การอดอาหารเป็นระยะ 12/12 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงอีก 12 ชั่วโมงของวัน สําหรับหลาย ๆ คน เป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดวิธีหนึ่งในการลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพราะหน้าต่างการอดอาหารส่วนใหญ่สามารถเกิดขึ้นได้ในชั่วข้ามคืน ไม่ใช่ทางลัดหรือการรักษาทางการแพทย์ แต่อาจเป็นขั้นตอนแรกที่ใช้งานได้จริงหากคุณต้องการกิจวัตรง่ายๆ ก่อนที่จะพิจารณาตารางการอดอาหารที่นานขึ้น[1][2][3]
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะ 12/12 มักจะหมายถึงกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 12 ชั่วโมงและกรอบเวลาการอดอาหาร 12 ชั่วโมง
- อาจเหมาะกับผู้เริ่มต้น ผู้ที่กลับมาหลังจากหยุดพัก หรือใครก็ตามที่ต้องการความกดอากาศต่ําค้างคืน
- โดยปกติจะมีข้อจํากัดน้อยกว่าการอดอาหาร 14:10, 16:8, 5:2 หรือ 24 ชั่วโมง
- คุณภาพอาหารยังคงมีความสําคัญ การอดอาหาร 12 ชั่วโมงไม่ได้ยกเลิกการกินมากเกินไปหรืออาหารที่มีน้ําตาลสูง
- การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เบาหวาน ประวัติการกินผิดปกติ สถานะน้ําหนักน้อย ยาที่ต้องใช้อาหาร และเงื่อนไขทางการแพทย์ต้องขอคําแนะนําจากแพทย์ก่อนอดอาหาร
ในหน้านี้
วันถือศีลอด 12/12 มีลักษณะอย่างไร
ตารางเวลา 12/12 นั้นง่ายมาก: เลือกกรอบเวลา 12 ชั่วโมงสําหรับมื้ออาหารและของว่าง จากนั้นหยุดแคลอรี่ในอีก 12 ชั่วโมงข้างหน้า
| ตัวอย่างกําหนดการ | หน้าต่างรับประทานอาหาร | หน้าต่างอดอาหาร | ใครอาจพบว่าง่ายกว่า |
|---|---|---|---|
| กิจวัตรประจําวันในช่วงต้น | 7 น. ถึง 7 น. | 7 น. ถึง 7 น. | ตื่นเช้า อาหารค่ําของครอบครัว |
| กิจวัตรมาตรฐาน | 8 น. ถึง 8 น. | 8 p.m.–8 a.m. | วันทํางานส่วนใหญ่ อาหารค่ําทางสังคม |
| กิจวัตรภายหลัง | 10 a.m.–10 p.m. | 10 p.m.–10 a.m. | ตารางเวลาในภายหลัง ตอนเช้าแบบกะ |
ในช่วงหน้าต่างการอดอาหาร น้ําเปล่าเป็นค่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด กาแฟดําหรือชาไม่หวานอาจเหมาะกับช่วงเวลาอดอาหารที่สะอาดสําหรับหลายๆ คน แต่การเติมน้ําตาล ครีม นม คอลลาเจน หรือส่วนผสมแคลอรี่จะเปลี่ยนเครื่องดื่มให้เป็นส่วนหนึ่งของหน้าต่างการรับประทานอาหารแทนที่จะเป็นการอดอาหารที่สะอาด
ใครบ้างที่อดอาหารเป็นระยะ 12 ชั่วโมงอาจพอดี
การอดอาหารเป็นระยะ 12 ชั่วโมงอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลหากคุณต้องการโครงสร้างเป็นหลัก ของว่างตอนดึกน้อยลง หรือกิจวัตรที่คุณสามารถทําซ้ําได้โดยไม่รู้สึกว่าถูกจํากัดมากเกินไป
อาจเหมาะกับคุณหาก:
- คุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ
- คุณต้องการหยุดกินแต่เช้าในตอนกลางคืนโดยไม่ข้ามมื้อใหญ่
- คุณต้องดิ้นรนกับตารางเวลาที่ก้าวร้าวมากขึ้น
- คุณต้องการทดสอบความสม่ําเสมอก่อนที่จะลอง 14:10 หรือ 16:8
- เป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกิจวัตรประจําวัน ไม่ใช่การไล่ตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
อาจไม่เหมาะสมหากไม่มีคําแนะนําทางการแพทย์หากการอดอาหารอาจส่งผลต่อระยะเวลาการใช้ยา น้ําตาลในเลือด โภชนาการการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน
วิธีเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ 12/12
เริ่มต้นด้วยการเลือกหน้าต่างที่ตรงกับชีวิตของคุณอยู่แล้ว หากอาหารเย็นมักจะสิ้นสุดประมาณ 19:30 น. หน้าต่างการอดอาหารครั้งแรกของคุณอาจเป็น 8 น. ถึง 8 น. เป้าหมายไม่ใช่การสร้างตารางเวลาที่ยากที่สุด มันคือการสร้างหนึ่งที่คุณสามารถทําซ้ําได้ (7:30 p.m.; 8 p.m.; 8 a.m.)
สัปดาห์แรกง่ายๆ อาจมีลักษณะดังนี้:
- เลือกกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 12 ชั่วโมงของคุณ
- รักษาเวลาเริ่มต้นและหยุดเท่าเดิมเป็นเวลาอย่างน้อยห้าวัน
- ดื่มน้ําในช่วงอดอาหาร
- สร้างมื้ออาหารจากอาหารโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- สังเกตว่าการทานของว่างตอนดึก ความหิวในตอนเช้า หรือเวลามื้ออาหารง่ายขึ้นหรือไม่
- หากอาการรู้สึกต่อเนื่อง รุนแรง หรือไม่ปลอดภัย ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารและรับคําแนะนําจากแพทย์
GoFasting สามารถสนับสนุนความสม่ําเสมอโดยช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ การติดตามสามารถทําให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารนั้นเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
คุณควรเปลี่ยนจาก 12/12 เป็นตารางการอดอาหารที่นานขึ้นหรือไม่?
อย่าขยับนานขึ้นเพียงเพราะ 12/12 รู้สึกง่ายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวัน การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารที่นานขึ้นอาจเป็นเรื่องยากหรือเสี่ยงสําหรับบางคน
ก่อนเปลี่ยนเป็น 14:10 หรือ 16:8 ให้ถามว่า
- ฉันสามารถทํา 12/12 โดยไม่รู้สึกหมกมุ่นอยู่กับอาหารได้หรือไม่?
- ฉันกินอาหารที่สมดุลเพียงพอในช่วงรับประทานอาหารหรือไม่?
- อาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ ท้องผูก อารมณ์เปลี่ยนแปลง หรือเหนื่อยล้าบ่อยไหม?
- การอดอาหารนานขึ้นจะขัดแย้งกับยา การออกกําลังกาย มื้ออาหารของครอบครัว หรือการนอนหลับหรือไม่?
- เป้าหมายของฉันเป็นจริงหรือไม่โดยไม่ต้องพึ่งพาช่วงเวลาอดอาหารเพียงอย่างเดียว?
หาก 12/12 ลดการกินหญ้าตอนดึกและรู้สึกยั่งยืน ก็อาจเพียงพอแล้ว หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป แต่มื้ออาหารของคุณวุ่นวายการปรับปรุงกรอบเวลาการรับประทานอาหารอาจมีความสําคัญมากกว่าการขยายเวลาการอดอาหาร
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ 12/12 เพียงพอที่จะนับเป็นการอดอาหารหรือไม่?
ใช่. การอดอาหาร 12 ชั่วโมงสามารถนับเป็นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้ เนื่องจากเป็นการสลับหน้าต่างการอดอาหารกับหน้าต่างการรับประทานอาหาร มันเป็นเวอร์ชันที่อ่อนโยน ไม่ใช่ความล้มเหลวหรือแนวทางที่ “ไม่ค่อยเป็นจริง”
คุณสามารถลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ 12 ชั่วโมงได้หรือไม่?
บางคนอาจกินแคลอรี่น้อยลงเมื่อหยุดทานของว่างตอนดึก แต่ 12/12 ไม่ได้รับประกันการลดน้ําหนัก คุณภาพอาหาร ขนาดส่วน กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และปริมาณแคลอรี่โดยรวมยังคงมีความสําคัญ
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหาร 12 ชั่วโมง?
น้ําเปล่าเป็นค่าเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุด กาแฟดําหรือชาไม่หวานอาจเหมาะกับการอดอาหารที่สะอาดสําหรับหลาย ๆ คน เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล นม ครีม แอลกอฮอล์ น้ําผลไม้ หรือแคลอรี่เสริมอยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
12/12 ดีกว่า 16/8 หรือไม่?
ไม่ใช่สําหรับทุกคน 12/12 นั้นง่ายกว่าและจํากัดน้อยกว่า ในขณะที่ 16/8 สร้างกรอบเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นลง ทางเลือกที่ดีกว่าคือทางเลือกที่เหมาะสมกับบริบทด้านสุขภาพของคุณและทําซ้ําได้โดยไม่ผลักดันให้คุณกินน้อยหรือมีอาการ
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะ 12/12 เป็นวิธีที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มโครงสร้างโดยไม่ต้องกระโดดเข้าสู่ตารางเวลาที่เข้มงวด เริ่มต้นด้วยกรอบเวลาค้างคืนที่สมจริง รักษามื้ออาหารให้สมดุล และพิจารณาการอดอาหารที่นานขึ้นก็ต่อเมื่อกิจวัตรประจําวัน โภชนาการ และบริบทด้านสุขภาพของคุณสนับสนุน
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ หากคุณกําลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร น้ําหนักน้อย ฟื้นตัวจากความผิดปกติของการกิน การจัดการโรคเบาหวานหรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ หรือรับประทานยาที่ต้องการอาหาร ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนลองอดอาหารเป็นระยะ
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html