간헐적 단식 중 체중 감량 정체는 일반적으로 현재 루틴이 더 이상 동일한 전반적인 에너지 격차를 생성하지 않거나 단기적인 체중 변화로 인해 진행 상황이 숨겨진다는 것을 의미합니다. 단식이 중단되었다고 자동으로 의미하는 것은 아닙니다. 단식 기간을 더 엄격하게 설정하기 전에 음식 섭취량, 섭취량, 활동, 수면, 스트레스, 수분 유지, 약물 변경 및 계획이 여전히 지속 가능한지 여부를 확인하세요.[1][2]
주요 시사점
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체중 감량 정체 현상이 발생할 수 있는 이유
정체기는 하나의 문제가 아닙니다. 이는 체중이 변동하고, 칼로리 섭취량이 늘어나고, 활동이 바뀌고, 식사가 덜 포만감을 주거나, 단식 일정이 너무 제한적이어서 나중에 과식을 유발하기 때문에 발생할 수 있습니다.
연구에 따르면 간헐적 단식이 전통적인 체중 감량 조언보다 명확히 우수하다는 것은 아닙니다.[1] 단식 기간은 단 하나의 구조이기 때문에 이것이 중요합니다. 체중 감량은 여전히 섭취 칼로리, 사용 칼로리, 음식 품질, 신체 활동 및 장기적인 추적 조사의 전반적인 패턴에 따라 달라집니다.[2][4]
단식 기간을 연장하기 전에 다음 사항을 확인하세요
| 확인해야 할 사항 | 고원처럼 보일 수 있는 이유 | 더 나은 다음 단계 |
|---|---|---|
| 부분 크기 | 식사 기간 동안 식사량이 점차 늘어날 수 있습니다. | 자신을 판단하지 말고 일상적인 며칠을 기록해 보세요. |
| 스낵과 음료 | 특히 달콤한 음료나 알코올과 같은 작은 추가 사항이 추가될 수 있습니다. | 라벨을 확인하고 음료를 간단하게 유지하세요. |
| 단백질과 섬유질 | 포만감이 적은 식사는 갈망과 과식을 더 쉽게 만들 수 있습니다. | 단백질 식품, 식물, 만족스러운 탄수화물이나 지방을 중심으로 식사를 구성하세요.[6] |
| 활동 | 일상적인 움직임이 줄어들면 에너지 사용이 줄어들 수 있습니다. | 벌칙적인 운동보다는 현실적인 움직임을 추가하세요.[4] |
| 수면과 스트레스 | 수면 부족과 스트레스는 일상생활, 식욕, 일관성에 영향을 미칠 수 있습니다. | 단식을 조이기 전에 일상적인 압력 지점을 수정하십시오.[7][8] |
| 규모의 타이밍 | 물, 나트륨, 소화 및 호르몬은 지방 손실 추세를 숨길 수 있습니다. | 하나의 체중 측정이 아닌 주간 추세를 비교하세요.[3] |
과잉교정 없이 단식 고원을 넘어가는 방법
문제를 해결할 수 있는 최소한의 공격적인 변화부터 시작하십시오.
- 식사와 음료를 검토하면서 일주일 동안 동일한 단식 일정을 유지하십시오.
- 첫 식사에 단백질을 추가하거나 단 음료를 줄이는 등 식사 시간 변경을 한 가지 선택하세요.
- 일일 움직임이 줄어들면 걸음 수나 가벼운 활동을 추가하세요.
- 현재 단식 기간이 쉽고 안전하다고 느껴질 경우에만 단식 기간을 30~60분씩 늘리세요.
- 한꺼번에 모든 것을 바꾸는 대신 2주 후에 재평가하세요.
GoFasting은 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 추적을 통해 정체기를 더 명확하게 만들 수 있지만 체중이 변경된 이유를 입증하거나 더 엄격한 계획이 적절한지 여부를 결정하지는 않습니다.
정체기가 일시 정지 이유가 되는 경우
단식이 현기증, 실신, 심한 피로, 개선되지 않는 변비, 강박적인 체중 측정, 폭식, 비밀스러운 식사 또는 음식 조절에 대한 불안으로 이어지는 경우 체중 감량 추진을 일시 중지하십시오. 체중 변화가 갑작스럽고 설명할 수 없거나 부종, 숨가쁨, 흉통, 심각한 증상 또는 약물 치료 문제와 함께 나타나는 경우 의료 지도를 받으세요.[3][5]
당뇨병이 있거나, 식사에 영향을 받는 약을 복용하고 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 저체중이거나 섭식 장애 병력이 있는 경우, 임상의의 지도 없이 더 오랫동안 단식하여 정체기를 깨려고 하지 마십시오.[9]
FAQ
간헐적 단식을 해도 살이 빠지지 않는 이유는 무엇인가요?
가장 일반적인 이유는 식사 기간 동안 예상보다 많은 식사, 낮은 활동, 액체 칼로리, 일관되지 않은 루틴, 수면 또는 스트레스 변화, 정상적인 수분 체중 변동 등입니다. 단식은 칼로리 부족을 보장하지 않습니다.[4]
단식이 전혀 효과가 없는 이유는 무엇입니까?
여전히 구조에 도움이 될 수 있지만 총 섭취량, 음식 품질, 활동 및 일관성이 목표를 뒷받침하지 않으면 체중 감소가 일어나지 않을 수 있습니다. 단식 기간만으로는 전체 계획이 아닙니다.
정체기를 깨려면 더 오래 단식해야 합니까?
자동으로 아닙니다. 장기간의 단식이 항상 더 나은 것은 아니며 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다.[9] 단식을 더 엄격하게 하기 전에 식사 기간과 일상 생활을 검토하십시오.
결론
체중 감량 정체기는 전체 루틴을 검토하라는 신호이지 극단적인 단식으로 자신을 처벌할 이유가 아닙니다. 식사 시간, 움직임, 수면, 스트레스, 체중 변화 추세를 먼저 확인하세요. 그런 다음 한 가지 작은 조정을 하고 패턴을 관찰하십시오.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 질병을 치료하거나 약물을 변경하기 위해 단식을 사용하지 마십시오. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있는 경우 단식을 하거나 체중 감량 계획을 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가에게 문의하세요.
참고자료
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Cleveland Clinic. Why Does My Weight Fluctuate So Much? https://health.clevelandclinic.org/weight-fluctuations
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work