Não existe um número único de passos por dia que garanta a perda de peso. Os passos podem ajudar porque caminhar aumenta as calorias que seu corpo utiliza, mas a perda de peso ainda depende do equilíbrio geral entre as calorias ingeridas e as calorias utilizadas. Uma meta melhor é pessoal: comece com sua média atual e aumente gradualmente.
Para muitas pessoas, adicionar 1.000 a 2.000 passos por dia é um primeiro passo mais realista do que pular direto para 10.000 passos. A melhor meta de passos é aquela que você pode repetir sem dor, exaustão ou compensar comendo muito mais.
Principais conclusões
- 10.000 passos por dia não são uma linha obrigatória para perda de peso.
- Mais passos diários podem apoiar o controle de peso, mas a ingestão de alimentos, o sono, o estresse e a consistência ainda são importantes.
- A atividade física pode aumentar as calorias que seu corpo utiliza, e manter a perda de peso geralmente requer mais do que apenas dieta [1].
- Alguma atividade física é melhor que nenhuma; construir a partir de sua linha de base atual [2].
- Se caminhar causar dor no peito, falta de ar intensa, tontura ou dor nas articulações que não passa, pare e procure orientação médica.
Nesta página
- Principais conclusões
- Uma meta de passos realista começa com sua linha de base
- Os passos ajudam na perda de peso?
- 000 passos por dia são suficientes para perder peso?
- Como adicionar etapas sem esgotar
- Como GoFasting pode ajudar com metas de passos
- Quando escolher um objetivo mais suave
- Perguntas frequentes
- Aviso médico
- Referências
Uma meta de passos realista começa com sua linha de base
Antes de escolher uma meta, acompanhe seus passos normais por 7 dias. Em seguida, escolha um pequeno aumento.
| Média atual | Objetivo do primeiro passo | Por que |
|---|---|---|
| Menos de 3.000 passos/dia | Adicione 500-1.000 passos/day | Constrói o hábito sem grandes saltos. |
| 3.000-5.000 passos/dia | Adicione 1.000 passos/dia | Significativo, mas geralmente administrável. |
| 5.000-7.000 passos/dia | Apontar para 7.000-8.000 | Freqüentemente, uma próxima faixa prática. |
| 7.000-9.000 passos/dia | Apontar para 9.000-10.000 se for confortável | Útil se a recuperação e o agendamento permitirem. |
| Mais de 10.000 passos/dia | Concentre-se na consistência, ritmo, força e padrão alimentar | Mais nem sempre é a peça que falta. |
A pesquisa diária não deve ser convertida em uma receita garantida para perda de peso. Numa grande meta-análise, mais passos foram associados a um menor risco de mortalidade por todas as causas até níveis que variaram de acordo com a idade, com a redução do risco parecendo nivelar cerca de 6.000 a 8.000 passos para adultos com 60 anos ou mais e cerca de 8.000 a 10.000 passos para adultos com menos de 60 anos. [3]. Isso é evidência de risco à saúde, e não uma promessa de que uma contagem específica de passos causará perda de peso.
Os passos ajudam na perda de peso?
Sim, os passos podem ajudar, especialmente quando substituem o tempo sentado e se tornam parte da rotina semanal. A atividade física aumenta as calorias que seu corpo utiliza, e um déficit calórico vem do equilíbrio geral entre as calorias ingeridas e as calorias utilizadas. [1].
Mas as etapas podem decepcionar se:
- você adiciona etapas e também adiciona lanches grandes ou bebidas doces
- caminhar deixa você tão cansado que outros movimentos diminuem
- você superestima as calorias queimadas
- você ignora porções da janela de alimentação durante o jejum intermitente
- sua meta de passos é muito alta para ser repetida
Caminhar é uma ferramenta de apoio, não um número mágico.
Para saber mais sobre como o movimento se encaixa no jejum, consulte Quão eficaz é o exercício?.
10.000 passos por dia são suficientes para perder peso?
Pode apoiar a perda de peso para algumas pessoas, mas não é suficiente por si só para todos. Alguém que come mais por causa da caminhada extra pode não perder peso. Alguém que adiciona etapas enquanto mantém as refeições estáveis pode ver progresso.
Pense em 10.000 passos como um marco possível, não como uma regra. 7.000 passos consistentes com refeições balanceadas podem ser mais úteis do que dias ocasionais de 10.000 passos seguidos de exaustão e alimentação excessiva.
Como adicionar etapas sem esgotar
Use pequenos blocos de caminhada
Você não precisa de uma longa caminhada. Experimente:
- 10 minutos depois do almoço
- 10 minutos depois do jantar
- um telefonema ambulante
- estacionar mais longe
- subir escadas quando for prático
- uma curta caminhada antes de abrir a janela de alimentação, se for bom
A atividade física pode ser distribuída ao longo da semana e dividida em partes menores [2].
Combine passos com refeições
Uma curta caminhada após as refeições pode ser mais fácil de lembrar do que uma meta de passos aleatórios. Se você segue o jejum intermitente, faça caminhadas onde elas apoiem sua energia, em vez de tornar o jejum mais difícil.
Mantenha uma regra de recuperação
Se suas pernas doerem, o sono piorar ou a fome ficar intensa, mantenha a meta de passos firme por uma semana. Os planos de perda de peso falham quando todas as alavancas são pressionadas ao mesmo tempo.
Adicione treinamento de força quando apropriado
Os adultos geralmente precisam de atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, juntamente com atividades aeróbicas [2]. Caminhar é útil, mas não substitui todo tipo de movimento.
Como GoFasting pode ajudar com metas de passos
GoFasting pode ajudá-lo a registrar etapas junto com janelas de jejum, peso, ingestão de calorias e ingestão de água e, em seguida, revisar padrões. Isso pode mostrar se mais etapas estão realmente se adaptando à sua rotina ou se estão causando fome extra, menor consistência ou perda de refeições.
Use o rastreamento para fazer perguntas melhores:
- Minha média de passos aumentou?
- Minha janela de alimentação permaneceu estável?
- Minha tendência de peso mudou ao longo de várias semanas?
- Eu me senti melhor ou mais esgotado?
- Posso repetir isso na próxima semana?
Quando escolher um objetivo mais suave
Escolha uma meta de passo mais baixa ou procure orientação médica se tiver dor no peito, desmaios, tontura intensa, falta de ar incomum, novo inchaço, dor causada por lesão ou uma condição médica que afete a atividade. Se você é novo nos exercícios, está retornando após uma doença ou cirurgia, está grávida ou está cuidando de uma condição crônica, a orientação individualizada é mais segura do que copiar a meta de passos de outra pessoa.
Perguntas frequentes
Quantos passos por dia preciso para perder peso?
Não há número garantido. Comece com sua média atual e adicione 500 a 2.000 passos por dia, depois revise sua tendência de peso, refeições, fome e consistência.
São necessários 10.000 passos por dia para perder peso?
Não. 10.000 passos podem ser uma meta útil para algumas pessoas, mas não são obrigatórios e não garantem perda de peso.
As etapas ajudam na perda de peso durante o jejum intermitente?
Eles podem. Os passos aumentam a atividade, enquanto o jejum intermitente pode reduzir as oportunidades alimentares. A perda de peso ainda depende do equilíbrio geral entre as calorias ingeridas e as calorias utilizadas [1].
Caminhar é melhor do que treinar para perder peso?
Caminhar costuma ser mais fácil de repetir, enquanto exercícios estruturados e treinamento de força também podem ser importantes. O melhor plano é aquele que se adapta ao seu nível de condicionamento físico, recuperação e cronograma.
Devo caminhar em jejum?
Caminhadas leves podem ser boas para muitas pessoas, mas não force tonturas, fraqueza, dor no peito ou sintomas que pareçam inseguros. Mova-se para a janela de alimentação se for melhor.
Aviso médico
Este artigo é apenas para educação geral e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde antes de mudar as rotinas de atividade, jejum ou perda de peso se você tiver doenças cardíacas, diabetes, problemas de pressão arterial, problemas nas articulações, gravidez, medicamentos, doença ou cirurgia recente, baixo peso ou outra condição médica. Interrompa a atividade e procure atendimento urgente em caso de sintomas graves ou repentinos.
Referências
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext