O desejo por açúcar durante o jejum intermitente é comum, especialmente quando a janela de jejum é muito longa, a janela de alimentação é muito baixa em proteínas ou fibras, o sono é ruim, o estresse é alto ou os doces fazem parte de um forte hábito diário. A resposta nem sempre é mais força de vontade ou um jejum mais longo. Freqüentemente, a melhor atitude é tornar a janela de alimentação mais estável e o momento de desejo mais fácil de controlar.
Um desejo é informação. Pode apontar para a verdadeira fome, fadiga, estresse, hábito, tédio, um plano restritivo ou um ambiente alimentar que torna os doces a escolha mais fácil.
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Fome vs desejos
| Sinal | Mais provavelmente fome | Desejo mais provável |
|---|---|---|
| Sensação corporal | Estômago vazio, baixa energia, aumentando gradualmente | Desejo repentino, muitas vezes por um alimento doce específico |
| Flexibilidade alimentar | Muitos alimentos parecem aceitáveis | Apenas açúcar ou um lanche específico parece satisfatório |
| Tempo | Longo intervalo desde a última refeição | Tempo, lugar, emoção ou sugestão de hábito previsíveis |
| Melhor primeira resposta | Faça uma refeição balanceada ou um lanche planejado se estiver na janela de alimentação | Faça uma pausa, mude a deixa e decida intencionalmente |
A fome e os desejos podem se sobrepor. Se você deseja comer açúcar regularmente perto do final do jejum e depois come demais, sua janela de jejum pode ser muito longa ou suas refeições podem ser muito leves.
Por que o desejo por açúcar acontece durante o jejum
Sua janela de alimentação não está enchendo o suficiente
Refeições com baixo teor de proteínas, fibras ou energia geral podem fazer com que os doces pareçam urgentes mais tarde. Durante a janela de alimentação, prepare refeições com base em alimentos proteicos, vegetais ou frutas, grãos integrais ou outros carboidratos satisfatórios quando eles se adequarem ao seu plano e gorduras saudáveis [1].
O jejum é muito rigoroso
Se 18:6 ou 20:4 leva a desejos intensos, tente 14:10 ou 16:8. Um jejum mais curto que você pode repetir costuma ser mais útil do que um jejum rigoroso seguido de uma recuperação do açúcar.
Estresse ou emoções estão impulsionando o desejo
Comer quando não há fome física pode estar associado a emoções, tédio, estresse, hábitos e sinais ambientais [2]. Comer estressado não é uma falha de caráter; é um padrão que você pode criar.
O sono está aumentando os desejos
Os adultos geralmente precisam de pelo menos 7 horas de sono, e hábitos de sono, como horários regulares e evitar grandes refeições, álcool ou cafeína tardia, podem ajudar a apoiar o sono. [3]. O sono insatisfatório pode dificultar o apetite e as escolhas do dia seguinte.
O ambiente alimentar está fazendo o trabalho
Se os doces forem visíveis, fáceis de alcançar e vinculados a uma rotina, o desejo terá menos atrito. Mudar o ambiente pode ser mais eficaz do que tentar discutir com o desejo todas as noites.
O que fazer quando surge um desejo
Experimente uma pequena sequência antes de decidir o que comer.
- Nomeie a deixa. Estou com fome, cansado, estressado, entediado ou reagindo a um hábito?
- Atraso por 10 minutos. Afaste-se da cozinha, escove os dentes, dê um passeio, tome banho ou faça chá.
- Escolha a próxima melhor ação. Se for fome verdadeira e você estiver na janela de alimentação, faça um lanche ou refeição planejada. Se for uma sugestão de hábito, mude o ambiente.
- Evite punições. Não prolongue o jejum de amanhã para compensar o açúcar. Isso pode reforçar o ciclo restrição-desejo.
Crie refeições que reduzam os desejos noturnos
Os desejos noturnos geralmente começam no início do dia. Tente melhorar a primeira refeição na janela de alimentação.
| Problema de refeição | Atualizar |
|---|---|
| Apenas café, depois um grande jantar | Adicione uma verdadeira primeira refeição com proteínas e fibras. |
| Salada com pouca proteína | Adicione ovos, tofu, peixe, aves, feijão ou iogurte grego. |
| Refeições com muito baixo teor de carboidratos que parecem insatisfatórias | Adicione uma porção de frutas, feijões, grãos integrais ou batatas, se apropriado. |
| Bebida doce na janela de alimentação | Mude para água, chá sem açúcar ou café com pouco ou nenhum açúcar. |
| Sobremesa todas as noites por hábito | Planeje uma porção menor após uma refeição balanceada, não como resgate da fome. |
Os açúcares adicionados estão listados nos rótulos de informações nutricionais, e muito açúcar adicionado pode dificultar o atendimento das necessidades nutricionais, mantendo-se dentro dos limites calóricos. [4]. Você não precisa proibir o açúcar para sempre; você precisa de um padrão que torne o açúcar menos automático.
Torne os desejos mais difíceis de agir
Mude a configuração antes que o desejo comece:
- mantenha os doces fora do lugar mais visível
- compre porções individuais em vez de pacotes grandes
- combine a sobremesa com uma refeição em vez de comê-la sozinho enquanto está distraído
- definir uma rotina de fechamento da cozinha após a janela de alimentação
- mantenha alternativas fáceis prontas, como frutas, iogurte grego, chá ou um lanche planejado
- reduza a cafeína tardia se afetar o sono
Se os desejos estão ligados ao estresse, escolha uma ação não alimentar antes da janela de desejo: caminhar, ligar para alguém, registrar por 3 minutos, alongar-se ou preparar a primeira refeição de amanhã. O enfrentamento saudável pode incluir identificar os gatilhos do estresse, movimentar-se mais, reservar tempo para relaxar, conectar-se com outras pessoas e dormir [5].
Quando os desejos são um motivo para interromper o jejum
Pause ou afrouxe o plano de jejum se surgirem desejos:
- ciclos de restrição excessiva
- sentindo-se fora de controle em torno da comida
- alimentação secreta que causa angústia
- fixação no peso, regras alimentares ou formato do corpo
- tontura, desmaio ou fraqueza persistente
- sintomas menstruais, gravidez, amamentação, necessidade de medicação, diabetes ou outro contexto médico que o jejum possa complicar
Os transtornos alimentares envolvem distúrbios graves nos comportamentos alimentares, e a fixação no peso, no controle alimentar ou na forma corporal pode ser um contexto de alerta [6]. Se o jejum piorar esses padrões, opte pelo apoio em vez de regras mais rígidas.
GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, ingestão de água, ingestão de calorias, passos e peso e, em seguida, revisar padrões. Mantenha os desejos e o humor como observações pessoais, a menos que um recurso do produto suporte explicitamente o rastreamento deles.
Perguntas frequentes
Por que desejo açúcar durante o jejum intermitente?
Os motivos comuns incluem uma janela de jejum muito longa, refeições muito leves, sono insatisfatório, estresse, sinais de hábito ou uma janela alimentar que parece excessivamente restritiva.
O desejo por açúcar é o mesmo que fome?
Nem sempre. A fome costuma ser mais flexível e gradual, enquanto os desejos costumam ser repentinos e específicos. Eles podem se sobrepor, especialmente se você estiver comendo pouco.
Como faço para parar os desejos noturnos?
Comece mais cedo: faça uma primeira refeição mais satisfatória, reduza as bebidas açucaradas, planeje uma rotina noturna, torne os doces menos visíveis e evite usar um jejum mais longo como punição.
Posso comer açúcar durante o jejum intermitente?
O açúcar pertence à janela de alimentação, não à janela de jejum. Uma pequena sobremesa planejada pode se adequar a algumas rotinas, mas a adição frequente de açúcar pode impedir refeições mais recheadas [4].
Devo jejuar por mais tempo se ceder aos desejos?
Não. Prolongar o próximo jejum pode reforçar um ciclo de restrição e desejo. Volte ao seu horário normal e melhore a próxima refeição.
Aviso médico
Este artigo é apenas para educação geral e não constitui aconselhamento médico. Se os desejos envolverem perda de controle, angústia, ciclos de restrição alimentar, fixação no peso ou regras alimentares, diabetes, medicamentos, gravidez, amamentação, baixo peso ou transtorno alimentar atual ou passado, procure orientação individualizada de um profissional qualificado.
Referências
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders