Para quebrar o jejum com cuidado, comece com uma refeição balanceada e de tamanho normal, em vez de uma refeição muito grande, açucarada, gordurosa ou apressada. Um bom padrão são proteínas e plantas ricas em fibras, carboidratos satisfatórios ou gorduras saudáveis e líquidos. A primeira refeição após o jejum não precisa ser extrema ou especial.[1]
Principais conclusões
- Quebre o jejum com uma refeição que você possa digerir confortavelmente, não com uma farra estilo recompensa.
- Proteínas, plantas ricas em fibras, grãos integrais ou alimentos ricos em amido e gorduras saudáveis podem tornar a janela de alimentação mais estável.[1][2]
- Se você costuma se sentir inchado depois jejum, verifique o tamanho da refeição, a velocidade, as alterações nas fibras, as bebidas carbonatadas, o sódio e o quão apertada é sua janela de alimentação.
- Sintomas digestivos graves, persistentes ou incomuns devem ser discutidos com um profissional de saúde.
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Alimentos para quebrar o jejum suavemente
| Tipo de alimento | Exemplos suaves | Por que isso pode ajudar |
|---|---|---|
| Alimentos protéicos | Ovos, iogurte, tofu, peixe, aves, feijão, lentilhas | Ajuda a tornar a refeição mais completa.[3] |
| Plantas ricas em fibras | Legumes cozidos, frutas, sopa com legumes, legumes | Apoia um padrão alimentar equilibrado; aumente gradualmente se a fibra estiver baixa.[4] |
| Carboidratos satisfatórios | Aveia, arroz, batatas, torradas integrais | Podem ajudar a refeição a parecer estável em vez de um lanche. |
| Gorduras saudáveis | Abacate, azeite, nozes, sementes | Acrescenta satisfação sem precisar de uma grande refeição. |
| Líquidos | Água, chá, caldo como alimento ou outras bebidas apropriadas | Ajuda você a voltar a comer e beber normalmente. |
O que evitar logo após um jejum
Evite usar a primeira refeição como um momento de “compensação”. Refeições muito grandes, sobremesas grandes, frituras pesadas, álcool ou muitas bebidas carbonatadas podem fazer com que algumas pessoas se sintam desconfortáveis após uma janela de jejum.
Também tome cuidado com um salto repentino de fibras. A fibra pode ajudar na digestão, mas adicionar uma grande quantidade de uma só vez pode sair pela culatra para algumas pessoas. Aumente as fibras gradualmente e combine-as com líquidos suficientes.[4]
Como quebrar um jejum sem inchaço
Inchaço após o jejum nem sempre significa que a comida estava errada. Pode ser a representação de comer muito rápido, fazer uma refeição maior do que o normal, beber bebidas carbonatadas, adicionar muita fibra de uma só vez, escolher alimentos muito salgados ou comprimir muita comida em uma janela pequena.
Tente estes ajustes:
- Comece com um prato menor e espere de 10 a 20 minutos antes de adicionar mais.
- Coma devagar e sente-se para a refeição.
- Escolha vegetais cozidos se os vegetais crus forem difíceis de tolerar.
- Mantenha o consumo moderado de bebidas carbonatadas e alimentos muito salgados.
- Amplie a janela de alimentação se uma refeição grande continuar causando desconforto.
Um modelo simples para a primeira refeição
Crie sua primeira refeição assim:
- Um alimento protéico.
- Uma fruta ou vegetal, cozido se parecer mais suave.
- Um grão integral ou alimento rico em amido, se for adequado à sua dieta.
- Uma pequena quantidade de alimentos saudáveis gordura.
- Água ou outra bebida sem açúcar.
GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, ingestão de calorias e ingestão de água conforme você ajusta sua rotina. Mantenha o conforto digestivo como uma observação pessoal; o rastreamento pode mostrar padrões, mas não diagnostica o inchaço.
Quando obter orientação médica
Obtenha orientação médica se o inchaço ou os sintomas digestivos forem graves, persistentes, dolorosos, associados a vômitos, sangue nas fezes, perda de peso inexplicável, desidratação, febre, alterações de medicamentos, gravidez ou algum problema de saúde. Não continue prolongando o jejum se cada realimentação parecer difícil.
Se você tem diabetes, toma medicamentos que precisam de alimentação, está grávida ou amamentando, está abaixo do peso ou tem histórico de transtornos alimentares, pergunte a um médico qualificado antes de alterar a duração do jejum ou o horário das refeições.[5]
Perguntas frequentes
Quais alimentos são suaves para quebrar o jejum?
Não existe um único alimento certo para todos. Uma primeira refeição balanceada com proteínas, plantas, carboidratos satisfatórios ou gorduras saudáveis e líquidos é um padrão mais seguro do que uma refeição muito farta ou açucarada.
Como faço para quebrar o jejum sem inchaço?
Mantenha a primeira refeição moderada, coma devagar, evite um salto repentino de fibras, limite as bebidas carbonatadas e amplie a janela de alimentação se estiver tentando colocar muita comida em uma. sentado.
Posso quebrar o jejum com frutas?
As frutas podem fazer parte de uma primeira refeição suave, especialmente combinadas com proteínas ou outro alimento satisfatório. As frutas por si só podem não saciar o suficiente para todos.
A sopa é boa depois do jejum?
A sopa pode ser uma opção suave se incluir ingredientes nutritivos e não for extremamente salgada. Se você monitora a pressão arterial, a saúde renal ou o sódio, verifique o teor de sódio.[6]
Resultado final
Quebrar o jejum suavemente envolve principalmente moderação: uma refeição balanceada, líquidos suficientes, alimentação mais lenta e uma rotina que não o force a sobrecarregar uma sessão.
Aviso médico
Este artigo é apenas para educação geral e não é um conselho médico. Pergunte a um profissional de saúde qualificado se você tiver problemas de saúde, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver histórico de distúrbios alimentares ou tiver sintomas digestivos graves ou persistentes.
Referências
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. About Sodium and Health https://www.cdc.gov/salt/about/index.html