칼로리 부족은 시간이 지남에 따라 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용한다는 것을 의미합니다. 체중 감량의 경우 간헐적 단식을 따르든, 칼로리를 계산하든, 섭취량을 조절하든, 활동을 늘리든, 다른 구조를 사용하든 이러한 에너지 격차는 중요합니다. 간헐적 단식은 일부 사람들이 식사 기회를 줄여 칼로리 결핍을 일으키는 데 도움이 될 수 있지만 단식 기간 자체가 체중 감량을 보장하지는 않습니다. [1][2].
주요 시사점
- 칼로리 부족은 시간이 지남에 따라 칼로리 사용이 칼로리 섭취보다 높을 때 발생하는 에너지 격차입니다.
- 간헐적 단식은 식사를 하면 달라집니다. 총 섭취량의 역할을 지우지는 않습니다.
- 개념을 이해하기 위해 모든 칼로리를 계산할 필요는 없지만 일부 사람들은 추적이 짧은 재설정에 유용하다고 생각합니다.
- 적자가 크다고 자동으로 좋아지는 것은 아닙니다. 공격적인 제한은 역효과를 낳을 수 있으며 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다.
- 임신, 모유 수유, 당뇨병, 약물 사용, 섭식 장애 병력, 저체중 상태 및 건강 상태는 체중 감량 단식 전에 개별화된 지도가 필요합니다.
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칼로리 부족, 일반 영어로
칼로리는 에너지의 척도이다. 신체는 기본적인 기능, 일상적인 움직임, 소화 및 신체 활동을 위해 에너지를 사용합니다. 칼로리 부족은 음식과 음료에서 나오는 에너지가 시간이 지남에 따라 신체가 사용하는 에너지보다 낮을 때 발생합니다. [1].
그렇다고 해서 매일이 완벽해야 한다는 뜻은 아닙니다. 체중은 단일 식사가 아니라 패턴에 반응합니다. 칼로리가 높은 저녁 식사, 활동량이 적은 날 또는 짠 레스토랑 식사는 하룻밤 사이에 지방이 증가했다는 것을 증명하지 않고도 규모를 바꿀 수 있습니다.
간헐적 단식으로 칼로리 부족이 필요합니까?
목표가 체중 감량이라면, 칼로리 부족은 여전히 문제의 일부입니다. 간헐적 단식을 하면 간식, 달콤한 음료 또는 풀을 뜯을 수 있는 시간이 줄어들기 때문에 일부 사람들에게는 이러한 일이 더 쉬워질 수 있습니다. 그러나 체중을 유지하거나 체중을 늘리기 위해 식사 기간 동안 충분히 먹는 것은 여전히 가능합니다.
| 단식 패턴 | 어떻게 도움이 될 수 있나요? | 어떻게 멈출 수 있습니까? |
|---|---|---|
| 12:12 | 야식을 줄인다 | 식사 시간은 여전히 자주 방목하기에 충분히 길다 |
| 16:8 | 보다 명확한 식사 창을 만듭니다. | 양이 많거나 칼로리가 높은 음료가 그 공백을 메웁니다. |
| 5:2 | 저칼로리일 집중 | 정규일이 보상일로 변경됩니다. |
| 24시간 단식 | 식사 기회가 급격히 감소 | 반동적인 식사, 증상 또는 준수 불량이 뒤따를 수 있습니다. |
연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량을 위한 전통적인 식이요법 조언보다 확실히 우수하다는 것을 보여주지 않습니다. 따라서 단식을 특별한 대사 지름길보다는 하나의 가능한 구조로 취급하는 것이 더 정확합니다. [2].
단식을 비참하게 만들지 않고 적자를 만드는 방법
지속 가능한 적자는 일반적으로 하나의 극단적인 규칙보다는 여러 가지 작은 선택에서 비롯됩니다. 식사 기간 내에서 가장 쉬운 변화부터 시작하십시오.
먼저 살펴볼 실용적인 장소:
- 단 음료를 물, 탄산수, 블랙 커피 또는 무가당 차로 대체하십시오.
- 식사 시간에 단백질 식품을 포함시켜 식사 시간이 더 안정적으로 느껴지도록 하세요.
- 섬유질을 위해 야채, 과일, 콩, 렌즈 콩 또는 통 곡물을 추가하십시오.
- 별로 만족스럽지 못한 잦은 물기, 맛, 간식을 줄입니다.
- 즐겨 먹는 고칼로리 음식을 섭취하되 의도적으로 나누어 섭취하세요.
- 적절한 경우 전체 루틴의 일부로 활동과 단계를 사용합니다.
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오.
칼로리 계산이 도움이 될 때와 도움이 되지 않을 때
칼로리 계산은 섭취량, 음료수, 간식 또는 주말 패턴이 혼란스러울 경우 도움이 될 수 있습니다. 짧은 기간의 기록을 통해 "작은" 커피 음료, 약간의 스낵 또는 레스토랑의 일부분이 예상보다 더 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
추적이 불안, 죄책감, 폭식 제한 주기 또는 음식 조절에 대한 집착을 증가시키는 경우에는 적합하지 않을 수 있습니다. 이 경우 접시 기반 접근 방식이 더 차분할 수 있습니다. 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 통곡물 또는 만족스러운 탄수화물, 건강한 지방을 중심으로 식사를 구성하세요. 식사를 통제할 수 없거나 괴로운 느낌이 든다면 엄격한 규칙보다 지원을 우선시하세요. [5].
칼로리 부족으로 인해 전문가의 지도가 필요한 경우
건강 상황에 따라 결정이 바뀌더라도 일반적인 칼로리 부족 아이디어를 개인 처방으로 바꾸지 마십시오. 임신, 모유 수유, 저체중, 섭식 장애 회복 중, 당뇨병 관리, 음식이 필요한 약 복용, 질병이나 수술에서 회복 중, 만성 질환을 앓고 있는 경우 단식 또는 칼로리 제한을 사용하기 전에 자격을 갖춘 지도를 받으십시오. [3][4].
체중 감소가 빠르고 설명할 수 없는 경우, 쇠약이나 현기증이 동반되는 경우, 또는 식사에 대한 두려움으로 인한 경우에도 도움을 받으세요. 좋은 계획은 증상을 유발하는 것이 아니라 건강과 일관성을 지원해야 합니다.
FAQ
체중 감량을 위한 칼로리 부족이란 무엇입니까?
이는 시간이 지남에 따라 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 패턴입니다. 적자 규모는 현실적이어야 하며 귀하의 건강 상황에 적합해야 합니다.
간헐적 단식 중에 칼로리를 계산해야 하나요?
항상 그런 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 식사 구조를 개선하고, 계산하지 않고 간식을 줄여 체중을 감량합니다. 다른 사람들은 부분과 음료를 이해하기 위해 임시 추적이 필요합니다.
칼로리 부족 없이 간헐적 단식을 할 수 있나요?
체중 감량을 위해서는 전체적인 패턴에 여전히 에너지 격차가 필요합니다. 단식은 일부 사람들에게 그러한 격차를 만드는 데 도움이 될 수 있지만 총 섭취량을 우회하지는 않습니다.
단식을 했는데도 살이 빠지지 않는 이유는 무엇입니까?
일반적인 이유에는 식사 시간에 더 많은 식사, 칼로리가 포함된 음료, 주말 불일치, 낮은 활동, 수면 부족, 스트레스, 약물 치료 또는 반동 식사를 유발하는 일정 등이 포함됩니다.
결론
칼로리 부족은 체중 감량의 기본 에너지 패턴이지만 가혹하거나 일률적인 규칙이 되어서는 안 됩니다. 간헐적 단식은 식사를 체계화하는 한 가지 방법일 수 있지만 지속 가능한 결과는 식사, 음료, 활동, 수면, 스트레스, 의학적 맥락 및 일관성 등 전체 루틴에 따라 달라집니다.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있는 경우, 체중 감량을 위해 단식 또는 칼로리 제한을 사용하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders