 많지만, 갈망은 갑작스럽고 구체적인 경우가 많습니다. 특히 과식하는 경우에는 겹칠 수 있습니다.
심야 갈망을 멈추려면 어떻게 해야 합니까?
더 일찍 시작하십시오. 첫 식사를 더 포만감있게 먹고, 단 음료를 줄이고, 저녁 일정을 계획하고, 단 음식이 눈에 띄지 않게 하고, 처벌로 더 긴 단식을 사용하지 마십시오.
간헐적 단식 중에 설탕을 먹어도 되나요?
설탕은 단식 기간이 아닌 식사 기간에 속합니다. 작게 계획된 디저트는 일부 루틴에 적합할 수 있지만, 설탕을 자주 추가하면 더 많은 포만감을 주는 식사를 방해할 수 있습니다. [4].
갈망에 굴복하면 단식을 더 오래 해야 합니까?
아니요. 다음 단식을 연장하면 제한-욕구 주기가 강화될 수 있습니다. 정상적인 일정으로 돌아가서 다음 식사를 개선하세요.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 갈망이 통제력 상실, 괴로움, 폭식 제한 주기, 체중이나 음식 규칙에 대한 집착, 당뇨병, 약물 치료, 임신, 모유 수유, 저체중 상태, 현재 또는 과거의 섭식 장애와 관련된 경우 자격을 갖춘 전문가에게 개별화된 지도를 구하세요.
참고자료
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders